Tartalomjegyzék
Minden edzésnél fontos mind az edzés típusa, mind annak időtartama. Még egy nagyon intenzív edzés sem bizonyul hatékonynak, ha havonta egyszer megismétli; másrészt a napi edzés sem mindig a legjobb megoldás. Hogyan alakítsuk ki az ideális edzéstervet?
Hogyan válasszon edzéstervet?
Az intenzív, napi edzés az ideális módja annak, hogy elérd álmaid alakját? Nem egészen. Komoly kárt tehetsz magadnak azzal, ha sokat és sokat edzel, ha nem ismered a tested igényeit és képességeit. Nem igaz, hogy ha naponta több órán át kínzod a tested, akkor rövid idő alatt elveszíted az összes súlyfeleslegedet, vagy lenyűgöző izomzatot fejleszt.
A hosszú és napi edzések csak tapasztalt sportolóknak valók; amatőr kezdők számára a ritkább és kevésbé intenzív edzések megfelelőbbek. WSokan, akik sportolni kezdenek, elfelejtenek egy dolgot: az izmok pihenés közben nőnek. A regeneráció tehát ugyanolyan fontos, mint a testmozgás, mert e nélkül egyszerűen nem fogsz eredményeket látni. Más szóval, ha túl sokat sportolsz, eltávolodsz a célodtól, és ártasz az egészségednek.
Fejlessze ki saját egyéni edzéstervét
A legcélszerűbb megoldás, ha egy tapasztalt oktatóval együtt egyéni edzéstervet dolgoz ki, aki figyelembe veszi az edző céljait és fizikai adottságait. A kész edzéstervek nem teljesen rosszak, de nem mindig veszik figyelembe például valakinek a térdproblémáit vagy az általa követett diétát, hogyan étkezzünk egészségesen így a végeredmény nem biztos, hogy az lesz, amit megálmodtunk. Az edzés típusát is az életkor, a testfelépítés, a munka típusa szerint választják ki - csak az egyéni terv veszi figyelembe mindezen, az edzés hatékonyságát befolyásoló körülményeket.
A legrosszabb dolog, amit egy amatőr tehet, ha a profik edzésterveihez nyúl. A hivatásos sportolók számára a foglalkozások nagyon kemények és kiváló kondíciót igényelnek, a hétköznapi ember számára ezek a gyakorlatok túlságosan megterhelőek, és komoly sérülésveszélyesek. Röviden, az edzésterv nem terhelheti túl a szervezetet.
Milyen gyakran mozog?
Általában három-négy edzés ajánlott egy héten, de ez igazából az edzés típusától függ. Például a súlyzós edzést nem szabad minden nap ismételni, de az edzőtermi látogatásokhoz más típusú tevékenységet, például kerékpározást is hozzáadhat.A súlyzós edzés után a táplálékkiegészítés is fontos. táplálékkiegészítők a tömegnöveléshez. Az egész testre kiterjedő edzéseket viszont - legalábbis kezdetben - napi regenerációs szünettel kell megszakítani. A hagyományos edzés ezután több gyakorlatot tartalmaz, amelyeket egyenként három sorozatban ismételnek, majd egy pihenőnap, ismét egy gyakorlatsorozat, pihenés stb.
Intenzív képzés, mire kell figyelni?
Nagy intenzitású edzés az izomállóképesség növelésére, izomtömeg növelésére vagy zsírt égetA szünetek is tanácsosak. A kardió, a crossfit és az aerob edzés megterhelő edzéstervek, ezért van szükség a regenerálódásra. A kezdők és a középhaladók heti három-négy ilyen edzést végezhetnek; a többi napra célszerű valamilyen fitneszprogramot, például futást vagy kerékpározást tervezni.
Az ilyen típusú napi edzések tapasztalt embereknek szólnak, de nekik is figyelembe kell venniük szervezetük regenerációs képességét, életkorukat, esetleges izomkárosodásukat, egészségi állapotukat. Az intenzív állóképességi edzések gyakoriságát továbbra is a testsúlynak kell meghatároznia - túlsúlyos emberek esetében ez nagyon nagy terhelést jelent az ízületekre, ezért nem szabad eltúlozni a mennyiséget.
