{"id":3576,"date":"2024-09-26T10:20:44","date_gmt":"2024-09-26T10:20:44","guid":{"rendered":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/?p=3576"},"modified":"2024-09-26T10:20:47","modified_gmt":"2024-09-26T10:20:47","slug":"como-practicar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/es\/como-practicar\/","title":{"rendered":"\u00bfCu\u00e1ntas veces a la semana hay que hacer ejercicio? C\u00f3mo hacer ejercicio, recuperaci\u00f3n despu\u00e9s del ejercicio"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_2 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-light-blue ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">\u00cdndice de contenidos<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69e9fe8217beb\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewbox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewbox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseprofile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69e9fe8217beb\" checked aria-label=\"Alternar\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/es\/como-practicar\/#Jak_dobrac_plan_treningowy\" >\u00bfC\u00f3mo se elige un plan de entrenamiento?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/es\/como-practicar\/#Opracuj_swoj_indywidualny_plan_cwiczen\" >Desarrolle su plan de ejercicio individual<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/es\/como-practicar\/#Jak_czesto_cwiczyc\" >\u00bfCon qu\u00e9 frecuencia hace ejercicio?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/es\/como-practicar\/#Intesywne_treningi_na_co_zwrocic_uwage\" >Formaci\u00f3n intensiva \u00bfQu\u00e9 hay que tener en cuenta?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/es\/como-practicar\/#Ile_czasu_trwa_regeneracja_miesni\" >\u00bfCu\u00e1nto tiempo dura la recuperaci\u00f3n muscular?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/es\/como-practicar\/#Co_robic_gdy_bola_miesnie\" >\u00bfQu\u00e9 hacer cuando te duelen los m\u00fasculos?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/es\/como-practicar\/#Sposob_na_zakwasy_miesniowe\" >La forma de obtener el dolor muscular<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p><strong>En cualquier entrenamiento, tanto el tipo de ejercicio como su duraci\u00f3n son importantes. Incluso un entrenamiento muy intenso no resultar\u00e1 eficaz si se repite una vez al mes; por otra parte, el ejercicio diario tampoco es siempre la mejor soluci\u00f3n. Entonces, \u00bfc\u00f3mo desarrollar el plan de entrenamiento ideal?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_dobrac_plan_treningowy\"><\/span>\u00bfC\u00f3mo se elige un plan de entrenamiento?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"730\" height=\"310\" src=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/najlepszy-trening.jpg\" alt=\"formaci\u00f3n para hombres\" class=\"wp-image-3577\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/najlepszy-trening.jpg 730w, https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/najlepszy-trening-300x127.jpg 300w, https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/najlepszy-trening-18x8.jpg 18w\" sizes=\"(max-width: 730px) 100vw, 730px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>\u00bfEl entrenamiento intenso y diario es la forma ideal de conseguir la figura de tus sue\u00f1os? No exactamente. Puedes perjudicarte seriamente haciendo mucho y muy intenso ejercicio si no conoces las necesidades y capacidades de tu cuerpo. No es cierto que torturando tu cuerpo durante varias horas al d\u00eda, vayas a perder todo el exceso de peso en poco tiempo o <a href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/es\/bulk-extreme\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"820\" rel=\"noreferrer noopener\">desarrolla una musculatura impresionante<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p> Los entrenamientos largos y diarios son s\u00f3lo para los atletas experimentados; los entrenamientos menos frecuentes y menos intensos son m\u00e1s apropiados para los principiantes amateurs. W<strong>Muchas personas que se inician en el deporte olvidan una cosa: los m\u00fasculos crecen mientras descansan. Por lo tanto, la regeneraci\u00f3n es tan importante como el ejercicio, porque sin ella no se ver\u00e1n los resultados. En otras palabras, si haces demasiado ejercicio, te alejas de tu objetivo y perjudicas tu salud.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Opracuj_swoj_indywidualny_plan_cwiczen\"><\/span>Desarrolle su plan de ejercicio individual<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>La soluci\u00f3n m\u00e1s sensata es desarrollar un plan de ejercicio individual con un instructor experimentado, que tendr\u00e1 en cuenta los objetivos y las predisposiciones f\u00edsicas del deportista. Los planes de entrenamiento prefabricados no son del todo malos, pero no siempre tienen en cuenta, por ejemplo, los problemas de rodilla de una persona o el tipo de dieta que sigue,<a href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/es\/desayuno-saludable\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"3567\" rel=\"noreferrer noopener\"> c\u00f3mo comer sano<\/a> para que el resultado final sea diferente al so\u00f1ado. El tipo de ejercicio tambi\u00e9n se selecciona en funci\u00f3n de la edad, el f\u00edsico y el tipo de trabajo; s\u00f3lo un plan individual tiene en cuenta todas estas circunstancias que afectan a la eficacia del ejercicio.