{"id":3576,"date":"2024-09-26T10:20:44","date_gmt":"2024-09-26T10:20:44","guid":{"rendered":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/?p=3576"},"modified":"2024-09-26T10:20:47","modified_gmt":"2024-09-26T10:20:47","slug":"wie-zu-praktizieren","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/at\/wie-zu-praktizieren\/","title":{"rendered":"Wie oft in der Woche soll ich trainieren? Wie man trainiert, Erholung nach dem Training"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_2 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-light-blue ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Inhalts\u00fcbersicht<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69f185a7de14e\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Umschalten auf<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewbox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewbox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseprofile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69f185a7de14e\" checked aria-label=\"Umschalten auf\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/at\/wie-zu-praktizieren\/#Jak_dobrac_plan_treningowy\" >Wie w\u00e4hlt man einen Trainingsplan aus?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/at\/wie-zu-praktizieren\/#Opracuj_swoj_indywidualny_plan_cwiczen\" >Entwickeln Sie Ihren individuellen Trainingsplan<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/at\/wie-zu-praktizieren\/#Jak_czesto_cwiczyc\" >Wie oft treiben Sie Sport?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/at\/wie-zu-praktizieren\/#Intesywne_treningi_na_co_zwrocic_uwage\" >Intensive Ausbildung - was ist zu beachten?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/at\/wie-zu-praktizieren\/#Ile_czasu_trwa_regeneracja_miesni\" >Wie lange dauert die Erholung der Muskeln?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/at\/wie-zu-praktizieren\/#Co_robic_gdy_bola_miesnie\" >Was ist zu tun, wenn die Muskeln schmerzen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/at\/wie-zu-praktizieren\/#Sposob_na_zakwasy_miesniowe\" >Der Weg zum Muskelkater<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p><strong>Bei jedem Training sind sowohl die Art der \u00dcbung als auch ihre Dauer wichtig. Selbst ein sehr intensives Training wird sich nicht als effektiv erweisen, wenn man es einmal im Monat wiederholt; andererseits ist t\u00e4gliches Training auch nicht immer die beste L\u00f6sung. Wie entwickelt man also den idealen Trainingsplan?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_dobrac_plan_treningowy\"><\/span>Wie w\u00e4hlt man einen Trainingsplan aus?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"730\" height=\"310\" src=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/najlepszy-trening.jpg\" alt=\"Ausbildung f\u00fcr M\u00e4nner\" class=\"wp-image-3577\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/najlepszy-trening.jpg 730w, https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/najlepszy-trening-300x127.jpg 300w, https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/najlepszy-trening-18x8.jpg 18w\" sizes=\"(max-width: 730px) 100vw, 730px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Intensives, t\u00e4gliches Training ist der ideale Weg zu Ihrer Traumfigur? Nicht ganz. Wenn Sie viel und oft trainieren, k\u00f6nnen Sie sich ernsthaft schaden, wenn Sie die Bed\u00fcrfnisse und F\u00e4higkeiten Ihres K\u00f6rpers nicht kennen. Es ist nicht wahr, dass man in kurzer Zeit alle \u00fcbersch\u00fcssigen Pfunde verliert, wenn man seinen K\u00f6rper mehrere Stunden am Tag qu\u00e4lt. <a href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/at\/bulk-extreme\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"820\" rel=\"noreferrer noopener\">entwickelt eine beeindruckende