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In ogni allenamento sono importanti sia il tipo di esercizio che la sua durata. Anche un allenamento molto intenso non si rivelerà efficace se ripetuto una volta al mese; d'altra parte, anche l'esercizio quotidiano non è sempre la soluzione migliore. Come si sviluppa il piano di allenamento ideale?
Come si sceglie un piano di allenamento?
Un allenamento intenso e quotidiano è il modo ideale per ottenere la figura dei vostri sogni? Non esattamente. Se non si conoscono le esigenze e le capacità del proprio corpo, ci si può danneggiare seriamente facendo molto e molto esercizio fisico. Non è vero che torturando il proprio corpo per diverse ore al giorno, si perderà tutto il peso in eccesso in poco tempo, né che si possa fare a meno di un'altra persona. sviluppa una muscolatura imponente.
Gli allenamenti lunghi e quotidiani sono indicati solo per gli atleti esperti; per i principianti amatoriali sono più adatti allenamenti meno frequenti e meno intensi. WMolte persone che iniziano a praticare sport dimenticano una cosa: i muscoli crescono durante il riposo. La rigenerazione è quindi importante quanto l'esercizio fisico, perché senza di essa non si vedono risultati. In altre parole, se ci si allena troppo, ci si allontana dall'obiettivo e si danneggia la salute.
Sviluppare un piano di allenamento individuale
La soluzione più sensata è sviluppare un piano di allenamento individuale con un istruttore esperto, che tenga conto degli obiettivi e delle predisposizioni fisiche dell'utente. I piani di allenamento già pronti non sono del tutto negativi, ma non sempre tengono conto, ad esempio, dei problemi al ginocchio di una persona o del tipo di dieta che sta seguendo, come mangiare in modo sano per cui il risultato finale potrebbe non essere quello sognato. Il tipo di esercizio viene scelto anche in base all'età, al fisico, al tipo di lavoro: solo un piano individuale tiene conto di tutte queste circostanze che influiscono sull'efficacia dell'esercizio.
La cosa peggiore che un dilettante possa fare è rivolgersi ai piani di allenamento dei professionisti. Le sessioni per gli atleti professionisti sono molto dure e richiedono un eccellente condizionamento, mentre per le persone comuni questi esercizi sono troppo impegnativi e rischiano di provocare gravi lesioni. In breve, il piano di allenamento non deve sovraccaricare l'organismo.
Quanto spesso si esercita?
Di solito si consigliano da tre a quattro allenamenti in una settimana, ma dipende dal tipo di esercizio. Per esempio, l'allenamento con i pesi non dovrebbe essere ripetuto tutti i giorni, ma è possibile aggiungere alle visite in palestra anche un altro tipo di attività, come il ciclismo.Dopo l'allenamento con i pesi, anche l'integrazione è importante integratori alimentari per la massa. Gli allenamenti per tutto il corpo, invece, devono essere intervallati, almeno inizialmente, da una pausa di recupero giornaliera. L'allenamento tradizionale prevede quindi diversi esercizi ripetuti in tre serie ciascuno, poi un giorno di riposo, di nuovo una serie di esercizi, riposo, ecc.
Formazione intensiva: a cosa fare attenzione?
Per l'allenamento ad alta intensità per incrementare la resistenza muscolare, aumentare la massa muscolare o bruciare i grassiÈ inoltre consigliabile fare delle pause. Il cardio, il crossfit e l'allenamento aerobico sono piani di allenamento impegnativi, da cui deriva la necessità di recuperare. I principianti e gli intermedi possono svolgere tre o quattro di questi allenamenti a settimana; negli altri giorni, è consigliabile pianificare un programma di fitness come la corsa o la bicicletta.
Gli allenamenti quotidiani di questo tipo sono per persone esperte, ma anche loro devono tenere conto della capacità di recupero del proprio corpo, dell'età, di eventuali danni muscolari, dello stato di salute. La frequenza degli allenamenti intensivi di resistenza deve comunque essere determinata dal peso corporeo: per le persone in sovrappeso si tratta di un carico molto pesante per le articolazioni, quindi la quantità non deve essere esagerata.
