De câte ori pe săptămână să faceți exerciții fizice? Cum să faceți exerciții fizice, recuperarea după exerciții fizice

În orice antrenament, atât tipul de exercițiu, cât și durata acestuia sunt importante. Chiar și un antrenament foarte intens nu se va dovedi eficient dacă îl repetați o dată pe lună; pe de altă parte, nici exercițiile zilnice nu sunt întotdeauna cea mai bună soluție. Deci, cum dezvolți planul ideal de antrenament?

Cum alegi un plan de antrenament?

Antrenamentul intens, zilnic, este modalitatea ideală de a obține silueta visurilor tale? Nu chiar. Îți poți face rău grav dacă faci exerciții fizice multe și foarte multe dacă nu cunoști nevoile și capacitățile corpului tău. Nu este adevărat că, torturându-vă corpul timp de câteva ore pe zi, veți pierde toată greutatea în exces într-un timp scurt sau dezvoltă o musculatură impresionantă.

Antrenamentele lungi și zilnice sunt doar pentru sportivii experimentați; pentru începătorii amatori, antrenamentele mai puțin frecvente și mai puțin intense sunt mai potrivite. WMulți oameni care încep să facă sport uită un lucru: mușchii cresc în timpul odihnei. Prin urmare, regenerarea este la fel de importantă ca și exercițiile fizice, deoarece fără ea, pur și simplu nu veți vedea rezultate. Cu alte cuvinte, dacă faceți prea multe exerciții fizice, vă îndepărtați de obiectivul dumneavoastră și vă afectați sănătatea.

Dezvoltă-ți propriul plan individual de exerciții fizice

Cea mai bună soluție este elaborarea unui plan individual de exerciții fizice cu un instructor experimentat, care va ține cont de obiectivele și predispozițiile fizice ale persoanei care face exerciții. Planurile de antrenament gata făcute nu sunt complet rele, dar nu țin întotdeauna cont, de exemplu, de problemele de genunchi ale unei persoane sau de tipul de dietă pe care o urmează, cum să mănânci sănătos astfel încât rezultatul final poate să nu fie cel visat. Tipul de exercițiu este, de asemenea, selectat în funcție de vârstă, constituție corporală, tipul de muncă - numai un plan individual ia în considerare toate aceste circumstanțe care afectează eficiența exercițiului.

Cât de des faceți exerciții fizice?

În mod normal, se recomandă trei sau patru antrenamente într-o săptămână, dar depinde de tipul de exercițiu. De exemplu, antrenamentul cu greutăți nu trebuie repetat în fiecare zi, dar puteți adăuga un alt tip de activitate, cum ar fi ciclismul, la vizitele la sala de sport.După antrenamentul cu greutăți, suplimentarea este, de asemenea, importantă. suplimente nutritive pentru masă. Pe de altă parte, antrenamentele pentru întregul corp trebuie, cel puțin la început, să fie punctate de o pauză zilnică de recuperare. Antrenamentul tradițional presupune mai multe exerciții repetate în trei serii fiecare, apoi o zi de odihnă, din nou o serie de exerciții, odihnă, etc.

Formare intensivă la ce trebuie să fim atenți?

Pentru un antrenament de intensitate ridicată pentru creșterea rezistenței musculare, creșterea masei musculare sau arde grăsimileSunt recomandate și pauzele. Cardio, crossfit și antrenamentul aerobic sunt planuri de antrenament solicitante, de unde și nevoia de recuperare. Începătorii și cursanții intermediari pot face trei sau patru dintre aceste antrenamente pe săptămână; în celelalte zile, este recomandabil să planificați un program de fitness, cum ar fi alergarea sau ciclismul.

Antrenamentele zilnice de acest tip se adresează persoanelor experimentate, dar și acestea trebuie să țină cont de capacitatea de recuperare a organismului lor, de vârstă, de posibilele leziuni musculare, de starea lor de sănătate. Frecvența antrenamentului intensiv de anduranță ar trebui să fie în continuare determinată de greutatea corporală - pentru persoanele supraponderale, aceasta este o sarcină foarte grea asupra articulațiilor, astfel încât suma nu trebuie exagerată.