Muskulatur<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p> Lange und t\u00e4gliche Trainingseinheiten sind nur f\u00fcr erfahrene Sportler geeignet; weniger h\u00e4ufige und weniger intensive Trainingseinheiten sind eher f\u00fcr Anf\u00e4nger geeignet. W<strong>Viele Menschen, die mit dem Sport beginnen, vergessen eines: Muskeln wachsen im Ruhezustand. Die Regeneration ist also genauso wichtig wie die Bewegung, denn ohne sie werden Sie keine Ergebnisse sehen. Mit anderen Worten: Wenn Sie zu viel trainieren, entfernen Sie sich von Ihrem Ziel und schaden Ihrer Gesundheit.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Opracuj_swoj_indywidualny_plan_cwiczen\"><\/span>Entwickeln Sie Ihren individuellen Trainingsplan<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Am sinnvollsten ist es, einen individuellen Trainingsplan mit einem erfahrenen Trainer zu entwickeln, der die Ziele und k\u00f6rperlichen Voraussetzungen des Trainierenden ber\u00fccksichtigt. Vorgefertigte Trainingspl\u00e4ne sind nicht grunds\u00e4tzlich schlecht, aber sie ber\u00fccksichtigen beispielsweise nicht immer die Knieprobleme einer Person oder die Art der Ern\u00e4hrung, die sie einh\u00e4lt,<a href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/at\/gesund-fruhstucken\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"3567\" rel=\"noreferrer noopener\"> wie man sich gesund ern\u00e4hrt<\/a> so dass das Endergebnis anders ausfallen kann als das, was man sich ertr\u00e4umt hat. Die Art der \u00dcbung wird auch nach Alter, K\u00f6rperbau, Art der Arbeit ausgew\u00e4hlt - nur ein individueller Plan ber\u00fccksichtigt all diese Umst\u00e4nde, die die Wirksamkeit der \u00dcbung beeinflussen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text alignwide is-stacked-on-mobile\" style=\"grid-template-columns:21% auto\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><img decoding=\"async\" width=\"165\" height=\"169\" src=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/jak-cwiczyc.jpg\" alt=\"wie man f\u00fcr bessere Ergebnisse trainiert\" class=\"wp-image-3579 size-full\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/jak-cwiczyc.jpg 165w, https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/jak-cwiczyc-12x12.jpg 12w\" sizes=\"(max-width: 165px) 100vw, 165px\" \/><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<p>Das Schlimmste, was ein Amateur tun kann, ist, nach den Trainingspl\u00e4nen von Profis zu greifen. Die Trainingseinheiten f\u00fcr Profisportler sind sehr anstrengend und erfordern eine hervorragende Kondition, f\u00fcr den Normalb\u00fcrger sind diese \u00dcbungen zu anspruchsvoll und bergen ein hohes Verletzungsrisiko. Kurzum, der Trainingsplan darf den K\u00f6rper nicht \u00fcberfordern.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_czesto_cwiczyc\"><\/span>Wie oft treiben Sie Sport?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Normalerweise werden drei bis vier Trainingseinheiten in einer Woche empfohlen, aber das h\u00e4ngt wirklich von der Art der \u00dcbung ab. Zum Beispiel sollte das Krafttraining nicht jeden Tag wiederholt werden, aber Sie k\u00f6nnen auch eine andere Art von Aktivit\u00e4t, wie z. B. Radfahren, zu Ihren Besuchen im Fitnessstudio hinzuf\u00fcgen.nach dem Krafttraining ist auch die Nahrungserg\u00e4nzung wichtig <a href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/at\/xynogen\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"3471\" rel=\"noreferrer noopener\">Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr Masse<\/a>. Ganzk\u00f6rpertrainings hingegen m\u00fcssen, zumindest anfangs, von einer t\u00e4glichen Erholungspause unterbrochen werden. Das traditionelle Training besteht dann aus mehreren \u00dcbungen, die in jeweils drei Serien wiederholt werden, dann ein Tag Pause, wieder eine Serie von \u00dcbungen, Pause, usw.