{"id":3576,"date":"2024-09-26T10:20:44","date_gmt":"2024-09-26T10:20:44","guid":{"rendered":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/?p=3576"},"modified":"2024-09-26T10:20:47","modified_gmt":"2024-09-26T10:20:47","slug":"come-praticare","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/it\/come-praticare\/","title":{"rendered":"Quante volte alla settimana fare esercizio? Come fare esercizio, recupero dopo l'esercizio"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_2 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-light-blue ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Tabella dei contenuti<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69f1fd8d075c4\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewbox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewbox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseprofile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69f1fd8d075c4\" checked aria-label=\"Toggle\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/it\/come-praticare\/#Jak_dobrac_plan_treningowy\" >Come si sceglie un piano di allenamento?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/it\/come-praticare\/#Opracuj_swoj_indywidualny_plan_cwiczen\" >Sviluppare un piano di allenamento individuale<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/it\/come-praticare\/#Jak_czesto_cwiczyc\" >Quanto spesso si esercita?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/it\/come-praticare\/#Intesywne_treningi_na_co_zwrocic_uwage\" >Formazione intensiva: a cosa fare attenzione?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/it\/come-praticare\/#Ile_czasu_trwa_regeneracja_miesni\" >Quanto dura il recupero muscolare?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/it\/come-praticare\/#Co_robic_gdy_bola_miesnie\" >Cosa fare quando i muscoli fanno male?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/it\/come-praticare\/#Sposob_na_zakwasy_miesniowe\" >Come ottenere l'indolenzimento muscolare<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p><strong>In ogni allenamento sono importanti sia il tipo di esercizio che la sua durata. Anche un allenamento molto intenso non si riveler\u00e0 efficace se ripetuto una volta al mese; d'altra parte, anche l'esercizio quotidiano non \u00e8 sempre la soluzione migliore. Come si sviluppa il piano di allenamento ideale?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_dobrac_plan_treningowy\"><\/span>Come si sceglie un piano di allenamento?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"730\" height=\"310\" src=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/najlepszy-trening.jpg\" alt=\"formazione per uomini\" class=\"wp-image-3577\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/najlepszy-trening.jpg 730w, https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/najlepszy-trening-300x127.jpg 300w, https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/najlepszy-trening-18x8.jpg 18w\" sizes=\"(max-width: 730px) 100vw, 730px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Un allenamento intenso e quotidiano \u00e8 il modo ideale per ottenere la figura dei vostri sogni? Non esattamente. Se non si conoscono le esigenze e le capacit\u00e0 del proprio corpo, ci si pu\u00f2 danneggiare seriamente facendo molto e molto esercizio fisico. Non \u00e8 vero che torturando il proprio corpo per diverse ore al giorno, si perder\u00e0 tutto il peso in eccesso in poco tempo, n\u00e9 che si possa fare a meno di un'altra persona. <a href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/it\/bulk-extreme\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"820\" rel=\"noreferrer noopener\">sviluppa una muscolatura imponente<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p> Gli allenamenti lunghi e quotidiani sono indicati solo per gli atleti esperti; per i principianti amatoriali sono pi\u00f9 adatti allenamenti meno frequenti e meno intensi. W<strong>Molte persone che iniziano a praticare sport dimenticano una cosa: i muscoli crescono durante il riposo. La rigenerazione \u00e8 quindi importante quanto l'esercizio fisico, perch\u00e9 senza di essa non si vedono risultati. In altre parole, se ci si allena troppo, ci si allontana dall'obiettivo e si danneggia la salute.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Opracuj_swoj_indywidualny_plan_cwiczen\"><\/span>Sviluppare un piano di allenamento individuale<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>La soluzione pi\u00f9 sensata \u00e8 sviluppare un piano di allenamento individuale con un istruttore esperto, che tenga conto degli obiettivi e delle predisposizioni fisiche dell'utente. I piani di allenamento gi\u00e0 pronti non sono del tutto negativi, ma non sempre tengono conto, ad esempio, dei problemi al ginocchio di una persona o del tipo di dieta che sta seguendo,<a href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/it\/colazione-sana\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"3567\" rel=\"noreferrer noopener\"> come mangiare in modo sano<\/a> per cui il risultato finale potrebbe non essere quello sognato. Il tipo di esercizio viene scelto anche in base all'et\u00e0, al fisico, al tipo di lavoro: solo un piano individuale tiene conto di tutte queste circostanze che influiscono sull'efficacia dell'esercizio.