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Dans toute séance d'entraînement, le type d'exercice et sa durée sont importants. Même une séance d'entraînement très intense ne sera pas efficace si vous la répétez une fois par mois ; d'autre part, l'exercice quotidien n'est pas non plus toujours la meilleure solution. Alors comment élaborer le plan d'entraînement idéal ?
Comment choisir un plan d'entraînement ?

Un entraînement intensif et quotidien est le moyen idéal pour obtenir la silhouette de vos rêves ? Pas exactement. Vous pouvez vous faire du mal en faisant beaucoup et énormément d'exercice si vous ne connaissez pas les besoins et les capacités de votre corps. Il n'est pas vrai qu'en torturant votre corps pendant plusieurs heures par jour, vous perdrez tous les kilos en trop en peu de temps ou développe une musculature impressionnante.
Les entraînements longs et quotidiens sont réservés aux athlètes expérimentés ; pour les débutants amateurs, des entraînements moins fréquents et moins intenses sont plus appropriés. WBeaucoup de personnes qui débutent dans le sport oublient une chose : les muscles se développent au repos. La régénération est donc tout aussi importante que l'exercice, car sans elle, vous ne verrez tout simplement pas de résultats. En d'autres termes, si vous faites trop d'exercice, vous vous éloignez de votre objectif et nuisez à votre santé.
Développez votre propre plan d'exercice individuel
La solution la plus judicieuse consiste à élaborer un plan d'exercice individuel avec un instructeur expérimenté, qui tiendra compte des objectifs et des prédispositions physiques de l'intéressé. Les plans d'entraînement tout faits ne sont pas complètement mauvais, mais ils ne tiennent pas toujours compte, par exemple, des problèmes de genoux d'une personne ou du type de régime qu'elle suit, comment manger sainement de sorte que le résultat final peut ne pas être celui dont on a rêvé. Le type d'exercice est également choisi en fonction de l'âge, de la corpulence, du type de travail - seul un plan individuel prend en compte toutes ces circonstances qui influent sur l'efficacité de l'exercice.
La pire chose qu'un amateur puisse faire est de se tourner vers les plans d'entraînement des professionnels. Les séances pour les athlètes professionnels sont très dures et nécessitent une excellente condition physique, pour le commun des mortels ces exercices sont trop exigeants et risquent de provoquer des blessures graves. En bref, le plan d'entraînement ne doit pas surcharger l'organisme.
À quelle fréquence faites-vous de l'exercice ?
Normalement, trois à quatre séances d'entraînement sont recommandées en une semaine, mais cela dépend vraiment du type d'exercice. Par exemple, la musculation ne doit pas être répétée tous les jours, mais vous pouvez également ajouter un autre type d'activité, comme le vélo, à vos visites à la salle de sport.Après la musculation, la supplémentation est également importante. compléments alimentaires pour la masse. En revanche, les entraînements pour l'ensemble du corps doivent, au moins au début, être ponctués d'une pause quotidienne de récupération. L'entraînement traditionnel comporte alors plusieurs exercices répétés en trois séries chacun, puis un jour de repos, à nouveau une série d'exercices, du repos, etc.
Formation intensive : à quoi faut-il faire attention ?
Pour un entraînement de haute intensité visant à augmenter l'endurance musculaire, la masse musculaire ou brûler les graissesLes pauses sont également conseillées. Les entraînements cardio, crossfit et aérobic sont des plans d'entraînement exigeants, d'où la nécessité d'une récupération. Les débutants et les stagiaires intermédiaires peuvent faire trois ou quatre de ces entraînements par semaine ; les autres jours, il est conseillé de prévoir un programme de remise en forme comme la course à pied ou le vélo.
Les entraînements quotidiens de ce type sont destinés aux personnes expérimentées, mais elles doivent elles aussi tenir compte de la capacité de récupération de leur organisme, de leur âge, des éventuels dommages musculaires, de leur état de santé. La fréquence des entraînements d'endurance intensifs doit toujours être déterminée par le poids corporel - pour les personnes en surpoids, il s'agit d'une charge très lourde pour les articulations, il ne faut donc pas exagérer.

