Съдържание
При всяка тренировка са важни както видът на упражнението, така и неговата продължителност. Дори много интензивна тренировка няма да е ефективна, ако я повтаряте веднъж месечно; от друга страна, ежедневните упражнения също не винаги са най-доброто решение. И така, как да разработите идеалния план за обучение?
Как да изберете план за обучение?
Интензивните ежедневни тренировки са идеалният начин да постигнете фигурата на мечтите си? Не точно. Можете да си навредите сериозно, като се упражнявате много и продължително, ако не познавате нуждите и възможностите на тялото си. Не е вярно, че като измъчвате тялото си по няколко часа на ден, ще свалите всички излишни килограми за нула време или че ще можете да свалите всички килограми за нула време. развива впечатляваща мускулатура.
Дългите и ежедневни тренировки са подходящи само за опитни спортисти; по-редките и по-малко интензивни тренировки са по-подходящи за начинаещи аматьори. WМного хора, които започват да спортуват, забравят едно нещо: мускулите растат, докато почиват. Затова регенерацията е също толкова важна, колкото и упражненията, защото без нея просто няма да видите резултати. С други думи, ако се упражнявате прекалено много, се отдалечавате от целта си и увреждате здравето си.
Разработване на индивидуален план за упражнения
Най-разумното решение е да се разработи индивидуален план за упражнения с опитен инструктор, който ще вземе предвид целите и физическите предразположения на трениращия. Готовите тренировъчни планове не са съвсем лоши, но невинаги отчитат например проблемите с коляното на човека или вида на диетата, която спазва, как да се храним здравословно така че крайният резултат може да се различава от мечтания. Видът на упражненията се подбира и в зависимост от възрастта, телосложението, вида на работата - само индивидуалният план отчита всички тези обстоятелства, които влияят върху ефективността на упражненията.
Най-лошото нещо, което един аматьор може да направи, е да посегне към плановете за обучение на професионалисти. Сесиите за професионалните спортисти са много тежки и изискват отлична кондиция, а за обикновения човек тези упражнения са твърде сложни и крият риск от сериозни травми. Накратко, тренировъчният план не трябва да претоварва организма.
Колко често се упражнявате?
Обикновено се препоръчват три до четири тренировки за една седмица, но това наистина зависи от вида на упражненията. Например тренировките с тежести не трябва да се повтарят всеки ден, но към посещенията си във фитнеса можете да добавите и друг вид активност, например колоездене.След тренировките с тежести е важно да се добавят и добавки. хранителни добавки за маса. От друга страна, тренировките за цялото тяло трябва, поне в началото, да бъдат прекъсвани от ежедневна почивка за възстановяване. Традиционното обучение включва няколко упражнения, които се повтарят в три серии, след това ден за почивка, отново серия от упражнения, почивка и т.н.
За какво да внимавате при интензивното обучение?
За високоинтензивно обучение за повишаване на мускулната издръжливост, увеличаване на мускулната маса или изгаряне на мазнинипрепоръчителни са и почивките. Кардио тренировките, кросфитът и аеробните тренировки са взискателни тренировъчни планове, поради което се нуждаят от възстановяване. Начинаещите и средно напредналите трениращи могат да правят три или четири от тези тренировки седмично, а през останалите дни е препоръчително да планират фитнес програма, като например бягане или колоездене.
Ежедневните тренировки от този тип са за опитни хора, но и те трябва да се съобразяват с възстановителните възможности на организма си, с възрастта си, с възможните мускулни увреждания, със здравословното си състояние. Честотата на интензивните тренировки за издръжливост все пак трябва да се определя от телесното тегло - за хората с наднормено тегло това е много голямо натоварване на ставите, така че количеството не трябва да се преувеличава.
Честотата на упражненията също се определя от моментната работоспособност на организма. Ако нямате сили за още една тренировка, просто я прекратете; явно тялото ви се нуждае от по-дълга почивка и не си струва да го претоварвате само за да спазвате предишните указания. Понякога е по-добре да намалите броя на тренировките, като удължите времето на дневната сесия. Накратко, начинаещите трябва да тренират 2-3 пъти седмично, като избират тренировка, която обхваща всички мускулни групи, а напредналите могат да увеличат броя на тренировките до пет или шест седмично, като избират разделени тренировки и един ден активна почивка.
Колко време отнема възстановяването на мускулите?
Възстановяването на мускулите отнема около 48-72 часа, но отново - всяка мускулна група се възстановява с различна скорост, така че отново е препоръчително да се консултирате с треньор, за да определите през какви интервали можете да правите упражнения за всяка част от тялото.
Обикновено малките мускулни групи, като например раменните мускули, се възстановяват по-бързо, само след един ден; по-големите мускули трябва да почиват малко по-дълго, до 72 часа. Второто нещо е възрастта - колкото по-възрастен е човек, толкова повече време му е необходимо за почивка след интензивна тренировка, поради което хората на 20 и над 50 години тренират с различна честота. Не забравяйте и нервната система, която също участва в упражненията, особено в тежките упражнения като клек и мъртва тяга.
Мускулна регенерация Това обаче не означава пълно обездвижване - по-скоро става въпрос за намаляване на интензивността на упражненията, а не за пълно прекратяване на дейността. Изследванията показват, че мускулната тъкан се възстановява по-бързо, когато се правят леки упражнения с ниско въздействие. По време на такива умерени упражнения мускулите се освобождават по-бързо от токсините, причиняващи болка, и се възстановяват по-добре. С други думи, мускулите ви няма да нараснат от лежане на дивана, а от спокойна активност като бързо ходене, бавно каране на колело и кардиотренировки с ниска интензивност.
Какво да правите, когато ви болят мускулите?
Тренировките са изморителни и нерядко след тях мускулите и ставите са просто болезнени. Нормално ли е това? Със сигурност не и в случай на силна болка, която почти винаги сигнализира за нараняване или други здравословни проблеми. Ако болката е толкова силна, че е невъзможно да продължите да се упражнявате, трябва да спрете и да си починете. Въпреки това не се изненадвайте, ако получите мускулна болка след интензивни упражнения или тежка работа - тя трябва да премине след 24-72 часа. Мускулната треска ви подсказва, че мускулната тъкан се развива, така че не е причина за безпокойство, но със сигурност не трябва да прекалявате със следващата тренировка, когато треската е много досадна.
Начинът да получите мускулна треска
Мускулните болки могат да бъдат избегнати и с подходяща загрявка и успокояващи упражнения, които са задължителни за всички тренировки, независимо от вида и интензивността на тренировката. Именно поради липсата на загрявка след тренировка човек често усеща неприятно треперене на мускулите и болки в ставите, което обезкуражава по-нататъшните упражнения и намалява тяхната ефективност.
Загрявката трябва да включва упражнения за разтягане на всички мускули, които ще бъдат натоварени по време на тренировката, а в края на тренировката цялата процедура трябва да се повтори, за да се отпуснат мускулите. Именно благодарение на правилно проведената загрявка е лесно да се увеличи броят на упражненията и тяхната интензивност, което означава, че тренировките могат да се повтарят все по-често и с по-кратки периоди на възстановяване.
Струва си също така да разгледате менюто, тъй като трудностите при възстановяването може да се дължат на това, че организмът не получава необходимото количество протеини, например, както и фибри от хлябове със зърнени храни без които мускулната тъкан не може да се справи.