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text alignwide is-stacked-on-mobile\" style=\"grid-template-columns:21% auto\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><img decoding=\"async\" width=\"165\" height=\"169\" src=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/jak-cwiczyc.jpg\" alt=\"come fare esercizio per ottenere risultati migliori\" class=\"wp-image-3579 size-full\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/jak-cwiczyc.jpg 165w, https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/jak-cwiczyc-12x12.jpg 12w\" sizes=\"(max-width: 165px) 100vw, 165px\" \/><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<p>La cosa peggiore che un dilettante possa fare \u00e8 rivolgersi ai piani di allenamento dei professionisti. Le sessioni per gli atleti professionisti sono molto dure e richiedono un eccellente condizionamento, mentre per le persone comuni questi esercizi sono troppo impegnativi e rischiano di provocare gravi lesioni. In breve, il piano di allenamento non deve sovraccaricare l'organismo.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_czesto_cwiczyc\"><\/span>Quanto spesso si esercita?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Di solito si consigliano da tre a quattro allenamenti in una settimana, ma dipende dal tipo di esercizio. Per esempio, l'allenamento con i pesi non dovrebbe essere ripetuto tutti i giorni, ma \u00e8 possibile aggiungere alle visite in palestra anche un altro tipo di attivit\u00e0, come il ciclismo.Dopo l'allenamento con i pesi, anche l'integrazione \u00e8 importante <a href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/it\/xynogen\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"3471\" rel=\"noreferrer noopener\">integratori alimentari per la massa<\/a>. Gli allenamenti per tutto il corpo, invece, devono essere intervallati, almeno inizialmente, da una pausa di recupero giornaliera. L'allenamento tradizionale prevede quindi diversi esercizi ripetuti in tre serie ciascuno, poi un giorno di riposo, di nuovo una serie di esercizi, riposo, ecc.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Intesywne_treningi_na_co_zwrocic_uwage\"><\/span>Formazione intensiva: a cosa fare attenzione?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Per l'allenamento ad alta intensit\u00e0 per incrementare la resistenza muscolare, aumentare la massa muscolare o <a href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/it\/fat-burn-active\/\" data-type=\"post\" data-id=\"993\">bruciare i grassi<\/a>\u00c8 inoltre consigliabile fare delle pause. Il cardio, il crossfit e l'allenamento aerobico sono piani di allenamento impegnativi, da cui deriva la necessit\u00e0 di recuperare. I principianti e gli intermedi possono svolgere tre o quattro di questi allenamenti a settimana; negli altri giorni, \u00e8 consigliabile pianificare un programma di fitness come la corsa o la bicicletta. <\/p>\n\n\n\n<p>Gli allenamenti quotidiani di questo tipo sono per persone esperte, ma anche loro devono tenere conto della capacit\u00e0 di recupero del proprio corpo, dell'et\u00e0, di eventuali danni muscolari, dello stato di salute. La frequenza degli allenamenti intensivi di resistenza deve comunque essere determinata dal peso corporeo: per le persone in sovrappeso si tratta di un carico molto pesante per le articolazioni, quindi la quantit\u00e0 non deve essere esagerata.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"350\" height=\"300\" src=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/szybka-masa-miesniowa.png\" alt=\"esercizi per risultati rapidi\" class=\"wp-image-3583\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/szybka-masa-miesniowa.png 350w, https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/szybka-masa-miesniowa-300x257.png 300w, https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/szybka-masa-miesniowa-14x12.png 14w\" sizes=\"(max-width: 350px) 100vw, 350px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>La frequenza dell'esercizio \u00e8 determinata anche dalle prestazioni attuali dell'organismo. Se non avete le forze per un altro allenamento, lasciate perdere; \u00e8 chiaro che il vostro corpo ha bisogno di un riposo pi\u00f9 lungo e non vale la pena di allenarlo troppo solo per rispettare le linee guida precedenti. A volte \u00e8 meglio ridurre il numero di allenamenti prolungando il tempo della sessione giornaliera. In breve, i principianti dovrebbero allenarsi 2-3 volte a settimana, scegliendo un allenamento che copra tutti i gruppi muscolari; i pi\u00f9 esperti possono aumentare il numero di allenamenti a cinque o sei a settimana, optando per allenamenti frazionati e un giorno di riposo attivo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_czasu_trwa_regeneracja_miesni\"><\/span>Quanto dura il recupero muscolare?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Il recupero muscolare richiede circa 48-72 ore, ma anche in questo caso ogni gruppo muscolare recupera a un ritmo diverso, per cui \u00e8 consigliabile consultare un trainer per stabilire a quali intervalli si possono fare esercizi per ogni parte del corpo. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>In generale, i gruppi muscolari piccoli, come i muscoli delle spalle, recuperano pi\u00f9 rapidamente, dopo un solo giorno, mentre i muscoli pi\u00f9 grandi devono riposare un po' pi\u00f9 a lungo, fino a 72 ore. Il secondo fattore \u00e8 l'et\u00e0: pi\u00f9 una persona \u00e8 anziana, pi\u00f9 ha bisogno di tempo per riposare dopo un allenamento intenso, motivo per cui i ventenni e gli ultracinquantenni si allenano con una frequenza diversa. Non dimentichiamo il sistema nervoso, anch'esso coinvolto nell'esercizio fisico, soprattutto in esercizi pesanti come squat e deadlift.<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/topics\/medicine-and-dentistry\/muscle-regeneration\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Rigenerazione muscolare <\/a>Tuttavia, non si tratta di una completa immobilit\u00e0, bens\u00ec di ridurre l'intensit\u00e0 dell'esercizio piuttosto che interromperlo del tutto. Come dimostrano le ricerche, il tessuto muscolare recupera pi\u00f9 rapidamente quando si eseguono esercizi leggeri e a basso impatto. Durante questo esercizio moderato, i muscoli si liberano pi\u00f9 velocemente delle tossine che causano il dolore e recuperano meglio. In altre parole, i muscoli non crescono stando sdraiati sul divano, ma grazie a un'attivit\u00e0 tranquilla come la camminata veloce, la bicicletta lenta e l'allenamento cardio a bassa intensit\u00e0.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_robic_gdy_bola_miesnie\"><\/span>Cosa fare quando i muscoli fanno male?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Gli allenamenti sono faticosi e non \u00e8 raro che i muscoli e le articolazioni siano semplicemente doloranti dopo l'esercizio. \u00c8 normale? Certamente non nel caso di un forte dolore, che quasi sempre segnala una lesione o altri problemi di salute. Se il dolore \u00e8 cos\u00ec forte da rendere impossibile continuare l'esercizio, \u00e8 necessario fermarsi e riposare. Tuttavia, non stupitevi se dopo un esercizio fisico intenso o un lavoro pesante si manifestano dolori muscolari, che dovrebbero passare dopo 24-72 ore. L'indolenzimento muscolare indica che il tessuto muscolare si sta sviluppando, quindi non \u00e8 un motivo di preoccupazione, ma di certo non bisogna esagerare con l'allenamento successivo se l'indolenzimento \u00e8 molto fastidioso.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sposob_na_zakwasy_miesniowe\"><\/span>Come ottenere l'indolenzimento muscolare<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>I dolori muscolari possono essere evitati anche con un adeguato riscaldamento e con esercizi di rilassamento, che sono indispensabili in ogni allenamento, indipendentemente dal tipo e dall'intensit\u00e0 dello stesso. \u00c8 proprio a causa della mancanza di riscaldamento che, dopo l'allenamento, si avvertono spesso spiacevoli tremori muscolari e dolori alle articolazioni, che scoraggiano il proseguimento dell'esercizio e ne riducono l'efficacia.<\/p>\n\n\n\n<p> Il riscaldamento deve comprendere esercizi di stretching per tutti i muscoli che verranno lavorati durante l'allenamento, al termine dei quali si deve ripetere l'intera procedura in modo che i muscoli si rilassino. \u00c8 proprio grazie a un riscaldamento eseguito correttamente che \u00e8 facile aumentare il numero di esercizi e la loro intensit\u00e0, il che significa che l'allenamento pu\u00f2 essere ripetuto sempre pi\u00f9 spesso, con periodi di recupero pi\u00f9 brevi.<\/p>\n\n\n\n<p>Vale anche la pena di dare un'occhiata al menu, perch\u00e9 le difficolt\u00e0 di recupero possono essere dovute al fatto che l'organismo non ha assunto la giusta quantit\u00e0 di proteine, ad esempio, e di fibre provenienti dal cibo.<a href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/it\/fit-healthy-bread-with-nuts\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"32\" rel=\"noreferrer noopener\"> pani con cereali <\/a>senza il quale il tessuto muscolare non pu\u00f2 fare a meno.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>In ogni allenamento sono importanti sia il tipo di esercizio che la sua durata. Anche un allenamento molto intenso non si riveler\u00e0 efficace se ripetuto una volta al mese; d'altra parte, anche l'esercizio quotidiano non \u00e8 sempre la soluzione migliore. Come si fa a definire il piano di allenamento ideale? Come si sceglie un piano di allenamento? Un allenamento intenso e quotidiano \u00e8 l'ideale ... <a title=\"Quante volte alla settimana fare esercizio? Come fare esercizio, recupero dopo l&#039;esercizio\" class=\"read-more\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/it\/come-praticare\/\" aria-label=\"Ulteriori informazioni su Quante volte alla settimana fare esercizio? Come fare esercizio, recupero dopo l&#039;esercizio\">Leggi tutto<\/a><\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":3583,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[16],"tags":[457,459],"class_list":["post-3576","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-lifestyle","tag-ile-razy-w-tygodniu-cwiczyc","tag-jak-prawidlowo-cwiczyc"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3576","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3576"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3576\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3583"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3576"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3576"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3576"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}