Satura rādītājs
Jebkurā treniņā svarīgs ir gan treniņa veids, gan ilgums. Pat ļoti intensīvs treniņš nebūs efektīvs, ja to atkārtosiet reizi mēnesī; no otras puses, arī ikdienas treniņš ne vienmēr ir labākais risinājums. Kā izstrādāt ideālu treniņu plānu?
Kā izvēlēties treniņu plānu?
Intensīvi, ikdienas treniņi ir ideāls veids, kā sasniegt savu sapņu figūru? Ne gluži tā. Jūs varat nodarīt sev nopietnu kaitējumu, vingrojot daudz un daudz, ja nezināt sava ķermeņa vajadzības un iespējas. Nav taisnība, ka, vairākas stundas dienā mocot ķermeni, jūs īsā laikā zaudēsiet lieko svaru vai attīsta iespaidīgu muskulatūru.
Ilgstoši un ikdienas treniņi ir piemēroti tikai pieredzējušiem sportistiem; iesācējiem amatieriem piemērotāki ir retāki un mazāk intensīvi treniņi. WDaudzi cilvēki, kas sāk nodarboties ar sportu, aizmirst vienu lietu: muskuļi aug atpūtas laikā. Tāpēc reģenerācija ir tikpat svarīga kā fiziskās aktivitātes, jo bez tās jūs vienkārši neredzēsiet rezultātus. Citiem vārdiem sakot, ja vingrojat pārāk daudz, jūs attālināsieties no sava mērķa un kaitējat savai veselībai.
Izstrādājiet savu individuālo vingrojumu plānu
Visprātīgākais risinājums ir izstrādāt individuālu vingrojumu plānu kopā ar pieredzējušu instruktoru, kurš ņems vērā vingrotāja mērķus un fiziskās iezīmes. Gatavi treniņu plāni nav pilnīgi slikti, taču tajos ne vienmēr ir ņemtas vērā, piemēram, kāda cilvēka ceļgalu problēmas vai diētas veids, ko viņš ievēro, kā ēst veselīgi lai galarezultāts varētu atšķirties no iecerētā. Arī vingrojumu veids tiek izvēlēts atkarībā no vecuma, ķermeņa uzbūves, darba veida - tikai individuālajā plānā tiek ņemti vērā visi šie apstākļi, kas ietekmē vingrojumu efektivitāti.
Vissliktākais, ko var darīt amatieris, ir ķerties pie profesionāļu mācību plāniem. Profesionālu sportistu nodarbības ir ļoti smagas un prasa lielisku sagatavotību, bet parastam cilvēkam šie vingrinājumi ir pārāk prasīgi un rada nopietnu traumu risku. Īsāk sakot, treniņu plāns nedrīkst pārmērīgi noslogot organismu.
Cik bieži jūs vingrojat?
Parasti nedēļā ieteicams veikt trīs līdz četrus treniņus, taču tas ir atkarīgs no treniņa veida. Piemēram, svara treniņus nevajadzētu atkārtot katru dienu, bet sporta zāles apmeklējumam varat pievienot arī cita veida aktivitātes, piemēram, riteņbraukšanu.Pēc svara treniņiem svarīga ir arī uztura papildināšana. uztura bagātinātāji masai. No otras puses, vismaz sākotnēji treniņi ar visu ķermeni ir jāpārtrauc ar ikdienas atveseļošanās pauzi. Tradicionālais treniņš ietver vairākus vingrinājumus, kas atkārtojas pa trim sērijām, tad atpūtas diena, atkal vingrinājumu sērija, atpūta utt.
Intensīva apmācība, kam pievērst uzmanību?
Augstas intensitātes treniņiem, lai palielinātu muskuļu izturību, palielinātu muskuļu masu vai sadedzināt taukusieteicami arī pārtraukumi. Kardio, crossfit un aerobikas treniņi ir sarežģīti treniņu plāni, tāpēc ir nepieciešama atveseļošanās. Iesācēji un vidēji pieredzējušie var veikt trīs vai četrus šādus treniņus nedēļā; pārējās dienās ieteicams plānot fitnesa programmu, piemēram, skriešanu vai riteņbraukšanu.
Šāda veida ikdienas treniņi ir paredzēti pieredzējušiem cilvēkiem, taču arī viņiem jāņem vērā sava organisma atveseļošanās spējas, vecums, iespējamie muskuļu bojājumi, veselības stāvoklis. Intensīvu izturības treniņu biežumu joprojām vajadzētu noteikt atkarībā no ķermeņa svara - cilvēkiem ar lieko svaru tā ir ļoti liela slodze locītavām, tāpēc nevajadzētu pārspīlēt.