Frecvența exercițiilor fizice este, de asemenea, determinată de performanța actuală a corpului dumneavoastră. Dacă nu aveți forța necesară pentru un alt antrenament, renunțați la el; este clar că organismul dumneavoastră are nevoie de o pauză mai lungă și nu merită să îl suprasolicitați doar pentru a respecta orientările anterioare. Uneori, este mai bine să reduceți numărul de antrenamente prin prelungirea timpului sesiunii zilnice. Pe scurt, începătorii ar trebui să se antreneze de 2-3 ori pe săptămână, alegând un antrenament care să acopere toate grupele musculare, persoanele avansate pot crește numărul de antrenamente la cinci sau șase pe săptămână, optând pentru antrenamente divizate și o zi de odihnă activă.

Cât timp durează recuperarea musculară?

Recuperarea musculară durează aproximativ 48-72 de ore, dar, din nou - fiecare grup muscular se reface într-un ritm diferit, așa că, din nou, este recomandabil să consultați un antrenor pentru a stabili la ce intervale aveți voie să faceți exerciții pentru fiecare parte a corpului.

În general, grupele musculare mici, cum ar fi mușchii umerilor, se recuperează mai repede, după doar o zi; mușchii mai mari trebuie să se odihnească puțin mai mult, până la 72 de ore. Al doilea lucru este vârsta - cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât mai mult timp are nevoie de odihnă după un antrenament intens, motiv pentru care persoanele de 20 de ani și cele de peste 50 de ani fac exerciții fizice cu o frecvență diferită. Și nu uitați de sistemul nervos, care este, de asemenea, implicat în exerciții fizice, în special în exerciții grele, cum ar fi genuflexiunile și ridicările de greutăți.

Regenerarea musculară Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă imobilitate completă - mai degrabă, este vorba de reducerea intensității exercițiului, mai degrabă decât de oprirea totală a activității. Cercetările arată că țesutul muscular se recuperează mai repede atunci când se efectuează exerciții ușoare, cu impact redus. În timpul unor astfel de exerciții moderate, mușchii scapă mai repede de toxinele care cauzează durere și se refac mai bine. Cu alte cuvinte, mușchii tăi nu vor crește dacă stai întins pe canapea, ci în urma unei activități liniștite, cum ar fi mersul pe jos, mersul pe bicicletă lent și antrenamentul cardio de intensitate scăzută.

Ce să faci când te dor mușchii?

Antrenamentele sunt obositoare și nu este neobișnuit ca mușchii și articulațiile să fie pur și simplu dureroase după exerciții. Este normal? Cu siguranță nu în cazul unei dureri severe, care aproape întotdeauna semnalează o rană sau alte probleme de sănătate. Dacă durerea este atât de puternică încât este imposibil să continuați să faceți exerciții fizice, trebuie să vă opriți și să vă odihniți. Cu toate acestea, nu fiți surprins dacă aveți dureri musculare după exerciții intense sau muncă grea - acestea ar trebui să treacă după 24-72 de ore. Durerea musculară vă spune că țesutul muscular se dezvoltă, deci nu este un motiv de îngrijorare, dar cu siguranță nu ar trebui să exagerați cu următorul antrenament atunci când durerea este foarte enervantă.

Modul de a obține durere musculară

Durerile musculare pot fi, de asemenea, evitate cu o încălzire adecvată și exerciții de calmare, care sunt obligatorii pentru orice antrenament, indiferent de tipul și intensitatea acestuia. Tocmai din cauza lipsei unei încălziri, după antrenament, se simte atât de des o tremurătură musculară neplăcută și dureri la nivelul articulațiilor, ceea ce descurajează continuarea exercițiilor și reduce eficiența acestora.

Încălzirea trebuie să includă exerciții de întindere pentru toți mușchii care vor fi lucrați în timpul antrenamentului, la sfârșitul cărora trebuie repetată întreaga procedură pentru ca mușchii să se relaxeze. Tocmai datorită unei încălziri efectuate în mod corespunzător, este ușor de crescut numărul de exerciții și intensitatea acestora, ceea ce înseamnă că antrenamentul poate fi repetat din ce în ce mai des, cu perioade de recuperare mai scurte.

De asemenea, merită să vă uitați la meniu, deoarece dificultățile de recuperare se pot datora faptului că organismul nu primește porția potrivită de proteine, de exemplu, plus fibrele din pâine cu cereale fără de care țesutul muscular nu se poate descurca.