Πίνακας περιεχομένων
Σε κάθε προπόνηση, τόσο το είδος της άσκησης όσο και η διάρκειά της είναι σημαντικά. Ακόμη και μια πολύ έντονη προπόνηση δεν θα αποδειχθεί αποτελεσματική αν την επαναλαμβάνετε μία φορά το μήνα- από την άλλη πλευρά, η καθημερινή άσκηση δεν είναι πάντα η καλύτερη λύση. Πώς λοιπόν αναπτύσσετε το ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης;
Πώς επιλέγετε ένα πρόγραμμα προπόνησης;
Η εντατική, καθημερινή προπόνηση είναι ο ιδανικός τρόπος για να πετύχετε τη σιλουέτα των ονείρων σας; Όχι ακριβώς. Μπορείτε να κάνετε σοβαρή ζημιά στον εαυτό σας με το να γυμνάζεστε πολύ και πολύ αν δεν γνωρίζετε τις ανάγκες και τις δυνατότητες του σώματός σας. Δεν είναι αλήθεια ότι βασανίζοντας το σώμα σας για αρκετές ώρες την ημέρα, θα χάσετε όλο το περιττό βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα ή αναπτύσσει εντυπωσιακό μυϊκό σύστημα.
Οι μεγάλες και καθημερινές προπονήσεις είναι μόνο για έμπειρους αθλητές- οι λιγότερο συχνές και λιγότερο έντονες προπονήσεις είναι πιο κατάλληλες για αρχάριους ερασιτέχνες. WΠολλοί άνθρωποι που ξεκινούν τον αθλητισμό ξεχνούν ένα πράγμα: οι μύες αναπτύσσονται ενώ ξεκουράζονται. Επομένως, η αναγέννηση είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση, διότι χωρίς αυτήν, απλά δεν θα δείτε αποτελέσματα. Με άλλα λόγια, αν γυμνάζεστε πάρα πολύ, απομακρύνεστε από τον στόχο σας και βλάπτετε την υγεία σας.
Αναπτύξτε το δικό σας ατομικό σχέδιο άσκησης
Η πιο λογική λύση είναι η ανάπτυξη ενός ατομικού προγράμματος άσκησης με έναν έμπειρο εκπαιδευτή, ο οποίος θα λάβει υπόψη του τους στόχους και τις σωματικές προδιαθέσεις του ασκούμενου. Τα έτοιμα προπονητικά σχέδια δεν είναι εντελώς κακά, αλλά δεν λαμβάνουν πάντα υπόψη, για παράδειγμα, τα προβλήματα των γονάτων κάποιου ή τον τύπο της διατροφής που ακολουθεί, πώς να τρώτε υγιεινά έτσι ώστε το τελικό αποτέλεσμα να είναι διαφορετικό από αυτό που ονειρεύεστε. Το είδος της άσκησης επιλέγεται επίσης ανάλογα με την ηλικία, τη σωματική διάπλαση, το είδος της εργασίας - μόνο ένα ατομικό σχέδιο λαμβάνει υπόψη όλες αυτές τις συνθήκες που επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Το χειρότερο πράγμα που μπορεί να κάνει ένας ερασιτέχνης είναι να καταφύγει στα προπονητικά σχέδια των επαγγελματιών. Οι συνεδρίες για τους επαγγελματίες αθλητές είναι πολύ σκληρές και απαιτούν εξαιρετική φυσική κατάσταση, ενώ για τον απλό άνθρωπο οι ασκήσεις αυτές είναι πολύ απαιτητικές και ενέχουν τον κίνδυνο σοβαρού τραυματισμού. Εν ολίγοις, το πρόγραμμα προπόνησης δεν πρέπει να επιβαρύνει το σώμα.
