Obsah
Pri každom tréningu je dôležitý typ cvičenia aj jeho dĺžka. Ani veľmi intenzívne cvičenie nebude účinné, ak ho budete opakovať raz za mesiac; na druhej strane ani každodenné cvičenie nie je vždy najlepším riešením. Ako teda vytvoriť ideálny tréningový plán?
Ako si vybrať tréningový plán?
Intenzívny každodenný tréning je ideálny spôsob, ako dosiahnuť vysnívanú postavu? Nie tak celkom. Ak nepoznáte potreby a možnosti svojho tela, môžete si cvičením veľa a veľa uškodiť. Nie je pravda, že keď budete svoje telo trápiť niekoľko hodín denne, v krátkom čase zhodíte všetku nadváhu alebo rozvíja pôsobivú muskulatúru.
Dlhé a každodenné tréningy sú určené len pre skúsených športovcov, pre amatérskych začiatočníkov sú vhodnejšie menej časté a menej intenzívne tréningy. WMnoho ľudí, ktorí začínajú športovať, zabúda na jednu vec: svaly rastú počas odpočinku. Regenerácia je preto rovnako dôležitá ako cvičenie, pretože bez nej jednoducho neuvidíte výsledky. Inými slovami, ak cvičíte príliš veľa, vzďaľujete sa od svojho cieľa a poškodzujete si zdravie.
Vypracujte si vlastný individuálny cvičebný plán
Najrozumnejším riešením je vypracovanie individuálneho cvičebného plánu so skúseným inštruktorom, ktorý zohľadní ciele a fyzické predpoklady cvičenca. Hotové tréningové plány nie sú úplne zlé, ale nie vždy zohľadňujú napríklad problémy s kolenami alebo typ stravy, ktorú niekto dodržiava, ako sa zdravo stravovať takže konečný výsledok nemusí byť taký, aký si vysnívate. Druh cvičenia sa volí aj podľa veku, telesnej stavby, druhu práce - len individuálny plán zohľadňuje všetky tieto okolnosti ovplyvňujúce účinnosť cvičenia.
Najhoršie, čo môže amatér urobiť, je siahnuť po tréningových plánoch profesionálov. Cvičenia pre profesionálnych športovcov sú veľmi náročné a vyžadujú si výbornú kondíciu, pre bežného človeka sú tieto cvičenia príliš náročné a hrozí pri nich vážne zranenie. Tréningový plán skrátka nesmie telo nadmerne zaťažovať.
Ako často cvičíte?
Zvyčajne sa odporúčajú tri až štyri tréningy v jednom týždni, ale v skutočnosti to závisí od typu cvičenia. Napríklad silový tréning by sa nemal opakovať každý deň, ale k návšteve posilňovne môžete pridať aj iný druh aktivity, napríklad bicyklovanie.Po silovom tréningu je dôležitá aj suplementácia. výživové doplnky pre hmotnosť. Na druhej strane tréningy celého tela musia byť aspoň spočiatku prerušované každodennou regeneračnou prestávkou. Tradičný tréning potom zahŕňa niekoľko cvikov opakovaných v troch sériách, potom deň odpočinku, opäť séria cvikov, odpočinok atď.
Na čo si dať pozor pri intenzívnom školení?
Pre vysoko intenzívny tréning na zvýšenie svalovej vytrvalosti, zvýšenie svalovej hmoty alebo spaľovať tukOdporúčajú sa aj prestávky. Kardio, crossfit a aeróbny tréning sú náročné tréningové plány, preto je potrebná regenerácia. Začiatočníci a stredne pokročilí cvičenci môžu absolvovať tri alebo štyri takéto tréningy týždenne; v ostatných dňoch je vhodné naplánovať si fitnes program, napríklad beh alebo bicyklovanie.
Denné tréningy tohto typu sú určené pre skúsených ľudí, ale aj oni musia brať do úvahy regeneračné schopnosti svojho tela, svoj vek, možné poškodenie svalov, svoj zdravotný stav. Frekvencia intenzívneho vytrvalostného tréningu by sa mala stále odvíjať od telesnej hmotnosti - pre ľudí s nadváhou ide o veľmi veľkú záťaž na kĺby, preto by sa to nemalo preháňať.