La frequenza dell'esercizio è determinata anche dalle prestazioni attuali dell'organismo. Se non avete le forze per un altro allenamento, lasciate perdere; è chiaro che il vostro corpo ha bisogno di un riposo più lungo e non vale la pena di allenarlo troppo solo per rispettare le linee guida precedenti. A volte è meglio ridurre il numero di allenamenti prolungando il tempo della sessione giornaliera. In breve, i principianti dovrebbero allenarsi 2-3 volte a settimana, scegliendo un allenamento che copra tutti i gruppi muscolari; i più esperti possono aumentare il numero di allenamenti a cinque o sei a settimana, optando per allenamenti frazionati e un giorno di riposo attivo.
Quanto dura il recupero muscolare?
Il recupero muscolare richiede circa 48-72 ore, ma anche in questo caso ogni gruppo muscolare recupera a un ritmo diverso, per cui è consigliabile consultare un trainer per stabilire a quali intervalli si possono fare esercizi per ogni parte del corpo.
In generale, i gruppi muscolari piccoli, come i muscoli delle spalle, recuperano più rapidamente, dopo un solo giorno, mentre i muscoli più grandi devono riposare un po' più a lungo, fino a 72 ore. Il secondo fattore è l'età: più una persona è anziana, più ha bisogno di tempo per riposare dopo un allenamento intenso, motivo per cui i ventenni e gli ultracinquantenni si allenano con una frequenza diversa. Non dimentichiamo il sistema nervoso, anch'esso coinvolto nell'esercizio fisico, soprattutto in esercizi pesanti come squat e deadlift.
Rigenerazione muscolare Tuttavia, non si tratta di una completa immobilità, bensì di ridurre l'intensità dell'esercizio piuttosto che interromperlo del tutto. Come dimostrano le ricerche, il tessuto muscolare recupera più rapidamente quando si eseguono esercizi leggeri e a basso impatto. Durante questo esercizio moderato, i muscoli si liberano più velocemente delle tossine che causano il dolore e recuperano meglio. In altre parole, i muscoli non crescono stando sdraiati sul divano, ma grazie a un'attività tranquilla come la camminata veloce, la bicicletta lenta e l'allenamento cardio a bassa intensità.
Cosa fare quando i muscoli fanno male?
Gli allenamenti sono faticosi e non è raro che i muscoli e le articolazioni siano semplicemente doloranti dopo l'esercizio. È normale? Certamente non nel caso di un forte dolore, che quasi sempre segnala una lesione o altri problemi di salute. Se il dolore è così forte da rendere impossibile continuare l'esercizio, è necessario fermarsi e riposare. Tuttavia, non stupitevi se dopo un esercizio fisico intenso o un lavoro pesante si manifestano dolori muscolari, che dovrebbero passare dopo 24-72 ore. L'indolenzimento muscolare indica che il tessuto muscolare si sta sviluppando, quindi non è un motivo di preoccupazione, ma di certo non bisogna esagerare con l'allenamento successivo se l'indolenzimento è molto fastidioso.
Come ottenere l'indolenzimento muscolare
I dolori muscolari possono essere evitati anche con un adeguato riscaldamento e con esercizi di rilassamento, che sono indispensabili in ogni allenamento, indipendentemente dal tipo e dall'intensità dello stesso. È proprio a causa della mancanza di riscaldamento che, dopo l'allenamento, si avvertono spesso spiacevoli tremori muscolari e dolori alle articolazioni, che scoraggiano il proseguimento dell'esercizio e ne riducono l'efficacia.
Il riscaldamento deve comprendere esercizi di stretching per tutti i muscoli che verranno lavorati durante l'allenamento, al termine dei quali si deve ripetere l'intera procedura in modo che i muscoli si rilassino. È proprio grazie a un riscaldamento eseguito correttamente che è facile aumentare il numero di esercizi e la loro intensità, il che significa che l'allenamento può essere ripetuto sempre più spesso, con periodi di recupero più brevi.
Vale anche la pena di dare un'occhiata al menu, perché le difficoltà di recupero possono essere dovute al fatto che l'organismo non ha assunto la giusta quantità di proteine, ad esempio, e di fibre provenienti dal cibo. pani con cereali senza il quale il tessuto muscolare non può fare a meno.