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Intesywne_treningi_na_co_zwrocic_uwage\"><\/span>Intensive Ausbildung - was ist zu beachten?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>F\u00fcr hochintensives Training zur Steigerung der Muskelausdauer, zur Erh\u00f6hung der Muskelmasse oder <a href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/at\/fat-burn-active\/\" data-type=\"post\" data-id=\"993\">Fett verbrennen<\/a>Pausen sind ebenfalls ratsam. Cardio-, Crossfit- und Aerobic-Training sind anspruchsvolle Trainingspl\u00e4ne, daher ist eine Erholung erforderlich. Anf\u00e4nger und Fortgeschrittene k\u00f6nnen drei oder vier dieser Trainingseinheiten pro Woche absolvieren; an den anderen Tagen empfiehlt es sich, ein Fitnessprogramm wie Laufen oder Radfahren zu planen. <\/p>\n\n\n\n<p>T\u00e4gliches Training dieser Art ist etwas f\u00fcr erfahrene Menschen, aber auch sie m\u00fcssen die Erholungsf\u00e4higkeit ihres K\u00f6rpers, ihr Alter, m\u00f6gliche Muskelsch\u00e4den und ihren Gesundheitszustand ber\u00fccksichtigen. Die H\u00e4ufigkeit eines intensiven Ausdauertrainings sollte sich nach wie vor nach dem K\u00f6rpergewicht richten - f\u00fcr \u00fcbergewichtige Menschen ist dies eine sehr starke Belastung f\u00fcr die Gelenke, so dass der Umfang nicht \u00fcbertrieben werden sollte.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"350\" height=\"300\" src=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/szybka-masa-miesniowa.png\" alt=\"\u00dcbungen f\u00fcr schnelle Ergebnisse\" class=\"wp-image-3583\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/szybka-masa-miesniowa.png 350w, https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/szybka-masa-miesniowa-300x257.png 300w, https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/szybka-masa-miesniowa-14x12.png 14w\" sizes=\"(max-width: 350px) 100vw, 350px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Die H\u00e4ufigkeit des Trainings richtet sich auch nach der aktuellen Leistungsf\u00e4higkeit des K\u00f6rpers. Wenn Sie nicht die Kraft f\u00fcr ein weiteres Training haben, lassen Sie es einfach sein; Ihr K\u00f6rper braucht eindeutig eine l\u00e4ngere Pause und es lohnt sich nicht, ihn zu \u00fcberfordern, nur um sich an fr\u00fchere Richtlinien zu halten. Manchmal ist es auch besser, die Anzahl der Trainingseinheiten zu reduzieren, indem man die t\u00e4gliche Trainingszeit verl\u00e4ngert. Kurz gesagt, Anf\u00e4nger sollten 2 bis 3 Mal pro Woche trainieren und dabei ein Training w\u00e4hlen, das alle Muskelgruppen abdeckt. Fortgeschrittene k\u00f6nnen die Anzahl der Trainingseinheiten auf f\u00fcnf oder sechs pro Woche erh\u00f6hen, indem sie sich f\u00fcr geteilte Trainingseinheiten und einen Tag der aktiven Erholung entscheiden.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_czasu_trwa_regeneracja_miesni\"><\/span>Wie lange dauert die Erholung der Muskeln?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Die Erholung der Muskeln dauert etwa 48-72 Stunden, aber auch hier gilt: Jede Muskelgruppe baut sich unterschiedlich schnell wieder auf, so dass es auch hier ratsam ist, einen Trainer zu konsultieren, um festzustellen, in welchen Abst\u00e4nden Sie \u00dcbungen f\u00fcr die einzelnen K\u00f6rperteile durchf\u00fchren d\u00fcrfen. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Im Allgemeinen erholen sich kleine Muskelgruppen, wie die Schultermuskeln, schneller, n\u00e4mlich bereits nach einem Tag; gr\u00f6\u00dfere Muskeln brauchen etwas l\u00e4nger, bis zu 72 Stunden. Der zweite Punkt ist das Alter - je \u00e4lter jemand ist, desto mehr Zeit braucht er, um sich nach einem intensiven Training auszuruhen, weshalb Menschen in ihren Zwanzigern und Menschen \u00fcber 50 unterschiedlich h\u00e4ufig trainieren. Nicht zu vergessen ist auch das Nervensystem, das ebenfalls an der Bewegung beteiligt ist, insbesondere bei schweren \u00dcbungen wie Kniebeugen und Kreuzheben.