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Em qualquer treino, tanto o tipo de exercício como a sua duração são importantes. Mesmo um treino muito intenso não será eficaz se o repetir uma vez por mês; por outro lado, o exercício diário também nem sempre é a melhor solução. Então como desenvolver o plano de formação ideal?
Como se escolhe um plano de formação?
A formação intensa e diária é a forma ideal para alcançar a figura dos seus sonhos? Não exactamente. Pode causar sérios danos a si próprio exercitando muito e muito se não souber as necessidades e capacidades do seu corpo. Não é verdade que ao torturar o seu corpo durante várias horas por dia, irá perder todo o peso em excesso num curto espaço de tempo ou desenvolve uma musculatura impressionante.
Treinos longos e diários são apenas para atletas experientes; para iniciantes amadores, treinos menos frequentes e menos intensos são mais apropriados. WMuitas pessoas que começam no desporto esquecem-se de uma coisa: os músculos crescem enquanto descansam. A regeneração é, portanto, tão importante como o exercício, porque sem ele, simplesmente não se vêem resultados. Por outras palavras, se se exercitar demasiado, afasta-se do seu objectivo e prejudica a sua saúde.
Desenvolva o seu próprio plano de exercício individual
A solução mais sensata é desenvolver um plano de exercício individual com um instrutor experiente, que terá em conta os objectivos do praticante e as suas predisposições físicas. Os planos de treino prontos não são completamente maus, mas nem sempre têm em conta, por exemplo, os problemas de joelhos de alguém ou o tipo de dieta que está a seguir, como comer de forma saudável para que o resultado final não seja aquele com que se sonhou. O tipo de exercício é também seleccionado de acordo com a idade, a construção do corpo, o tipo de trabalho - apenas um plano individual tem em conta todas estas circunstâncias que afectam a eficácia do exercício.
A pior coisa que um amador pode fazer é alcançar os planos de formação de profissionais. As sessões para atletas profissionais são muito duras e requerem um excelente condicionamento, para a pessoa comum estes exercícios são demasiado exigentes e correm o risco de lesões graves. Em suma, o plano de formação não deve sobrecarregar o corpo.
Com que frequência faz exercício?
Normalmente, são recomendados três a quatro treinos numa semana, mas depende realmente do tipo de exercício. Por exemplo, o treino com pesos não deve ser repetido todos os dias, mas também pode acrescentar outro tipo de actividade, como o ciclismo, às suas visitas ao ginásio. nutrientes para a massa. Os treinos de corpo inteiro, por outro lado, devem, pelo menos inicialmente, ser pontuados por uma pausa diária de recuperação. O treino tradicional envolve então vários exercícios repetidos em três séries cada, depois um dia de descanso, novamente uma série de exercícios, descanso, etc.
Formação intensiva o que deve ter em conta?
Para treino de alta intensidade para aumentar a resistência muscular, aumentar a massa muscular ou queimar gordurapausas também são aconselháveis. A formação cardíaca, a formação transversal e aeróbica são planos de formação exigentes, daí a necessidade de recuperação. Os principiantes e os estagiários intermediários podem fazer três ou quatro destes treinos por semana; nos outros dias, é aconselhável planear um programa de aptidão física, tal como correr ou andar de bicicleta.
Treinos diários deste tipo são para pessoas experientes, mas também elas devem ter em conta a capacidade de recuperação do seu corpo, a sua idade, possíveis danos musculares, o seu estado de saúde. A frequência do treino intensivo de resistência deve ainda ser determinada pelo peso corporal - para pessoas com excesso de peso, esta é uma carga muito pesada nas articulações, pelo que a quantidade não deve ser exagerada.
A frequência do exercício é também determinada pelo desempenho actual do corpo. Se não tiver forças para outro treino, basta deixá-lo ir; claramente o seu corpo precisa de um descanso mais longo e não vale a pena treiná-lo em excesso apenas para cumprir as directrizes anteriores. Por vezes é também melhor reduzir o número de treinos, prolongando o tempo da sessão diária. Em suma, os principiantes devem fazer exercício 2-3 vezes por semana, escolhendo um treino que cubra todos os grupos musculares, as pessoas avançadas podem aumentar o número de treinos para cinco ou seis por semana, optando por treinos divididos e um dia de descanso activo.
Quanto tempo demora a recuperação muscular?
A recuperação muscular demora cerca de 48-72 horas, mas mais uma vez - cada grupo muscular reconstrói a um ritmo diferente, por isso, mais uma vez, é aconselhável consultar um treinador para determinar em que intervalos lhe é permitido fazer exercícios para cada parte do corpo.
Geralmente, pequenos grupos musculares, tais como os músculos do ombro, recuperam mais rapidamente, após apenas um dia; músculos maiores precisam de descansar um pouco mais, até 72 horas. A segunda coisa é a idade - quanto mais velho for alguém, mais tempo precisa para descansar depois de um treino intenso, razão pela qual as pessoas na casa dos vinte e poucos anos e as pessoas com mais de 50 anos fazem exercício com uma frequência diferente. E não se esqueça do sistema nervoso, que também está envolvido em exercícios, especialmente exercícios pesados, como agachamentos e elevadores mortos.
Regeneração muscular Contudo, isto não significa imobilidade completa - significa antes reduzir a intensidade do exercício em vez de parar completamente a actividade. A investigação mostra que o tecido muscular recupera mais rapidamente quando é realizado um exercício leve e de baixo impacto. Durante este exercício moderado, os músculos livram-se das toxinas causadoras de dor mais rapidamente e recuperam melhor. Por outras palavras, os seus músculos não vão crescer deitado no sofá, mas sim de uma actividade tranquila como a marcha rápida, o ciclismo lento e o treino cardiovascular de baixa intensidade.
O que fazer quando os seus músculos doem?
Os exercícios são cansativos e não é raro os músculos e articulações doerem simplesmente após o exercício. Isto é normal? Certamente não no caso de dores fortes, que quase sempre sinalizam uma lesão ou outros problemas de saúde. Se a dor é tão má que é impossível continuar a fazer exercício, deve parar e descansar. No entanto, não se surpreenda se desenvolver dores musculares após exercício intenso ou trabalho pesado - deve passar após 24-72 horas. A dor muscular diz-lhe que o tecido muscular está a desenvolver-se, por isso não é motivo de preocupação, mas não deve certamente exagerar no seu próximo treino quando a dor é muito irritante.
A forma de obter dor muscular
As dores musculares também podem ser evitadas com exercícios de aquecimento e acalmia adequados, que são uma obrigação para todo o treino, independentemente do tipo e intensidade do treino. É precisamente devido à falta de um aquecimento que, após o treino, se sente tantas vezes um tremor muscular desagradável e dor nas articulações, o que desencoraja mais exercício e reduz a sua eficácia.
O aquecimento deve incluir exercícios de alongamento para todos os músculos que serão trabalhados durante o treino, no final do qual todo o procedimento deve ser repetido para que os músculos fiquem relaxados. É precisamente graças a um aquecimento devidamente realizado que é fácil aumentar o número de exercícios e a sua intensidade, o que significa que o treino pode ser repetido cada vez mais frequentemente, com períodos de recuperação mais curtos.
Também vale a pena ver o menu, pois as dificuldades de recuperação podem dever-se ao facto de o corpo não receber a quantidade certa de proteínas, por exemplo, mais fibras do pães com grãos sem o qual o tecido muscular não pode passar sem.