Kolikrát týdně cvičit? Jak cvičit, zotavení po cvičení

Při každém tréninku je důležitý jak typ cvičení, tak jeho délka. Ani velmi intenzivní cvičení se neukáže jako účinné, pokud ho budete opakovat jednou za měsíc; na druhou stranu ani každodenní cvičení není vždy tím nejlepším řešením. Jak tedy sestavit ideální tréninkový plán?

Jak si vybrat tréninkový plán?

školení pro muže

Intenzivní každodenní trénink je ideálním způsobem, jak dosáhnout vysněné postavy? Ne tak docela. Pokud neznáte potřeby a možnosti svého těla, můžete si velkým a náročným cvičením vážně uškodit. Není pravda, že když budete své tělo trápit několik hodin denně, ztratíte v krátké době veškerou nadváhu nebo že se vám podaří zhubnout. rozvíjí působivou muskulaturu.

Dlouhé a každodenní tréninky jsou určeny pouze pro zkušené sportovce; méně časté a méně intenzivní tréninky jsou vhodnější pro amatérské začátečníky. WMnoho lidí, kteří začínají se sportem, zapomíná na jednu věc: svaly rostou během odpočinku. Regenerace je proto stejně důležitá jako cvičení, protože bez ní se výsledků jednoduše nedočkáte. Jinými slovy, pokud cvičíte příliš mnoho, vzdalujete se od svého cíle a poškozujete si zdraví.

Vypracujte si vlastní individuální cvičební plán

Nejrozumnějším řešením je vypracování individuálního cvičebního plánu se zkušeným instruktorem, který zohlední cíle cvičence a jeho fyzické předpoklady. Hotové tréninkové plány nejsou úplně špatné, ale ne vždy berou v úvahu například problémy s koleny nebo typ diety, kterou někdo dodržuje, jak se zdravě stravovat takže konečný výsledek nemusí být takový, jaký si vysníte. Typ cvičení se volí také podle věku, tělesné stavby, druhu práce - pouze individuální plán zohledňuje všechny tyto okolnosti ovlivňující účinnost cvičení.

jak cvičit pro lepší výsledky

Nejhorší, co může amatér udělat, je sáhnout po tréninkových plánech profesionálů. Cvičení pro profesionální sportovce jsou velmi náročná a vyžadují vynikající kondici, pro běžného člověka jsou tato cvičení příliš náročná a hrozí při nich vážné zranění. Tréninkový plán zkrátka nesmí tělo příliš zatěžovat.

Jak často cvičíte?

Obvykle se doporučují tři až čtyři tréninky během jednoho týdne, ale záleží na typu cvičení. Například posilování by se nemělo opakovat každý den, ale k návštěvám posilovny můžete přidat i jiný druh aktivity, například jízdu na kole.Po posilování je důležitá také suplementace. živiny pro hmotnost. Na druhou stranu trénink celého těla musí být alespoň zpočátku přerušen každodenní přestávkou na zotavení. Tradiční trénink pak zahrnuje několik cviků opakovaných vždy ve třech sériích, pak den odpočinku, opět série cviků, odpočinek atd.

Na co si dát pozor při intenzivním školení?

Pro vysoce intenzivní trénink ke zvýšení svalové vytrvalosti, zvýšení svalové hmoty nebo. spalovat tukDoporučují se také přestávky. Kardio, crossfit a aerobní trénink jsou náročné tréninkové plány, proto je potřeba regenerace. Začátečníci a středně pokročilí mohou absolvovat tři nebo čtyři tyto tréninky týdně; na ostatní dny je vhodné naplánovat kondiční program, například běh nebo jízdu na kole.