La fréquence des exercices est également déterminée par les performances actuelles de votre corps. Si vous n'avez pas la force de faire une autre séance d'entraînement, laissez tomber ; il est clair que votre corps a besoin d'un repos plus long et il ne vaut pas la peine de le surmener juste pour respecter les directives précédentes. Parfois, il est également préférable de réduire le nombre d'entraînements en allongeant la durée de la séance quotidienne. En résumé, les débutants sont censés s'entraîner 2 à 3 fois par semaine, en choisissant un entraînement qui couvre tous les groupes musculaires. Les personnes avancées peuvent augmenter le nombre d'entraînements à cinq ou six par semaine, en optant pour des entraînements fractionnés et un jour de repos actif.
Combien de temps prend la récupération musculaire ?
La récupération musculaire prend environ 48 à 72 heures, mais là encore, chaque groupe musculaire se reconstruit à un rythme différent. Il est donc conseillé de consulter un entraîneur pour déterminer à quels intervalles vous êtes autorisé à faire des exercices pour chaque partie du corps.
En général, les petits groupes de muscles, tels que les muscles de l'épaule, récupèrent plus rapidement, après un jour seulement ; les muscles plus importants ont besoin d'un peu plus de repos, jusqu'à 72 heures. Le deuxième facteur est l'âge : plus une personne est âgée, plus elle a besoin de temps pour se reposer après une séance d'entraînement intense. C'est pourquoi les jeunes de 20 ans et les personnes de plus de 50 ans font de l'exercice à une fréquence différente. N'oubliez pas non plus le système nerveux, qui est également impliqué dans l'exercice, en particulier les exercices lourds comme les squats et les deadlifts.
Régénération musculaire Cependant, cela ne signifie pas une immobilité totale - il s'agit plutôt de réduire l'intensité de l'exercice plutôt que d'arrêter complètement l'activité. Comme le montrent les recherches, les tissus musculaires récupèrent plus rapidement lorsqu'on pratique des exercices légers et à faible impact. Lors d'un tel exercice modéré, les muscles se débarrassent plus rapidement des toxines responsables de la douleur et récupèrent mieux. En d'autres termes, ce n'est pas en restant allongé sur le canapé que vos muscles se développeront, mais en pratiquant des activités calmes comme la marche rapide, le vélo lent et l'entraînement cardio à faible intensité.
Que faire lorsque vos muscles vous font mal ?
Les séances d'entraînement sont fatigantes et il n'est pas rare que les muscles et les articulations soient tout simplement douloureux après l'exercice. Est-ce normal ? Certainement pas dans le cas d'une douleur intense, qui signale presque toujours une blessure ou d'autres problèmes de santé. Si la douleur est si forte qu'il est impossible de continuer à faire de l'exercice, vous devez vous arrêter et vous reposer. Toutefois, ne soyez pas surpris si vous avez des douleurs musculaires après un exercice intense ou un travail pénible - elles devraient disparaître au bout de 24 à 72 heures. Les courbatures vous indiquent que le tissu musculaire se développe. Il n'y a donc pas lieu de s'inquiéter, mais vous ne devez certainement pas abuser de votre prochaine séance d'entraînement lorsque les courbatures sont très gênantes.
La façon d'obtenir des courbatures
Les douleurs musculaires peuvent également être évitées grâce à un bon échauffement et à des exercices d'apaisement, qui sont indispensables pour tout entraînement, quels que soient le type et l'intensité de celui-ci. C'est précisément à cause de l'absence d'échauffement que, après l'entraînement, on ressent si souvent des tremblements musculaires désagréables et des douleurs dans les articulations, ce qui décourage la poursuite de l'exercice et réduit son efficacité.
L'échauffement doit comprendre des exercices d'étirement pour tous les muscles qui seront travaillés pendant la séance d'entraînement, à la fin desquels toute la procédure doit être répétée afin que les muscles se détendent. C'est précisément grâce à un échauffement bien réalisé qu'il est facile d'augmenter le nombre d'exercices et leur intensité, ce qui permet de répéter l'entraînement de plus en plus souvent, avec des périodes de récupération plus courtes.
Il est également utile d'examiner le menu, car les difficultés de récupération peuvent être dues au fait que l'organisme ne reçoit pas la bonne quantité de protéines, par exemple, et de fibres provenant de l'huile de poisson. pains aux céréales sans lequel le tissu musculaire ne peut se passer.