<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/topics\/medicine-and-dentistry\/muscle-regeneration\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Regeneration der Muskeln <\/a>Dies bedeutet jedoch keine v\u00f6llige Bewegungslosigkeit - vielmehr geht es darum, die Intensit\u00e4t der \u00dcbung zu reduzieren, anstatt die Aktivit\u00e4t ganz einzustellen. Wie die Forschung zeigt, erholt sich das Muskelgewebe schneller, wenn leichte, wenig belastende \u00dcbungen durchgef\u00fchrt werden. Bei einem solchen moderaten Training werden die Muskeln schneller von schmerzverursachenden Giftstoffen befreit und erholen sich besser. Mit anderen Worten: Ihre Muskeln wachsen nicht, wenn Sie auf dem Sofa liegen, sondern durch ruhige Aktivit\u00e4ten wie z\u00fcgiges Gehen, langsames Radfahren und Ausdauertraining mit geringer Intensit\u00e4t.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_robic_gdy_bola_miesnie\"><\/span>Was ist zu tun, wenn die Muskeln schmerzen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Das Training ist anstrengend, und es ist nicht ungew\u00f6hnlich, dass Muskeln und Gelenke nach dem Sport einfach schmerzen. Ist das normal? Schon gar nicht bei starken Schmerzen, die fast immer auf eine Verletzung oder andere gesundheitliche Probleme hinweisen. Wenn die Schmerzen so stark sind, dass es unm\u00f6glich ist, weiter zu trainieren, sollten Sie eine Pause einlegen. Seien Sie jedoch nicht \u00fcberrascht, wenn Sie nach intensiver k\u00f6rperlicher Bet\u00e4tigung oder schwerer Arbeit Muskelschmerzen haben - diese sollten nach 24 bis 72 Stunden vor\u00fcber sein. Muskelkater ist ein Zeichen daf\u00fcr, dass sich das Muskelgewebe entwickelt. Er ist also kein Grund zur Besorgnis, aber Sie sollten Ihr n\u00e4chstes Training nicht \u00fcbertreiben, wenn der Muskelkater sehr l\u00e4stig ist.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sposob_na_zakwasy_miesniowe\"><\/span>Der Weg zum Muskelkater<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Muskelschmerzen lassen sich auch durch ein angemessenes Aufw\u00e4rmen und beruhigende \u00dcbungen vermeiden, die bei jedem Training, unabh\u00e4ngig von der Art und Intensit\u00e4t des Workouts, ein Muss sind. Gerade wegen des fehlenden Aufw\u00e4rmens versp\u00fcrt man nach dem Training oft ein unangenehmes Muskelzittern und Schmerzen in den Gelenken, was von weiteren \u00dcbungen abh\u00e4lt und deren Effektivit\u00e4t verringert.<\/p>\n\n\n\n<p> Das Aufw\u00e4rmen muss Dehnungs\u00fcbungen f\u00fcr alle Muskeln umfassen, die w\u00e4hrend des Trainings beansprucht werden, und am Ende sollte die gesamte Prozedur wiederholt werden, damit die Muskeln entspannt werden. Gerade durch ein richtig durchgef\u00fchrtes Aufw\u00e4rmen ist es einfach, die Anzahl der \u00dcbungen und ihre Intensit\u00e4t zu erh\u00f6hen, was bedeutet, dass das Training immer \u00f6fter und mit k\u00fcrzeren Erholungsphasen wiederholt werden kann.<\/p>\n\n\n\n<p>Es lohnt sich auch, einen Blick auf den Speiseplan zu werfen, denn Erholungsschwierigkeiten k\u00f6nnen zum Beispiel darauf zur\u00fcckzuf\u00fchren sein, dass der K\u00f6rper nicht die richtige Menge an Eiwei\u00df und Ballaststoffen aus der Nahrung erh\u00e4lt.<a href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/at\/fit-gesundes-brot-mit-nussen\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"32\" rel=\"noreferrer noopener\"> Brote mit K\u00f6rnern <\/a>ohne die das Muskelgewebe nicht auskommt.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bei jedem Training sind sowohl die Art der \u00dcbung als auch ihre Dauer wichtig. 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