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Bei jedem Training sind sowohl die Art der Übung als auch ihre Dauer wichtig. Selbst ein sehr intensives Training wird sich nicht als effektiv erweisen, wenn man es einmal im Monat wiederholt; andererseits ist tägliches Training auch nicht immer die beste Lösung. Wie entwickelt man also den idealen Trainingsplan?
Wie wählt man einen Trainingsplan aus?
Intensives, tägliches Training ist der ideale Weg zu Ihrer Traumfigur? Nicht ganz. Wenn Sie viel und oft trainieren, können Sie sich ernsthaft schaden, wenn Sie die Bedürfnisse und Fähigkeiten Ihres Körpers nicht kennen. Es ist nicht wahr, dass man in kurzer Zeit alle überschüssigen Pfunde verliert, wenn man seinen Körper mehrere Stunden am Tag quält. entwickelt eine beeindruckende Muskulatur.
Lange und tägliche Trainingseinheiten sind nur für erfahrene Sportler geeignet; weniger häufige und weniger intensive Trainingseinheiten sind eher für Anfänger geeignet. WViele Menschen, die mit dem Sport beginnen, vergessen eines: Muskeln wachsen im Ruhezustand. Die Regeneration ist also genauso wichtig wie die Bewegung, denn ohne sie werden Sie keine Ergebnisse sehen. Mit anderen Worten: Wenn Sie zu viel trainieren, entfernen Sie sich von Ihrem Ziel und schaden Ihrer Gesundheit.
Entwickeln Sie Ihren individuellen Trainingsplan
Am sinnvollsten ist es, einen individuellen Trainingsplan mit einem erfahrenen Trainer zu entwickeln, der die Ziele und körperlichen Voraussetzungen des Trainierenden berücksichtigt. Vorgefertigte Trainingspläne sind nicht grundsätzlich schlecht, aber sie berücksichtigen beispielsweise nicht immer die Knieprobleme einer Person oder die Art der Ernährung, die sie einhält, wie man sich gesund ernährt so dass das Endergebnis anders ausfallen kann als das, was man sich erträumt hat. Die Art der Übung wird auch nach Alter, Körperbau, Art der Arbeit ausgewählt - nur ein individueller Plan berücksichtigt all diese Umstände, die die Wirksamkeit der Übung beeinflussen.
Das Schlimmste, was ein Amateur tun kann, ist, nach den Trainingsplänen von Profis zu greifen. Die Trainingseinheiten für Profisportler sind sehr anstrengend und erfordern eine hervorragende Kondition, für den Normalbürger sind diese Übungen zu anspruchsvoll und bergen ein hohes Verletzungsrisiko. Kurzum, der Trainingsplan darf den Körper nicht überfordern.
Wie oft treiben Sie Sport?
Normalerweise werden drei bis vier Trainingseinheiten in einer Woche empfohlen, aber das hängt wirklich von der Art der Übung ab. Zum Beispiel sollte das Krafttraining nicht jeden Tag wiederholt werden, aber Sie können auch eine andere Art von Aktivität, wie z. B. Radfahren, zu Ihren Besuchen im Fitnessstudio hinzufügen.nach dem Krafttraining ist auch die Nahrungsergänzung wichtig Nahrungsergänzungsmittel für Masse. Ganzkörpertrainings hingegen müssen, zumindest anfangs, von einer täglichen Erholungspause unterbrochen werden. Das traditionelle Training besteht dann aus mehreren Übungen, die in jeweils drei Serien wiederholt werden, dann ein Tag Pause, wieder eine Serie von Übungen, Pause, usw.
Intensive Ausbildung - was ist zu beachten?
Für hochintensives Training zur Steigerung der Muskelausdauer, zur Erhöhung der Muskelmasse oder Fett verbrennenPausen sind ebenfalls ratsam. Cardio-, Crossfit- und Aerobic-Training sind anspruchsvolle Trainingspläne, daher ist eine Erholung erforderlich. Anfänger und Fortgeschrittene können drei oder vier dieser Trainingseinheiten pro Woche absolvieren; an den anderen Tagen empfiehlt es sich, ein Fitnessprogramm wie Laufen oder Radfahren zu planen.
Tägliches Training dieser Art ist etwas für erfahrene Menschen, aber auch sie müssen die Erholungsfähigkeit ihres Körpers, ihr Alter, mögliche Muskelschäden und ihren Gesundheitszustand berücksichtigen. Die Häufigkeit eines intensiven Ausdauertrainings sollte sich nach wie vor nach dem Körpergewicht richten - für übergewichtige Menschen ist dies eine sehr starke Belastung für die Gelenke, so dass der Umfang nicht übertrieben werden sollte.
