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Bei jedem Training sind sowohl die Art der Übung als auch ihre Dauer wichtig. Selbst ein sehr intensives Training wird sich nicht als effektiv erweisen, wenn Sie es einmal im Monat wiederholen; andererseits ist ein tägliches Training auch nicht immer die beste Option. Wie erstellen Sie also den idealen Trainingsplan?
Wie wählt man einen Trainingsplan aus?
Intensives, tägliches Training ist der ideale Weg zur Traumfigur? Nicht ganz. Wenn Sie viel und oft trainieren, können Sie sich ernsthaft schaden, wenn Sie die Bedürfnisse und Fähigkeiten Ihres Körpers nicht kennen. Es stimmt nicht, dass man in kurzer Zeit alle überschüssigen Pfunde verliert, wenn man seinen Körper mehrere Stunden am Tag quält. entwickelt eine beeindruckende Muskulatur.
Lange und tägliche Trainingseinheiten sind nur für erfahrene Sportler geeignet; weniger häufige und weniger intensive Trainingseinheiten sind eher für Anfänger geeignet. WViele Menschen, die mit dem Sport beginnen, vergessen eines: Muskeln wachsen im Ruhezustand. Die Regeneration ist also genauso wichtig wie das Training, denn ohne sie wird man einfach keine Ergebnisse sehen. Mit anderen Worten: Wenn Sie zu viel trainieren, entfernen Sie sich von Ihrem Ziel und schaden Ihrer Gesundheit.
Entwickeln Sie Ihren individuellen Trainingsplan
Am sinnvollsten ist es, einen individuellen Trainingsplan mit einem erfahrenen Trainer zu erstellen, der die Ziele und körperlichen Voraussetzungen des Trainierenden berücksichtigt. Trainingspläne von der Stange sind zwar nicht schlecht, aber sie berücksichtigen beispielsweise nicht immer die Knieprobleme einer Person oder die Art der Ernährung, die sie einhält, wie man sich gesund ernährt so dass das Endergebnis nicht unbedingt das ist, was man sich erträumt hat. Die Art der Übung wird auch je nach Alter, Körperbau, Art der Arbeit gewählt - nur ein individueller Plan berücksichtigt all diese Umstände, die die Wirksamkeit der Übung beeinflussen.
Das Schlimmste, was ein Amateur tun kann, ist, nach den Trainingsplänen der Profis zu greifen. Die Trainingseinheiten für Profisportler sind sehr hart und erfordern eine hervorragende Kondition, für den Normalbürger sind diese Übungen zu anspruchsvoll und bergen die Gefahr schwerer Verletzungen. Kurzum, der Trainingsplan darf den Körper nicht überfordern.
Wie oft treiben Sie Sport?
In der Regel werden drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche empfohlen, aber das hängt wirklich von der Art der Übung ab. Zum Beispiel sollte Krafttraining nicht jeden Tag wiederholt werden, aber Sie können auch eine andere Art von Aktivität, wie z. B. Radfahren, zu Ihren Besuchen im Fitnessstudio hinzufügen.nach dem Krafttraining ist auch die Ergänzung wichtig Nahrungsergänzungsmittel für Masse. Das Ganzkörpertraining hingegen muss zumindest anfangs von einer täglichen Erholungspause unterbrochen werden. Das traditionelle Training besteht dann aus mehreren Übungen, die in jeweils drei Serien wiederholt werden, dann ein Tag Pause, wieder eine Serie von Übungen, Pause, usw.
Intensive Ausbildung - was ist zu beachten?
Für hochintensives Training zur Steigerung der Muskelausdauer, zur Erhöhung der Muskelmasse oder Fett verbrennenPausen sind ebenfalls ratsam. Cardio-, Crossfit- und Aerobic-Training sind anspruchsvolle Trainingspläne, daher ist eine Erholung notwendig. Anfänger und Fortgeschrittene können drei oder vier dieser Trainingseinheiten pro Woche absolvieren; an den anderen Tagen ist es ratsam, ein Fitnessprogramm wie Laufen oder Radfahren zu planen.
Tägliches Training dieser Art ist etwas für erfahrene Menschen, aber auch sie müssen die Erholungsfähigkeit ihres Körpers, ihr Alter, mögliche Muskelschäden und ihren Gesundheitszustand berücksichtigen. Die Häufigkeit eines intensiven Ausdauertrainings sollte sich nach wie vor nach dem Körpergewicht richten - für übergewichtige Menschen ist dies eine sehr schwere Belastung für die Gelenke, daher sollte man es nicht übertreiben.
