{"id":3576,"date":"2024-09-26T10:20:44","date_gmt":"2024-09-26T10:20:44","guid":{"rendered":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/?p=3576"},"modified":"2024-09-26T10:20:47","modified_gmt":"2024-09-26T10:20:47","slug":"how-to-practice","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/pt\/how-to-practice\/","title":{"rendered":"Quantas vezes por semana para fazer exerc\u00edcio? Como fazer exerc\u00edcio, recupera\u00e7\u00e3o ap\u00f3s exerc\u00edcio"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_2 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-light-blue ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">\u00cdndice<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69f1fdcc632d2\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Alternar<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewbox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewbox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseprofile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69f1fdcc632d2\" checked aria-label=\"Alternar\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/pt\/how-to-practice\/#Jak_dobrac_plan_treningowy\" >Como se escolhe um plano de forma\u00e7\u00e3o?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/pt\/how-to-practice\/#Opracuj_swoj_indywidualny_plan_cwiczen\" >Desenvolva o seu pr\u00f3prio plano de exerc\u00edcio individual<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/pt\/how-to-practice\/#Jak_czesto_cwiczyc\" >Com que frequ\u00eancia faz exerc\u00edcio?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/pt\/how-to-practice\/#Intesywne_treningi_na_co_zwrocic_uwage\" >Forma\u00e7\u00e3o intensiva o que deve ter em conta?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/pt\/how-to-practice\/#Ile_czasu_trwa_regeneracja_miesni\" >Quanto tempo demora a recupera\u00e7\u00e3o muscular?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/pt\/how-to-practice\/#Co_robic_gdy_bola_miesnie\" >O que fazer quando os seus m\u00fasculos doem?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/pt\/how-to-practice\/#Sposob_na_zakwasy_miesniowe\" >A forma de obter dor muscular<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p><strong>Em qualquer treino, tanto o tipo de exerc\u00edcio como a sua dura\u00e7\u00e3o s\u00e3o importantes. Mesmo um treino muito intenso n\u00e3o ser\u00e1 eficaz se o repetir uma vez por m\u00eas; por outro lado, o exerc\u00edcio di\u00e1rio tamb\u00e9m nem sempre \u00e9 a melhor solu\u00e7\u00e3o. Ent\u00e3o como desenvolver o plano de forma\u00e7\u00e3o ideal?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_dobrac_plan_treningowy\"><\/span>Como se escolhe um plano de forma\u00e7\u00e3o?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"730\" height=\"310\" src=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/najlepszy-trening.jpg\" alt=\"forma\u00e7\u00e3o para homens\" class=\"wp-image-3577\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/najlepszy-trening.jpg 730w, https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/najlepszy-trening-300x127.jpg 300w, https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/najlepszy-trening-18x8.jpg 18w\" sizes=\"(max-width: 730px) 100vw, 730px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>A forma\u00e7\u00e3o intensa e di\u00e1ria \u00e9 a forma ideal para alcan\u00e7ar a figura dos seus sonhos? N\u00e3o exactamente. Pode causar s\u00e9rios danos a si pr\u00f3prio exercitando muito e muito se n\u00e3o souber as necessidades e capacidades do seu corpo. N\u00e3o \u00e9 verdade que ao torturar o seu corpo durante v\u00e1rias horas por dia, ir\u00e1 perder todo o peso em excesso num curto espa\u00e7o de tempo ou <a href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/pt\/bulk-extreme\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"820\" rel=\"noreferrer noopener\">desenvolve uma musculatura impressionante<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p> Treinos longos e di\u00e1rios s\u00e3o apenas para atletas experientes; para iniciantes amadores, treinos menos frequentes e menos intensos s\u00e3o mais apropriados. W<strong>Muitas pessoas que come\u00e7am no desporto esquecem-se de uma coisa: os m\u00fasculos crescem enquanto descansam. A regenera\u00e7\u00e3o \u00e9, portanto, t\u00e3o importante como o exerc\u00edcio, porque sem ele, simplesmente n\u00e3o se v\u00eaem resultados. Por outras palavras, se se exercitar demasiado, afasta-se do seu objectivo e prejudica a sua sa\u00fade.