Denní tréninky tohoto typu jsou určeny zkušeným lidem, ale i oni musí brát v úvahu regenerační schopnosti svého těla, svůj věk, možné poškození svalů, svůj zdravotní stav. Frekvence intenzivního vytrvalostního tréninku by se měla stále odvíjet od tělesné hmotnosti - pro lidi s nadváhou jde o velmi silnou zátěž kloubů, takže by se to nemělo přehánět.

cvičení pro rychlé výsledky

Frekvence cvičení se také odvíjí od aktuální výkonnosti organismu. Pokud nemáte sílu na další trénink, nechte ho být; vaše tělo zjevně potřebuje delší odpočinek a nemá cenu ho přetěžovat jen proto, abyste dodrželi předchozí pokyny. Někdy je také lepší snížit počet tréninků prodloužením doby denního sezení. Stručně řečeno, začátečníci by měli cvičit 2-3krát týdně a zvolit trénink, který pokrývá všechny svalové skupiny, pokročilí mohou zvýšit počet tréninků na pět nebo šest týdně a zvolit rozdělené tréninky a jeden den aktivního odpočinku.

Jak dlouho trvá regenerace svalů?

Svalová regenerace trvá přibližně 48-72 hodin, ale opět - každá svalová skupina se obnovuje jinak rychle, takže je opět vhodné poradit se s trenérem, abyste zjistili, v jakých intervalech smíte provádět cviky pro jednotlivé části těla.

Obecně platí, že malé svalové skupiny, například ramenní svaly, se zotavují rychleji, již po jednom dni, zatímco větší svaly potřebují odpočívat o něco déle, až 72 hodin. Druhým faktorem je věk - čím je člověk starší, tím více času potřebuje na odpočinek po intenzivním tréninku, a proto dvacetiletí a lidé nad 50 let cvičí s jinou frekvencí. Nezapomínejte ani na nervový systém, který se také podílí na cvičení, zejména na těžkých cvicích, jako jsou dřepy a mrtvé tahy.

Regenerace svalů Neznamená to však úplnou nehybnost - spíše snížení intenzity cvičení než úplné zastavení aktivity. Výzkumy ukazují, že svalová tkáň se rychleji zotavuje při lehkém cvičení s nízkou zátěží. Při takovém mírném cvičení se svaly rychleji zbavují toxinů způsobujících bolest a lépe se zotavují. Jinými slovy, vaše svaly nebudou růst z ležení na pohovce, ale z klidné aktivity, jako je rychlá chůze, pomalá jízda na kole a kardio trénink nízké intenzity.

Co dělat, když vás bolí svaly?

Cvičení je únavné a není neobvyklé, že po něm svaly a klouby prostě bolí. Je to normální? Rozhodně ne v případě silné bolesti, která téměř vždy signalizuje zranění nebo jiné zdravotní problémy. Pokud je bolest tak silná, že není možné pokračovat ve cvičení, měli byste přestat a odpočinout si. Nebuďte však překvapeni, pokud se u vás po intenzivním cvičení nebo náročné práci objeví bolest svalů - měla by přejít po 24-72 hodinách. Bolestivost svalů vám říká, že se svalová tkáň vyvíjí, takže není důvodem k obavám, ale rozhodně byste neměli další trénink přehánět, když je bolestivost velmi nepříjemná.

Způsob, jak získat bolestivost svalů

Bolestem svalů lze také předejít správným zahřátím a zklidňujícími cviky, které jsou nezbytnou součástí každého tréninku bez ohledu na jeho typ a intenzitu. Právě kvůli nedostatečnému zahřátí člověk po tréninku často pociťuje nepříjemný svalový třes a bolest kloubů, což odrazuje od dalšího cvičení a snižuje jeho účinnost.

Zahřátí musí zahrnovat protahovací cviky pro všechny svaly, které budou během tréninku procvičovány, a na závěr je třeba celou proceduru zopakovat, aby se svaly uvolnily. Právě díky správně provedenému zahřátí lze snadno zvýšit počet cviků a jejich intenzitu, což znamená, že trénink lze opakovat stále častěji a s kratšími regeneračními obdobími.

Vyplatí se také podívat se na jídelníček, protože potíže s regenerací mohou být způsobeny například tím, že tělo nedostává správné množství bílkovin a vlákniny z potravy. chleby s obilovinami bez kterých se svalová tkáň neobejde.

Napsat komentář