Treniņu biežumu nosaka arī organisma pašreizējā veiktspēja. Ja jums nav spēka vēl vienam treniņam, vienkārši atlaidiet to; acīmredzot jūsu ķermenim ir nepieciešama ilgāka atpūta, un nav vērts to pārslogot tikai tāpēc, lai ievērotu iepriekšējās vadlīnijas. Dažreiz ir arī labāk samazināt treniņu skaitu, pagarinot ikdienas sesijas laiku. Īsāk sakot, iesācējiem vajadzētu trenēties 2-3 reizes nedēļā, izvēloties treniņu, kas aptver visas muskuļu grupas, pieredzējuši cilvēki var palielināt treniņu skaitu līdz pieciem vai sešiem treniņiem nedēļā, izvēloties dalītus treniņus un vienu aktīvās atpūtas dienu.
Cik ilgi ilgst muskuļu atveseļošanās?
Muskuļu atjaunošanās ilgst aptuveni 48-72 stundas, taču arī šajā gadījumā - katra muskuļu grupa atjaunojas atšķirīgā tempā, tāpēc arī šajā gadījumā ieteicams konsultēties ar treneri, lai noteiktu, ar kādiem intervāliem drīkst veikt vingrinājumus katrai ķermeņa daļai.
Parasti mazās muskuļu grupas, piemēram, plecu muskuļi, atveseļojas ātrāk, jau pēc vienas dienas; lielākiem muskuļiem nepieciešams nedaudz ilgāks atpūtas laiks - līdz pat 72 stundām. Otra lieta ir vecums - jo vecāks cilvēks ir, jo vairāk laika viņam nepieciešams atpūsties pēc intensīva treniņa, tāpēc divdesmitgadnieki un cilvēki, kas vecāki par 50 gadiem, trenējas atšķirīgi bieži. Neaizmirstiet arī par nervu sistēmu, kas arī ir iesaistīta fiziskajos vingrinājumos, jo īpaši smagajos vingrinājumos, piemēram, pietupienos un pievilkšanās.
Muskuļu reģenerācija Tomēr tas nenozīmē pilnīgu nekustīgumu - drīzāk ir jāsamazina vingrinājumu intensitāte, nevis pilnībā jāpārtrauc darbība. Kā liecina pētījumi, muskuļu audi ātrāk atjaunojas, ja tiek veikti viegli, mazas slodzes vingrinājumi. Šādu mērenu vingrinājumu laikā muskuļi ātrāk atbrīvojas no sāpju izraisošajiem toksīniem un labāk atveseļojas. Citiem vārdiem sakot, jūsu muskuļi neattīstīsies, guļot uz dīvāna, bet gan veicot mierīgas aktivitātes, piemēram, strauji ejot, lēni braucot ar velosipēdu un veicot zemas intensitātes kardio treniņus.
Ko darīt, ja sāp muskuļi?
Treniņi ir nogurdinoši, un tas nav nekas neparasts, ka pēc treniņa muskuļi un locītavas vienkārši sāp. Vai tas ir normāli? Noteikti ne spēcīgu sāpju gadījumā, kas gandrīz vienmēr liecina par traumu vai citām veselības problēmām. Ja sāpes ir tik stipras, ka nav iespējams turpināt vingrinājumus, jāpārtrauc un jāatpūšas. Tomēr nebrīnieties, ja pēc intensīvas fiziskas slodzes vai smaga darba rodas muskuļu sāpes - tām vajadzētu pāriet pēc 24-72 stundām. Muskuļu sāpīgums liecina, ka muskuļaudi attīstās, tāpēc tas nav iemesls bažām, taču noteikti nevajadzētu pārspīlēt nākamo treniņu, ja sāpīgums ir ļoti kaitinošs.
Veids, kā iegūt muskuļu sāpīgums
Muskuļu sāpes var novērst arī ar pareizu iesildīšanos un nomierinošiem vingrinājumiem, kas ir obligāti jāveic visos treniņos neatkarīgi no treniņa veida un intensitātes. Tieši tāpēc, ka trūkst iesildīšanās, pēc treniņa tik bieži jūtama nepatīkama muskuļu trīce un sāpes locītavās, kas attur no tālākas fiziskās slodzes un samazina tās efektivitāti.
Iesildīšanās laikā jāiekļauj stiepšanās vingrinājumi visiem muskuļiem, kas tiks nodarbināti treniņa laikā, un treniņa beigās visa procedūra jāatkārto, lai muskuļi atslābtu. Tieši pateicoties pareizi veiktai iesildīšanās procedūrai, ir viegli palielināt vingrinājumu skaitu un to intensitāti, kas nozīmē, ka treniņus var atkārtot arvien biežāk un biežāk, ar īsākiem atveseļošanās periodiem.
Ir vērts pievērst uzmanību arī ēdienkartei, jo atveseļošanās grūtības var būt saistītas ar to, ka organisms, piemēram, nesaņem vajadzīgo olbaltumvielu daudzumu, kā arī šķiedrvielas no ēdiena. maize ar graudiem bez kurām muskuļu audi nevar iztikt.