Hvor mange gange om ugen skal du træne? Hvordan man træner, restitution efter træning

I enhver træning er både træningsformen og træningens varighed vigtig. Selv en meget intens træning vil ikke være effektiv, hvis du gentager den en gang om måneden, og på den anden side er daglig træning heller ikke altid den bedste løsning. Så hvordan udvikler du den ideelle træningsplan?

Hvordan vælger du en træningsplan?

uddannelse for mænd

Intensiv, daglig træning er den ideelle måde at opnå din drømmefigur på? Ikke helt. Du kan gøre dig selv alvorlig skade ved at træne meget og meget, hvis du ikke kender din krops behov og muligheder. Det er ikke sandt, at du ved at torturere din krop i flere timer om dagen vil tabe al overvægt på kort tid eller udvikler en imponerende muskulatur.

Langvarig og daglig træning er kun for erfarne atleter; mindre hyppig og mindre intens træning er mere egnet til amatørbegyndere. WMange, der begynder at dyrke sport, glemmer en ting: Musklerne vokser, mens de hviler. Regenerering er derfor lige så vigtig som træning, for uden den vil du simpelthen ikke se resultater. Med andre ord, hvis du træner for meget, fjerner du dig fra dit mål og skader dit helbred.

Udarbejd din individuelle træningsplan

Den mest fornuftige løsning er at udarbejde en individuel træningsplan sammen med en erfaren instruktør, som tager hensyn til den trænendes mål og fysiske forudsætninger. Færdige træningsplaner er ikke helt dårlige, men de tager ikke altid hensyn til f.eks. en persons knæproblemer eller den type kost, som vedkommende følger, hvordan man spiser sundt så slutresultatet bliver måske ikke det, man havde drømt om. Øvelsestypen vælges også i henhold til alder, kropsbygning, arbejdstype - kun en individuel plan tager hensyn til alle disse omstændigheder, der påvirker øvelsens effektivitet.

hvordan man træner for at opnå bedre resultater

Det værste, en amatør kan gøre, er at gribe efter de professionelles træningsplaner. Træningerne for professionelle atleter er meget hårde og kræver fremragende kondition, for almindelige mennesker er disse øvelser for krævende og indebærer risiko for alvorlige skader. Kort sagt må træningsplanen ikke overbelaste kroppen.

Hvor ofte træner du?

Normalt anbefales tre til fire træningspas på en uge, men det afhænger i virkeligheden af træningsformen. For eksempel bør styrketræning ikke gentages hver dag, men du kan også tilføje en anden form for aktivitet, som f.eks. cykling, til dine besøg i fitnesscentret.Efter styrketræning er det også vigtigt at supplere med kosttilskud. kosttilskud til masse. Helkropstræning skal derimod, i det mindste i begyndelsen, være afbrudt af en daglig restitutionspause. Traditionel træning består så af flere øvelser, der gentages i tre serier hver, derefter en hviledag, igen en serie øvelser, hvile osv.

Intensiv træning hvad skal man være opmærksom på?

Til træning med høj intensitet for at øge muskeludholdenhed, øge muskelmassen eller forbrænde fedtDet er også tilrådeligt at holde pauser. Cardio, crossfit og aerob træning er krævende træningsplaner, og derfor er der behov for restitution. Begyndere og øvede kan gennemføre tre eller fire af disse træningspas om ugen; de øvrige dage er det tilrådeligt at planlægge et fitnessprogram som f.eks. løb eller cykling.

Daglig træning af denne type er for erfarne personer, men de skal også tage hensyn til deres krops restitutionskapacitet, deres alder, eventuelle muskelskader og deres helbredstilstand. Hyppigheden af intensiv udholdenhedstræning bør stadig afhænge af kropsvægten - for overvægtige mennesker er dette en meget stor belastning af leddene, så mængden bør ikke overdrives.

øvelser til hurtige resultater

Træningsfrekvensen afhænger også af kroppens aktuelle ydeevne. Hvis du ikke har kræfter til endnu en træning, skal du bare lade det ligge; din krop har tydeligvis brug for en længere pause, og det er ikke værd at overtræne den bare for at overholde tidligere retningslinjer. Nogle gange er det også bedre at reducere antallet af træningspas ved at forlænge den daglige træningstid. Kort sagt skal nybegyndere træne 2-3 gange om ugen og vælge en træning, der dækker alle muskelgrupper, mens avancerede personer kan øge antallet af træningspas til fem eller seks om ugen og vælge delt træning og en dag med aktiv hvile.

Hvor lang tid tager det at genoprette musklerne?

Musklernes restitution tager ca. 48-72 timer, men igen - hver muskelgruppe genopbygges med forskellig hastighed, så igen er det tilrådeligt at konsultere en træner for at afgøre, med hvilke intervaller du må lave øvelser for hver kropsdel.

Generelt er det sådan, at små muskelgrupper, som f.eks. skuldermusklerne, restituerer hurtigere efter blot en dag, mens større muskler skal hvile lidt længere tid, op til 72 timer. Den anden ting er alder - jo ældre man er, jo mere tid har man brug for at hvile sig efter en intens træning, og det er derfor, at folk i tyverne og folk over 50 år træner med forskellig hyppighed. Og glem ikke nervesystemet, som også er involveret i træning, især i tunge øvelser som squat og dødløft.

Regenerering af musklerne Dette betyder dog ikke fuldstændig immobilitet - det drejer sig snarere om at reducere intensiteten af træningen end at stoppe aktiviteten helt. Forskning viser, at muskelvævet restituerer hurtigere, når der udføres let træning med lav belastning. Under en sådan moderat træning slipper musklerne hurtigere af med smertefremkaldende toksiner og restituerer bedre. Med andre ord vokser dine muskler ikke ved at ligge på sofaen, men ved stille og rolig aktivitet som rask gang, langsom cykling og lavintensiv konditionstræning.

Hvad skal du gøre, når dine muskler gør ondt?

Træning er trættende, og det er ikke ualmindeligt, at muskler og led simpelthen gør ondt efter træning. Er det normalt? Slet ikke i tilfælde af stærke smerter, som næsten altid er tegn på en skade eller andre helbredsproblemer. Hvis smerten er så slem, at det er umuligt at fortsætte med at træne, bør du stoppe og holde pause. Du skal dog ikke blive overrasket, hvis du får muskelsmerter efter intens træning eller hårdt arbejde - det bør gå over efter 24-72 timer. Muskelømhed fortæller dig, at muskelvævet er under udvikling, så det er ikke en grund til bekymring, men du bør bestemt ikke overdrive din næste træning, når ømheden er meget irriterende.

Måden at få muskelømhed på

Muskelsmerter kan også undgås med en ordentlig opvarmning og beroligende øvelser, som er et must ved al træning, uanset træningens type og intensitet. Det er netop på grund af den manglende opvarmning, at man efter træningen ofte føler ubehagelige muskelrystelser og smerter i leddene, hvilket afholder en fra at fortsætte træningen og reducerer dens effektivitet.

Opvarmningen skal omfatte strækøvelser for alle de muskler, der skal trænes under træningen, og til sidst skal hele proceduren gentages, så musklerne bliver afslappede. Det er netop takket være en korrekt udført opvarmning, at det er let at øge antallet af øvelser og deres intensitet, hvilket betyder, at træningen kan gentages oftere og oftere med kortere restitutionsperioder.

Det er også værd at se på menuen, da problemer med restitutionen kan skyldes, at kroppen ikke får den rette mængde protein, f.eks. plus fibre fra brød med kerner som muskelvævet ikke kan klare sig uden.

Skriv en kommentar