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Opracuj_swoj_indywidualny_plan_cwiczen\"><\/span>Desenvolva o seu pr\u00f3prio plano de exerc\u00edcio individual<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>A solu\u00e7\u00e3o mais sensata \u00e9 desenvolver um plano de exerc\u00edcio individual com um instrutor experiente, que ter\u00e1 em conta os objectivos do praticante e as suas predisposi\u00e7\u00f5es f\u00edsicas. Os planos de treino prontos n\u00e3o s\u00e3o completamente maus, mas nem sempre t\u00eam em conta, por exemplo, os problemas de joelhos de algu\u00e9m ou o tipo de dieta que est\u00e1 a seguir,<a href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/pt\/healthy-breakfast\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"3567\" rel=\"noreferrer noopener\"> como comer de forma saud\u00e1vel<\/a> para que o resultado final n\u00e3o seja aquele com que se sonhou. O tipo de exerc\u00edcio \u00e9 tamb\u00e9m seleccionado de acordo com a idade, a constru\u00e7\u00e3o do corpo, o tipo de trabalho - apenas um plano individual tem em conta todas estas circunst\u00e2ncias que afectam a efic\u00e1cia do exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text alignwide is-stacked-on-mobile\" style=\"grid-template-columns:21% auto\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><img decoding=\"async\" width=\"165\" height=\"169\" src=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/jak-cwiczyc.jpg\" alt=\"como fazer exerc\u00edcio para melhores resultados\" class=\"wp-image-3579 size-full\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/jak-cwiczyc.jpg 165w, https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/jak-cwiczyc-12x12.jpg 12w\" sizes=\"(max-width: 165px) 100vw, 165px\" \/><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<p>A pior coisa que um amador pode fazer \u00e9 alcan\u00e7ar os planos de forma\u00e7\u00e3o de profissionais. As sess\u00f5es para atletas profissionais s\u00e3o muito duras e requerem um excelente condicionamento, para a pessoa comum estes exerc\u00edcios s\u00e3o demasiado exigentes e correm o risco de les\u00f5es graves. Em suma, o plano de forma\u00e7\u00e3o n\u00e3o deve sobrecarregar o corpo.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_czesto_cwiczyc\"><\/span>Com que frequ\u00eancia faz exerc\u00edcio?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Normalmente, s\u00e3o recomendados tr\u00eas a quatro treinos numa semana, mas depende realmente do tipo de exerc\u00edcio. Por exemplo, o treino com pesos n\u00e3o deve ser repetido todos os dias, mas tamb\u00e9m pode acrescentar outro tipo de actividade, como o ciclismo, \u00e0s suas visitas ao gin\u00e1sio. <a href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/pt\/xynogen\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"3471\" rel=\"noreferrer noopener\">nutrientes para a massa<\/a>. Os treinos de corpo inteiro, por outro lado, devem, pelo menos inicialmente, ser pontuados por uma pausa di\u00e1ria de recupera\u00e7\u00e3o. O treino tradicional envolve ent\u00e3o v\u00e1rios exerc\u00edcios repetidos em tr\u00eas s\u00e9ries cada, depois um dia de descanso, novamente uma s\u00e9rie de exerc\u00edcios, descanso, etc.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Intesywne_treningi_na_co_zwrocic_uwage\"><\/span>Forma\u00e7\u00e3o intensiva o que deve ter em conta?