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text alignwide is-stacked-on-mobile\" style=\"grid-template-columns:21% auto\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><img decoding=\"async\" width=\"165\" height=\"169\" src=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/jak-cwiczyc.jpg\" alt=\"c\u00f3mo hacer ejercicio para obtener mejores resultados\" class=\"wp-image-3579 size-full\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/jak-cwiczyc.jpg 165w, https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/jak-cwiczyc-12x12.jpg 12w\" sizes=\"(max-width: 165px) 100vw, 165px\" \/><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<p>Lo peor que puede hacer un aficionado es recurrir a los planes de entrenamiento de los profesionales. Las sesiones para los atletas profesionales son muy duras y requieren un excelente acondicionamiento, para el ciudadano de a pie estos ejercicios son demasiado exigentes y corren el riesgo de lesionarse gravemente. En resumen, el plan de entrenamiento no debe sobrecargar el cuerpo.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_czesto_cwiczyc\"><\/span>\u00bfCon qu\u00e9 frecuencia hace ejercicio?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Normalmente, se recomiendan de tres a cuatro entrenamientos en una semana, pero realmente depende del tipo de ejercicio. Por ejemplo, el entrenamiento con pesas no debe repetirse todos los d\u00edas, pero tambi\u00e9n puedes a\u00f1adir otro tipo de actividad, como el ciclismo, a tus visitas al gimnasio.Despu\u00e9s del entrenamiento con pesas, la suplementaci\u00f3n tambi\u00e9n es importante <a href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/es\/xynogen\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"3471\" rel=\"noreferrer noopener\">suplementos nutricionales para la masa<\/a>. Por otro lado, los entrenamientos de todo el cuerpo deben, al menos al principio, ir acompa\u00f1ados de una pausa diaria de recuperaci\u00f3n. El entrenamiento tradicional implica entonces varios ejercicios repetidos en tres series cada uno, luego un d\u00eda de descanso, de nuevo una serie de ejercicios, descanso, etc.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Intesywne_treningi_na_co_zwrocic_uwage\"><\/span>Formaci\u00f3n intensiva \u00bfQu\u00e9 hay que tener en cuenta?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Para el entrenamiento de alta intensidad para aumentar la resistencia muscular, aumentar la masa muscular o <a href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/es\/quemagrasas-activo\/\" data-type=\"post\" data-id=\"993\">quemar grasa<\/a>Tambi\u00e9n se aconseja hacer descansos. El cardio, el crossfit y el entrenamiento aer\u00f3bico son planes de entrenamiento exigentes, de ah\u00ed la necesidad de recuperaci\u00f3n. Los principiantes y los intermedios pueden hacer tres o cuatro de estos entrenamientos a la semana; los dem\u00e1s d\u00edas, es aconsejable planificar un programa de fitness como correr o montar en bicicleta. <\/p>\n\n\n\n<p>Los entrenamientos diarios de este tipo son para personas experimentadas, pero tambi\u00e9n deben tener en cuenta la capacidad de recuperaci\u00f3n de su cuerpo, su edad, los posibles da\u00f1os musculares y su estado de salud. La frecuencia de los entrenamientos intensivos de resistencia debe seguir determin\u00e1ndose en funci\u00f3n del peso corporal: en el caso de las personas con sobrepeso, se trata de una carga muy pesada para las articulaciones, por lo que la cantidad no debe ser exagerada.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"350\" height=\"300\" src=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/szybka-masa-miesniowa.png\" alt=\"ejercicios para obtener resultados r\u00e1pidos\" class=\"wp-image-3583\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/szybka-masa-miesniowa.png 350w, https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/szybka-masa-miesniowa-300x257.png 300w, https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/szybka-masa-miesniowa-14x12.png 14w\" sizes=\"(max-width: 350px) 100vw, 350px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>La frecuencia del ejercicio tambi\u00e9n viene determinada por el rendimiento actual del organismo. Si no tienes fuerzas para otro entrenamiento, d\u00e9jalo pasar; est\u00e1 claro que tu cuerpo necesita un descanso m\u00e1s prolongado y no merece la pena sobreentrenarlo s\u00f3lo para mantener las pautas anteriores. A veces tambi\u00e9n es mejor reducir el n\u00famero de entrenamientos ampliando el tiempo de la sesi\u00f3n diaria. En resumen, los principiantes deben entrenar 2-3 veces a la semana, eligiendo un entrenamiento que cubra todos los grupos musculares, los avanzados pueden aumentar el n\u00famero de entrenamientos a cinco o seis a la semana, optando por entrenamientos divididos y un d\u00eda de descanso activo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_czasu_trwa_regeneracja_miesni\"><\/span>\u00bfCu\u00e1nto tiempo dura la recuperaci\u00f3n muscular?