Die Häufigkeit des Trainings richtet sich auch nach der aktuellen Leistungsfähigkeit des Körpers. Wenn Sie nicht die Kraft für ein weiteres Training haben, lassen Sie es einfach sein; Ihr Körper braucht eindeutig eine längere Pause und es lohnt sich nicht, ihn zu überfordern, nur um sich an frühere Richtlinien zu halten. Manchmal ist es auch besser, die Anzahl der Trainingseinheiten zu reduzieren, indem man die tägliche Trainingszeit verlängert. Kurz gesagt, Anfänger sollten 2 bis 3 Mal pro Woche trainieren und dabei ein Training wählen, das alle Muskelgruppen abdeckt. Fortgeschrittene können die Anzahl der Trainingseinheiten auf fünf oder sechs pro Woche erhöhen, indem sie sich für geteilte Trainingseinheiten und einen Tag der aktiven Erholung entscheiden.
Wie lange dauert die Erholung der Muskeln?
Die Erholung der Muskeln dauert etwa 48-72 Stunden, aber auch hier gilt: Jede Muskelgruppe baut sich unterschiedlich schnell wieder auf, so dass es auch hier ratsam ist, einen Trainer zu konsultieren, um festzustellen, in welchen Abständen Sie Übungen für die einzelnen Körperteile durchführen dürfen.
Im Allgemeinen erholen sich kleine Muskelgruppen, wie die Schultermuskeln, schneller, nämlich bereits nach einem Tag; größere Muskeln brauchen etwas länger, bis zu 72 Stunden. Der zweite Punkt ist das Alter - je älter jemand ist, desto mehr Zeit braucht er, um sich nach einem intensiven Training auszuruhen, weshalb Menschen in ihren Zwanzigern und Menschen über 50 unterschiedlich häufig trainieren. Nicht zu vergessen ist auch das Nervensystem, das ebenfalls an der Bewegung beteiligt ist, insbesondere bei schweren Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben.
Regeneration der Muskeln Dies bedeutet jedoch keine völlige Bewegungslosigkeit - vielmehr geht es darum, die Intensität der Übung zu reduzieren, anstatt die Aktivität ganz einzustellen. Wie die Forschung zeigt, erholt sich das Muskelgewebe schneller, wenn leichte, wenig belastende Übungen durchgeführt werden. Bei einem solchen moderaten Training werden die Muskeln schneller von schmerzverursachenden Giftstoffen befreit und erholen sich besser. Mit anderen Worten: Ihre Muskeln wachsen nicht, wenn Sie auf dem Sofa liegen, sondern durch ruhige Aktivitäten wie zügiges Gehen, langsames Radfahren und Ausdauertraining mit geringer Intensität.
Was ist zu tun, wenn die Muskeln schmerzen?
Das Training ist anstrengend, und es ist nicht ungewöhnlich, dass Muskeln und Gelenke nach dem Sport einfach schmerzen. Ist das normal? Schon gar nicht bei starken Schmerzen, die fast immer auf eine Verletzung oder andere gesundheitliche Probleme hinweisen. Wenn die Schmerzen so stark sind, dass es unmöglich ist, weiter zu trainieren, sollten Sie eine Pause einlegen. Seien Sie jedoch nicht überrascht, wenn Sie nach intensiver körperlicher Betätigung oder schwerer Arbeit Muskelschmerzen haben - diese sollten nach 24 bis 72 Stunden vorüber sein. Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass sich das Muskelgewebe entwickelt. Er ist also kein Grund zur Besorgnis, aber Sie sollten Ihr nächstes Training nicht übertreiben, wenn der Muskelkater sehr lästig ist.
Der Weg zum Muskelkater
Muskelschmerzen lassen sich auch durch ein angemessenes Aufwärmen und beruhigende Übungen vermeiden, die bei jedem Training, unabhängig von der Art und Intensität des Workouts, ein Muss sind. Gerade wegen des fehlenden Aufwärmens verspürt man nach dem Training oft ein unangenehmes Muskelzittern und Schmerzen in den Gelenken, was von weiteren Übungen abhält und deren Effektivität verringert.
Das Aufwärmen muss Dehnungsübungen für alle Muskeln umfassen, die während des Trainings beansprucht werden, und am Ende sollte die gesamte Prozedur wiederholt werden, damit die Muskeln entspannt werden. Gerade durch ein richtig durchgeführtes Aufwärmen ist es einfach, die Anzahl der Übungen und ihre Intensität zu erhöhen, was bedeutet, dass das Training immer öfter und mit kürzeren Erholungsphasen wiederholt werden kann.
Es lohnt sich auch, einen Blick auf den Speiseplan zu werfen, denn Erholungsschwierigkeiten können zum Beispiel darauf zurückzuführen sein, dass der Körper nicht die richtige Menge an Eiweiß und Ballaststoffen aus der Nahrung erhält. Brote mit Körnern ohne die das Muskelgewebe nicht auskommt.