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Para treino de alta intensidade para aumentar a resist\u00eancia muscular, aumentar a massa muscular ou <a href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/pt\/fat-burn-active-3\/\" data-type=\"post\" data-id=\"993\">queimar gordura<\/a>pausas tamb\u00e9m s\u00e3o aconselh\u00e1veis. A forma\u00e7\u00e3o card\u00edaca, a forma\u00e7\u00e3o transversal e aer\u00f3bica s\u00e3o planos de forma\u00e7\u00e3o exigentes, da\u00ed a necessidade de recupera\u00e7\u00e3o. Os principiantes e os estagi\u00e1rios intermedi\u00e1rios podem fazer tr\u00eas ou quatro destes treinos por semana; nos outros dias, \u00e9 aconselh\u00e1vel planear um programa de aptid\u00e3o f\u00edsica, tal como correr ou andar de bicicleta. <\/p>\n\n\n\n<p>Treinos di\u00e1rios deste tipo s\u00e3o para pessoas experientes, mas tamb\u00e9m elas devem ter em conta a capacidade de recupera\u00e7\u00e3o do seu corpo, a sua idade, poss\u00edveis danos musculares, o seu estado de sa\u00fade. A frequ\u00eancia do treino intensivo de resist\u00eancia deve ainda ser determinada pelo peso corporal - para pessoas com excesso de peso, esta \u00e9 uma carga muito pesada nas articula\u00e7\u00f5es, pelo que a quantidade n\u00e3o deve ser exagerada.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"350\" height=\"300\" src=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/szybka-masa-miesniowa.png\" alt=\"exerc\u00edcios para resultados r\u00e1pidos\" class=\"wp-image-3583\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/szybka-masa-miesniowa.png 350w, https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/szybka-masa-miesniowa-300x257.png 300w, https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/szybka-masa-miesniowa-14x12.png 14w\" sizes=\"(max-width: 350px) 100vw, 350px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>A frequ\u00eancia do exerc\u00edcio \u00e9 tamb\u00e9m determinada pelo desempenho actual do corpo. Se n\u00e3o tiver for\u00e7as para outro treino, basta deix\u00e1-lo ir; claramente o seu corpo precisa de um descanso mais longo e n\u00e3o vale a pena trein\u00e1-lo em excesso apenas para cumprir as directrizes anteriores. Por vezes \u00e9 tamb\u00e9m melhor reduzir o n\u00famero de treinos, prolongando o tempo da sess\u00e3o di\u00e1ria. Em suma, os principiantes devem fazer exerc\u00edcio 2-3 vezes por semana, escolhendo um treino que cubra todos os grupos musculares, as pessoas avan\u00e7adas podem aumentar o n\u00famero de treinos para cinco ou seis por semana, optando por treinos divididos e um dia de descanso activo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_czasu_trwa_regeneracja_miesni\"><\/span>Quanto tempo demora a recupera\u00e7\u00e3o muscular?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>A recupera\u00e7\u00e3o muscular demora cerca de 48-72 horas, mas mais uma vez - cada grupo muscular reconstr\u00f3i a um ritmo diferente, por isso, mais uma vez, \u00e9 aconselh\u00e1vel consultar um treinador para determinar em que intervalos lhe \u00e9 permitido fazer exerc\u00edcios para cada parte do corpo. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Geralmente, pequenos grupos musculares, tais como os m\u00fasculos do ombro, recuperam mais rapidamente, ap\u00f3s apenas um dia; m\u00fasculos maiores precisam de descansar um pouco mais, at\u00e9 72 horas. A segunda coisa \u00e9 a idade - quanto mais velho for algu\u00e9m, mais tempo precisa para descansar depois de um treino intenso, raz\u00e3o pela qual as pessoas na casa dos vinte e poucos anos e as pessoas com mais de 50 anos fazem exerc\u00edcio com uma frequ\u00eancia diferente. E n\u00e3o se esque\u00e7a do sistema nervoso, que tamb\u00e9m est\u00e1 envolvido em exerc\u00edcios, especialmente exerc\u00edcios pesados, como agachamentos e elevadores mortos.