Πόσο συχνά γυμνάζεστε;
Συνήθως, συνιστώνται τρεις έως τέσσερις προπονήσεις σε μια εβδομάδα, αλλά αυτό εξαρτάται από το είδος της άσκησης. Για παράδειγμα, η προπόνηση με βάρη δεν πρέπει να επαναλαμβάνεται κάθε μέρα, αλλά μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα άλλο είδος δραστηριότητας, όπως η ποδηλασία, στις επισκέψεις σας στο γυμναστήριο.Μετά την προπόνηση με βάρη, η συμπληρωματική διατροφή είναι επίσης σημαντική. συμπληρώματα διατροφής για μάζα. Οι προπονήσεις ολόκληρου του σώματος, από την άλλη πλευρά, πρέπει, τουλάχιστον αρχικά, να διακόπτονται από ένα καθημερινό διάλειμμα αποκατάστασης. Η παραδοσιακή προπόνηση περιλαμβάνει αρκετές ασκήσεις που επαναλαμβάνονται σε τρεις σειρές η καθεμία, στη συνέχεια μια ημέρα ξεκούρασης, πάλι μια σειρά ασκήσεων, ξεκούραση κ.λπ.
Εντατική κατάρτιση τι πρέπει να προσέξετε;
Για προπόνηση υψηλής έντασης για αύξηση της μυϊκής αντοχής, αύξηση της μυϊκής μάζας ή κάψετε λίποςΤα διαλείμματα είναι επίσης ενδεδειγμένα. Η cardio, το crossfit και η αερόβια προπόνηση είναι απαιτητικά προπονητικά προγράμματα, εξ ου και η ανάγκη για αποκατάσταση. Οι αρχάριοι και οι ενδιάμεσοι ασκούμενοι μπορούν να κάνουν τρεις ή τέσσερις από αυτές τις προπονήσεις την εβδομάδα- τις υπόλοιπες ημέρες, συνιστάται να προγραμματίσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, όπως τρέξιμο ή ποδηλασία.
Οι καθημερινές προπονήσεις αυτού του τύπου απευθύνονται σε έμπειρους ανθρώπους, αλλά και αυτοί πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τους την ικανότητα αποκατάστασης του οργανισμού τους, την ηλικία τους, τις πιθανές μυϊκές βλάβες, την κατάσταση της υγείας τους. Η συχνότητα της εντατικής προπόνησης αντοχής θα πρέπει ακόμα να καθορίζεται από το σωματικό βάρος - για τα υπέρβαρα άτομα, αυτό είναι ένα πολύ βαρύ φορτίο για τις αρθρώσεις, οπότε το ποσό δεν θα πρέπει να είναι υπερβολικό.
Η συχνότητα της άσκησης καθορίζεται επίσης από την τρέχουσα απόδοση του σώματός σας. Αν δεν έχετε τη δύναμη για άλλη προπόνηση, αφήστε την να περάσει.Είναι σαφές ότι το σώμα σας χρειάζεται μεγαλύτερη ξεκούραση και δεν αξίζει να το υπερπροπονήσετε μόνο και μόνο για να τηρήσετε τις προηγούμενες οδηγίες. Μερικές φορές είναι επίσης προτιμότερο να μειώσετε τον αριθμό των προπονήσεων παρατείνοντας τον χρόνο της καθημερινής συνεδρίας. Εν ολίγοις, οι αρχάριοι πρέπει να γυμνάζονται 2-3 φορές την εβδομάδα, επιλέγοντας μια προπόνηση που καλύπτει όλες τις μυϊκές ομάδες, ενώ οι προχωρημένοι μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των προπονήσεων σε πέντε ή έξι την εβδομάδα, επιλέγοντας χωριστές προπονήσεις και μια ημέρα ενεργού ανάπαυσης.
Πόσο διαρκεί η μυϊκή αποκατάσταση;
Η αποκατάσταση των μυών διαρκεί περίπου 48-72 ώρες, αλλά και πάλι - κάθε μυϊκή ομάδα αναδομείται με διαφορετικό ρυθμό, οπότε και πάλι, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν γυμναστή για να καθορίσετε σε ποια χρονικά διαστήματα επιτρέπεται να κάνετε ασκήσεις για κάθε μέρος του σώματος.