Frekvencia cvičenia sa tiež odvíja od aktuálnej výkonnosti vášho tela. Ak nemáte silu na ďalší tréning, nechajte to tak; vaše telo očividne potrebuje dlhší odpočinok a nestojí za to ho pretrénovať len preto, aby ste dodržali predchádzajúce pokyny. Niekedy je tiež lepšie znížiť počet tréningov predĺžením času denného sedenia. Stručne povedané, začiatočníci by mali cvičiť 2 až 3-krát týždenne a zvoliť si tréning, ktorý pokrýva všetky svalové skupiny, pokročilí môžu zvýšiť počet tréningov na päť alebo šesť týždenne, pričom si zvolia rozdelené tréningy a jeden deň aktívneho odpočinku.
Ako dlho trvá regenerácia svalov?
Svalová regenerácia trvá približne 48-72 hodín, ale opäť - každá svalová skupina sa obnovuje inou rýchlosťou, preto je opäť vhodné poradiť sa s trénerom, aby ste zistili, v akých intervaloch môžete vykonávať cviky pre jednotlivé časti tela.
Malé svalové skupiny, ako napríklad ramenné svaly, sa vo všeobecnosti zotavujú rýchlejšie, už po jednom dni; väčšie svaly potrebujú odpočinok o niečo dlhšie, až 72 hodín. Druhým faktorom je vek - čím je človek starší, tým viac času potrebuje na odpočinok po intenzívnom tréningu, preto ľudia okolo dvadsiatky a ľudia nad 50 rokov cvičia s inou frekvenciou. Nezabúdajte ani na nervový systém, ktorý sa tiež podieľa na cvičení, najmä na ťažkých cvikoch, ako sú drepy a mŕtve ťahy.
Regenerácia svalov Neznamená to však úplnú nehybnosť - ide skôr o zníženie intenzity námahy než o úplné zastavenie činnosti. Výskum ukazuje, že svalové tkanivo sa rýchlejšie zotavuje pri ľahkom cvičení s nízkou záťažou. Počas takéhoto mierneho cvičenia sa svaly rýchlejšie zbavujú toxínov spôsobujúcich bolesť a lepšie sa zotavujú. Inými slovami, vaše svaly nebudú rásť z leňošenia na pohovke, ale z pokojnej aktivity, ako je rýchla chôdza, pomalá jazda na bicykli a kardio tréning s nízkou intenzitou.
Čo robiť, keď vás bolia svaly?
Cvičenie je únavné a nie je zriedkavé, že svaly a kĺby po cvičení jednoducho bolia. Je to normálne? Určite nie v prípade silnej bolesti, ktorá takmer vždy signalizuje zranenie alebo iné zdravotné problémy. Ak je bolesť taká silná, že nie je možné pokračovať v cvičení, mali by ste prestať a odpočinúť si. Nebuďte však prekvapení, ak sa u vás po intenzívnom cvičení alebo ťažkej práci objaví bolesť svalov - mala by prejsť po 24-72 hodinách. Bolestivosť svalov hovorí o tom, že svalové tkanivo sa vyvíja, takže nie je dôvodom na obavy, ale určite by ste sa nemali preháňať pri ďalšom tréningu, keď je bolesť veľmi nepríjemná.
Spôsob, ako získať bolesť svalov
Bolesti svalov sa dá predísť aj správnym zahriatím a upokojujúcimi cvičeniami, ktoré sú nevyhnutnosťou pri každom tréningu bez ohľadu na typ a intenzitu tréningu. Práve kvôli nedostatočnej rozcvičke sa po tréningu často objavuje nepríjemný svalový tras a bolesť kĺbov, čo odrádza od ďalšieho cvičenia a znižuje jeho účinnosť.
Rozcvička musí zahŕňať strečingové cvičenia pre všetky svaly, ktoré sa budú počas tréningu precvičovať, a na konci by sa mal celý postup zopakovať, aby sa svaly uvoľnili. Práve vďaka správne vykonanej rozcvičke je možné ľahko zvýšiť počet cvičení a ich intenzitu, čo znamená, že tréning je možné opakovať stále častejšie a s kratšími regeneračnými obdobiami.
Stojí za to pozrieť sa aj na jedálny lístok, pretože ťažkosti s regeneráciou môžu byť spôsobené napríklad tým, že telo nedostáva správne množstvo bielkovín a vlákniny z chlieb s obilím bez ktorých sa svalové tkanivo nezaobíde.