<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/topics\/medicine-and-dentistry\/muscle-regeneration\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Regenera\u00e7\u00e3o muscular <\/a>Contudo, isto n\u00e3o significa imobilidade completa - significa antes reduzir a intensidade do exerc\u00edcio em vez de parar completamente a actividade. A investiga\u00e7\u00e3o mostra que o tecido muscular recupera mais rapidamente quando \u00e9 realizado um exerc\u00edcio leve e de baixo impacto. Durante este exerc\u00edcio moderado, os m\u00fasculos livram-se das toxinas causadoras de dor mais rapidamente e recuperam melhor. Por outras palavras, os seus m\u00fasculos n\u00e3o v\u00e3o crescer deitado no sof\u00e1, mas sim de uma actividade tranquila como a marcha r\u00e1pida, o ciclismo lento e o treino cardiovascular de baixa intensidade.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_robic_gdy_bola_miesnie\"><\/span>O que fazer quando os seus m\u00fasculos doem?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Os exerc\u00edcios s\u00e3o cansativos e n\u00e3o \u00e9 raro os m\u00fasculos e articula\u00e7\u00f5es doerem simplesmente ap\u00f3s o exerc\u00edcio. Isto \u00e9 normal? Certamente n\u00e3o no caso de dores fortes, que quase sempre sinalizam uma les\u00e3o ou outros problemas de sa\u00fade. Se a dor \u00e9 t\u00e3o m\u00e1 que \u00e9 imposs\u00edvel continuar a fazer exerc\u00edcio, deve parar e descansar. No entanto, n\u00e3o se surpreenda se desenvolver dores musculares ap\u00f3s exerc\u00edcio intenso ou trabalho pesado - deve passar ap\u00f3s 24-72 horas. A dor muscular diz-lhe que o tecido muscular est\u00e1 a desenvolver-se, por isso n\u00e3o \u00e9 motivo de preocupa\u00e7\u00e3o, mas n\u00e3o deve certamente exagerar no seu pr\u00f3ximo treino quando a dor \u00e9 muito irritante.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sposob_na_zakwasy_miesniowe\"><\/span>A forma de obter dor muscular<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>As dores musculares tamb\u00e9m podem ser evitadas com exerc\u00edcios de aquecimento e acalmia adequados, que s\u00e3o uma obriga\u00e7\u00e3o para todo o treino, independentemente do tipo e intensidade do treino. \u00c9 precisamente devido \u00e0 falta de um aquecimento que, ap\u00f3s o treino, se sente tantas vezes um tremor muscular desagrad\u00e1vel e dor nas articula\u00e7\u00f5es, o que desencoraja mais exerc\u00edcio e reduz a sua efic\u00e1cia.<\/p>\n\n\n\n<p> O aquecimento deve incluir exerc\u00edcios de alongamento para todos os m\u00fasculos que ser\u00e3o trabalhados durante o treino, no final do qual todo o procedimento deve ser repetido para que os m\u00fasculos fiquem relaxados. \u00c9 precisamente gra\u00e7as a um aquecimento devidamente realizado que \u00e9 f\u00e1cil aumentar o n\u00famero de exerc\u00edcios e a sua intensidade, o que significa que o treino pode ser repetido cada vez mais frequentemente, com per\u00edodos de recupera\u00e7\u00e3o mais curtos.<\/p>\n\n\n\n<p>Tamb\u00e9m vale a pena ver o menu, pois as dificuldades de recupera\u00e7\u00e3o podem dever-se ao facto de o corpo n\u00e3o receber a quantidade certa de prote\u00ednas, por exemplo, mais fibras do<a href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/pt\/saudavel-com-porcas-2\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"32\" rel=\"noreferrer noopener\"> p\u00e3es com gr\u00e3os <\/a>sem o qual o tecido muscular n\u00e3o pode passar sem.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Em qualquer treino, tanto o tipo de exerc\u00edcio como a sua dura\u00e7\u00e3o s\u00e3o importantes. Mesmo um treino muito intenso n\u00e3o ser\u00e1 eficaz se o repetir uma vez por m\u00eas; por outro lado, o exerc\u00edcio di\u00e1rio tamb\u00e9m nem sempre \u00e9 a melhor solu\u00e7\u00e3o. Ent\u00e3o, como se concebe o plano de forma\u00e7\u00e3o ideal? Como escolher um plano de forma\u00e7\u00e3o? A forma\u00e7\u00e3o intensa e di\u00e1ria \u00e9 o ideal ... <a title=\"Quantas vezes por semana para fazer exerc\u00edcio? Como fazer exerc\u00edcio, recupera\u00e7\u00e3o ap\u00f3s exerc\u00edcio\" class=\"read-more\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/pt\/how-to-practice\/\" aria-label=\"Mais em Quantas vezes por semana para fazer exerc\u00edcio? 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