Die Häufigkeit des Trainings richtet sich auch nach der aktuellen Leistungsfähigkeit des Körpers. Wenn Sie nicht die Kraft für ein weiteres Training haben, lassen Sie es einfach sein; Ihr Körper braucht eindeutig eine längere Pause und es lohnt sich nicht, ihn zu überfordern, nur um die bisherigen Richtlinien einzuhalten. Manchmal ist es auch besser, die Anzahl der Trainingseinheiten zu reduzieren, indem man die tägliche Trainingszeit verlängert. Kurz gesagt, Anfänger sollten 2 bis 3 Mal pro Woche trainieren und dabei ein Training wählen, das alle Muskelgruppen abdeckt. Fortgeschrittene können die Anzahl der Trainingseinheiten auf fünf oder sechs pro Woche erhöhen, indem sie sich für geteilte Trainingseinheiten und einen aktiven Ruhetag entscheiden.
Wie lange dauert die Erholung der Muskeln?
Die Erholung der Muskeln dauert etwa 48-72 Stunden, aber auch hier gilt: Jede Muskelgruppe erholt sich unterschiedlich schnell, so dass es auch hier ratsam ist, einen Trainer zu konsultieren, um festzustellen, in welchen Abständen Sie Übungen für die einzelnen Körperteile durchführen dürfen.
Im Allgemeinen erholen sich kleine Muskelgruppen, wie z. B. die Schultermuskeln, schneller, nämlich schon nach einem Tag, während größere Muskeln etwas länger ruhen müssen, bis zu 72 Stunden. Der zweite Punkt ist das Alter - je älter jemand ist, desto mehr Zeit braucht er, um sich nach einem intensiven Training auszuruhen, weshalb Menschen in ihren Zwanzigern und Menschen über 50 unterschiedlich häufig trainieren. Nicht zu vergessen ist auch das Nervensystem, das ebenfalls am Training beteiligt ist, insbesondere bei schweren Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben.
Regeneration der Muskeln Dies bedeutet jedoch keine völlige Bewegungslosigkeit - vielmehr geht es darum, die Intensität der Übung zu reduzieren, anstatt die Aktivität ganz einzustellen. Wie die Forschung zeigt, erholt sich das Muskelgewebe schneller, wenn leichte, wenig belastende Übungen durchgeführt werden. Bei einem solchen moderaten Training werden die Muskeln die schmerzverursachenden Giftstoffe schneller los und erholen sich besser. Mit anderen Worten: Ihre Muskeln wachsen nicht, wenn Sie auf dem Sofa liegen, sondern durch ruhige Aktivitäten wie zügiges Gehen, langsames Radfahren und Ausdauertraining mit geringer Intensität.
Was ist zu tun, wenn die Muskeln schmerzen?
Das Training ist anstrengend, und es ist nicht ungewöhnlich, dass Muskeln und Gelenke nach dem Sport einfach schmerzen. Ist das normal? Sicherlich nicht, wenn es sich um starke Schmerzen handelt, die fast immer auf eine Verletzung oder andere gesundheitliche Probleme hinweisen. Wenn die Schmerzen so stark sind, dass es unmöglich ist, weiter zu trainieren, sollten Sie aufhören und eine Pause einlegen. Wundern Sie sich jedoch nicht, wenn Sie nach intensivem Training oder schwerer Arbeit Muskelschmerzen bekommen - sie sollten nach 24 bis 72 Stunden wieder verschwinden. Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass sich das Muskelgewebe entwickelt. Er ist also kein Grund zur Besorgnis, aber Sie sollten es beim nächsten Training nicht übertreiben, wenn der Muskelkater sehr lästig ist.
Der Weg zum Muskelkater
Muskelschmerzen lassen sich auch durch ein richtiges Aufwärmen und beruhigende Übungen vermeiden, die ein Muss für jedes Training sind, unabhängig von der Art und Intensität des Trainings. Gerade wegen des fehlenden Aufwärmens verspürt man nach dem Training oft ein unangenehmes Muskelzittern und Schmerzen in den Gelenken, die vom weiteren Training abhalten und dessen Effektivität verringern.
Das Aufwärmen muss Dehnungsübungen für alle Muskeln umfassen, die während des Trainings beansprucht werden, und am Ende sollte die gesamte Prozedur wiederholt werden, damit die Muskeln entspannt werden. Gerade dank eines richtig durchgeführten Aufwärmens ist es einfach, die Anzahl der Übungen und ihre Intensität zu erhöhen, was bedeutet, dass das Training immer öfter und mit kürzeren Erholungsphasen wiederholt werden kann.
Es lohnt sich auch, einen Blick auf den Speiseplan zu werfen, denn Erholungsschwierigkeiten können zum Beispiel darauf zurückzuführen sein, dass der Körper nicht die richtige Menge an Eiweiß und Ballaststoffen aus der Nahrung erhält. Brote mit Körnern ohne die das Muskelgewebe nicht auskommt.