Az edzés gyakoriságát is a szervezet aktuális teljesítménye határozza meg. Ha nincs elég erőd egy újabb edzéshez, hagyd abba; a testednek nyilvánvalóan hosszabb pihenésre van szüksége, és nem érdemes túlterhelni, csak azért, hogy tartsd magad a korábbi irányelvekhez. Néha az is jobb, ha az edzések számát a napi edzés idejének meghosszabbításával csökkentjük. Röviden, a kezdőknek heti 2-3 alkalommal kell edzeniük, olyan edzést választva, amely minden izomcsoportot lefed, a haladók növelhetik az edzések számát heti ötre vagy hatra, osztott edzéseket és egy aktív pihenőnapot választva.
Mennyi ideig tart az izmok regenerálódása?
Az izmok regenerálódása körülbelül 48-72 órát vesz igénybe, de ismétlem - minden izomcsoport más-más ütemben épül újjá, ezért ismét tanácsos edzővel konzultálni, hogy milyen időközönként végezhetsz gyakorlatokat az egyes testrészek számára.
Általában a kisebb izomcsoportok, például a vállizmok gyorsabban, akár már egy nap után is regenerálódnak; a nagyobb izmoknak kicsit tovább, akár 72 órán át is pihenniük kell. A második dolog az életkor - minél idősebb valaki, annál több időre van szüksége egy intenzív edzés után a pihenésre, ezért a húszévesek és az 50 év felettiek más gyakorisággal edzenek. Ne feledkezzünk meg az idegrendszerről sem, amely szintén részt vesz a testmozgásban, különösen az olyan nehéz gyakorlatokban, mint a guggolás és a súlyemelés.
Izomregeneráció Ez azonban nem jelent teljes mozdulatlanságot - inkább a gyakorlat intenzitásának csökkentéséről van szó, nem pedig a tevékenység teljes abbahagyásáról. A kutatások szerint az izomszövet gyorsabban regenerálódik, ha könnyű, alacsony terhelésű edzést végeznek. Az ilyen mérsékelt testmozgás során az izmok gyorsabban megszabadulnak a fájdalmat okozó méreganyagoktól, és jobban regenerálódnak. Más szóval, az izmok nem a kanapén fekve fognak nőni, hanem a csendes tevékenységtől, például a gyors gyaloglástól, a lassú kerékpározástól és az alacsony intenzitású kardióedzéstől.
Mit tegyünk, ha fájnak az izmaink?
Az edzések fárasztóak, és nem ritka, hogy az izmok és az ízületek egyszerűen fájnak az edzés után. Ez normális? Súlyos fájdalom esetén biztosan nem, ami szinte mindig sérülést vagy más egészségügyi problémát jelez. Ha a fájdalom olyan erős, hogy lehetetlen folytatni az edzést, akkor hagyja abba és pihenjen. Ne lepődjön meg azonban, ha intenzív edzés vagy nehéz munka után izomfájdalom jelentkezik - ennek 24-72 óra múlva el kell múlnia. Az izomfájdalom azt jelzi, hogy az izomszövet fejlődik, ezért nem ad okot aggodalomra, de semmiképpen sem szabad túlzásba vinni a következő edzést, ha a fájdalom nagyon zavaró.
A módja annak, hogy izomfájdalom
Az izomfájdalmak is elkerülhetők megfelelő bemelegítéssel és nyugtató gyakorlatokkal, amelyek minden edzéshez elengedhetetlenek, függetlenül az edzés típusától és intenzitásától. Éppen a bemelegítés hiánya miatt az edzés után az ember gyakran érez kellemetlen izomremegést és ízületi fájdalmat, ami elriasztja a további edzéstől és csökkenti annak hatékonyságát.
A bemelegítésnek tartalmaznia kell az edzés során megdolgoztatandó összes izom nyújtógyakorlatát, amelynek végén az egész eljárást meg kell ismételni, hogy az izmok ellazuljanak. Pontosan a megfelelően elvégzett bemelegítésnek köszönhetően könnyű növelni a gyakorlatok számát és intenzitását, ami azt jelenti, hogy az edzés egyre gyakrabban ismételhető, rövidebb regenerációs időszakok mellett.
Érdemes megnézni a menüt is, mivel a regenerálódási nehézségek oka lehet, hogy a szervezet nem kapja meg a megfelelő adag fehérjét, például, plusz a rostokat a kenyerek gabonafélékkel amely nélkül az izomszövet nem tud meglenni.