Γενικά, οι μικρές μυϊκές ομάδες, όπως οι μύες των ώμων, αναρρώνουν πιο γρήγορα, μετά από μία μόνο ημέρα- οι μεγαλύτεροι μύες χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο ξεκούρασης, έως και 72 ώρες. Το δεύτερο πράγμα είναι η ηλικία - όσο μεγαλύτερος είναι κάποιος, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται για να ξεκουραστεί μετά από μια έντονη προπόνηση, γι' αυτό και οι άνθρωποι στα είκοσί τους και οι άνω των 50 ασκούνται με διαφορετική συχνότητα. Και μην ξεχνάτε το νευρικό σύστημα, το οποίο εμπλέκεται επίσης στην άσκηση, ιδίως στις βαριές ασκήσεις όπως τα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου.
Μυϊκή αναγέννηση Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει πλήρη ακινησία - μάλλον, πρόκειται για μείωση της έντασης της προσπάθειας και όχι για πλήρη διακοπή της δραστηριότητας. Οι έρευνες δείχνουν ότι ο μυϊκός ιστός ανακάμπτει ταχύτερα όταν εκτελείται ελαφριά άσκηση χαμηλού αντίκτυπου. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας μέτριας άσκησης, οι μύες απαλλάσσονται γρηγορότερα από τις τοξίνες που προκαλούν πόνο και αναρρώνουν καλύτερα. Με άλλα λόγια, οι μύες σας δεν θα αναπτυχθούν από το ξάπλωμα στον καναπέ, αλλά από την ήρεμη δραστηριότητα, όπως το γρήγορο περπάτημα, η αργή ποδηλασία και η καρδιοπροπόνηση χαμηλής έντασης.
Τι να κάνετε όταν πονάνε οι μύες σας;
Οι προπονήσεις είναι κουραστικές και δεν είναι ασυνήθιστο οι μύες και οι αρθρώσεις να πονάνε μετά την άσκηση. Είναι αυτό φυσιολογικό; Σίγουρα όχι στην περίπτωση έντονου πόνου, ο οποίος σχεδόν πάντα σηματοδοτεί τραυματισμό ή άλλα προβλήματα υγείας. Εάν ο πόνος είναι τόσο έντονος που είναι αδύνατο να συνεχίσετε την άσκηση, θα πρέπει να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε. Ωστόσο, μην εκπλαγείτε αν εμφανίσετε μυϊκό πόνο μετά από έντονη άσκηση ή βαριά εργασία - θα πρέπει να περάσει μετά από 24-72 ώρες. Ο μυϊκός πόνος σας λέει ότι ο μυϊκός ιστός αναπτύσσεται, οπότε δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας, αλλά σίγουρα δεν θα πρέπει να υπερβάλλετε στην επόμενη προπόνησή σας όταν ο πόνος είναι πολύ ενοχλητικός.
Ο τρόπος για να αποκτήσετε μυϊκό πόνο
Ο μυϊκός πόνος μπορεί επίσης να αποφευχθεί με μια σωστή προθέρμανση και ασκήσεις ηρεμίας, οι οποίες είναι απαραίτητες για κάθε προπόνηση, ανεξάρτητα από το είδος και την ένταση της προπόνησης. Ακριβώς εξαιτίας της έλλειψης προθέρμανσης, μετά την προπόνηση, αισθάνεται κανείς τόσο συχνά δυσάρεστο μυϊκό τρέμουλο και πόνο στις αρθρώσεις, γεγονός που αποθαρρύνει την περαιτέρω άσκηση και μειώνει την αποτελεσματικότητά της.
Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις διάτασης για όλους τους μύες που θα εργαστούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, στο τέλος της οποίας πρέπει να επαναληφθεί η όλη διαδικασία ώστε οι μύες να χαλαρώσουν. Ακριβώς χάρη στη σωστή προθέρμανση είναι εύκολο να αυξηθεί ο αριθμός των ασκήσεων και η έντασή τους, πράγμα που σημαίνει ότι η προπόνηση μπορεί να επαναλαμβάνεται όλο και πιο συχνά, με μικρότερες περιόδους αποκατάστασης.
Αξίζει επίσης να εξετάσετε το μενού, καθώς οι δυσκολίες ανάκαμψης μπορεί να οφείλονται στο ότι ο οργανισμός δεν λαμβάνει τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης, για παράδειγμα, καθώς και φυτικές ίνες από το ψωμί με δημητριακά χωρίς την οποία ο μυϊκός ιστός δεν μπορεί να τα καταφέρει.