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>La recuperaci\u00f3n muscular tarda entre 48 y 72 horas, pero, de nuevo, cada grupo muscular se reconstruye a un ritmo diferente, por lo que, una vez m\u00e1s, es aconsejable consultar a un entrenador para determinar en qu\u00e9 intervalos se pueden realizar ejercicios para cada parte del cuerpo. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>En general, los grupos musculares peque\u00f1os, como los m\u00fasculos de los hombros, se recuperan m\u00e1s r\u00e1pidamente, despu\u00e9s de s\u00f3lo un d\u00eda, mientras que los m\u00fasculos m\u00e1s grandes necesitan descansar un poco m\u00e1s, hasta 72 horas. El segundo aspecto es la edad: cuanto mayor es una persona, m\u00e1s tiempo necesita para descansar despu\u00e9s de un entrenamiento intenso, por lo que las personas de 20 a\u00f1os y las de m\u00e1s de 50 se ejercitan con una frecuencia diferente. Y no hay que olvidar el sistema nervioso, que tambi\u00e9n interviene en el ejercicio, especialmente en los ejercicios pesados, como las sentadillas y el peso muerto.<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/topics\/medicine-and-dentistry\/muscle-regeneration\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Regeneraci\u00f3n muscular <\/a>Sin embargo, esto no significa una inmovilidad total, sino que se trata de reducir la intensidad del ejercicio en lugar de detener la actividad por completo. Las investigaciones demuestran que el tejido muscular se recupera m\u00e1s r\u00e1pidamente cuando se realiza un ejercicio ligero y de bajo impacto. Durante este ejercicio moderado, los m\u00fasculos se deshacen m\u00e1s r\u00e1pidamente de las toxinas que causan el dolor y se recuperan mejor. En otras palabras, tus m\u00fasculos no crecer\u00e1n por estar tumbado en el sof\u00e1, sino por una actividad tranquila, como caminar a paso ligero, montar en bicicleta lentamente y realizar un entrenamiento cardiovascular de baja intensidad.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_robic_gdy_bola_miesnie\"><\/span>\u00bfQu\u00e9 hacer cuando te duelen los m\u00fasculos?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Los entrenamientos son agotadores y no es raro que los m\u00fasculos y las articulaciones simplemente duelan despu\u00e9s del ejercicio. \u00bfEs esto normal? Desde luego, no en el caso de un dolor intenso, que casi siempre indica una lesi\u00f3n u otros problemas de salud. Si el dolor es tan intenso que es imposible seguir haciendo ejercicio, debes parar y descansar. Sin embargo, no se sorprenda si desarrolla un dolor muscular despu\u00e9s de un ejercicio intenso o de un trabajo pesado - deber\u00eda pasar despu\u00e9s de 24-72 horas. El dolor muscular le indica que el tejido muscular se est\u00e1 desarrollando, por lo que no es motivo de preocupaci\u00f3n, pero ciertamente no debe exagerar su pr\u00f3ximo entrenamiento cuando el dolor es muy molesto.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sposob_na_zakwasy_miesniowe\"><\/span>La forma de obtener el dolor muscular<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>El dolor muscular tambi\u00e9n puede evitarse con un calentamiento adecuado y ejercicios calmantes, que son imprescindibles en todo entrenamiento, independientemente del tipo y la intensidad del mismo. Es precisamente por la falta de calentamiento que, despu\u00e9s del entrenamiento, se siente a menudo un desagradable temblor muscular y dolor en las articulaciones, lo que desanima a seguir haciendo ejercicio y reduce su eficacia.<\/p>\n\n\n\n<p> El calentamiento debe incluir ejercicios de estiramiento para todos los m\u00fasculos que se trabajar\u00e1n durante el entrenamiento, al final del cual se debe repetir todo el procedimiento para que los m\u00fasculos se relajen. Precisamente, gracias a un calentamiento bien realizado, es f\u00e1cil aumentar el n\u00famero de ejercicios y su intensidad, lo que permite repetir el entrenamiento cada vez m\u00e1s a menudo, con per\u00edodos de recuperaci\u00f3n m\u00e1s cortos.<\/p>\n\n\n\n<p>Tambi\u00e9n vale la pena mirar el men\u00fa, ya que las dificultades de recuperaci\u00f3n pueden deberse a que el cuerpo no recibe la cantidad adecuada de prote\u00ednas, por ejemplo, adem\u00e1s de la fibra de los<a href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/es\/pan-saludable-con-nueces\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"32\" rel=\"noreferrer noopener\"> panes con granos <\/a>sin la cual el tejido muscular no puede prescindir.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En cualquier entrenamiento, tanto el tipo de ejercicio como su duraci\u00f3n son importantes. 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