Vsebina
Pri vsaki vadbi sta pomembna tako vrsta vadbe kot njeno trajanje. Tudi zelo intenzivna vadba ne bo učinkovita, če jo boste ponavljali enkrat na mesec; po drugi strani pa tudi vsakodnevna vadba ni vedno najboljša rešitev. Kako torej pripraviti idealen načrt usposabljanja?
Kako izbrati načrt usposabljanja?
Je intenzivno, vsakodnevno treniranje idealen način za doseganje sanjske postave? Ne ravno. Če ne poznate potreb in zmožnosti svojega telesa, si lahko z veliko in intenzivno vadbo naredite veliko škode. Ni res, da boste v kratkem času izgubili vso odvečno težo, če boste telo mučili več ur na dan. razvije impresivno muskulaturo..
Dolgi in vsakodnevni treningi so primerni le za izkušene športnike, za začetnike pa so primernejši manj pogosti in manj intenzivni treningi. WVeliko ljudi, ki se začenjajo ukvarjati s športom, pozabi na eno stvar: mišice rastejo med počitkom. Regeneracija je zato enako pomembna kot vadba, saj brez nje preprosto ne boste dosegli rezultatov. Z drugimi besedami, če vadite preveč, se oddaljite od svojega cilja in škodite svojemu zdravju.
Razvijte svoj individualni načrt vadbe
Najbolj smiselna rešitev je priprava individualnega načrta vadbe z izkušenim inštruktorjem, ki bo upošteval vaditeljeve cilje in telesne predispozicije. Pripravljeni vadbeni načrti niso povsem slabi, vendar ne upoštevajo vedno na primer težav s koleni ali načina prehranjevanja, kako se zdravo prehranjevati tako da je lahko končni rezultat drugačen od tistega, o katerem se je sanjalo. Vrsta vadbe se izbere tudi glede na starost, telesno zgradbo, vrsto dela - le individualni načrt upošteva vse te okoliščine, ki vplivajo na učinkovitost vadbe.
Najslabše, kar lahko stori amater, je, da poseže po vadbenih načrtih profesionalcev. Treningi za profesionalne športnike so zelo naporni in zahtevajo odlično kondicijo, za običajne ljudi pa so te vaje prezahtevne in tvegajo resne poškodbe. Skratka, načrt vadbe ne sme preobremeniti telesa.
Kako pogosto telovadite?
Običajno so v enem tednu priporočljivi trije do štirje treningi, vendar je to odvisno od vrste vadbe. Na primer, treninga z utežmi ne smete ponavljati vsak dan, obisku telovadnice pa lahko dodate tudi drugo vrsto dejavnosti, na primer kolesarjenje.Po treningu z utežmi je pomembno tudi dopolnjevanje. prehranska dopolnila za maso. Po drugi strani pa je treba vadbo celega telesa vsaj na začetku prekiniti z vsakodnevnim odmorom za regeneracijo. Tradicionalni trening vključuje več vaj, ki se ponovijo v treh serijah, nato dan počitka, spet serije vaj, počitek itd.
Na kaj biti pozoren pri intenzivnem usposabljanju?
Za visokointenzivno vadbo za povečanje mišične vzdržljivosti, povečanje mišične mase ali izgorevanje maščobpriporočljivi so tudi odmori. Kardio, crossfit in aerobni treningi so zahtevni načrti usposabljanja, zato je potrebna regeneracija. Začetniki in srednje zahtevni vaditelji lahko opravijo tri ali štiri te vadbe na teden, v drugih dneh pa je priporočljivo načrtovati fitnes program, na primer tek ali kolesarjenje.
Tovrstna dnevna vadba je namenjena izkušenim ljudem, vendar morajo tudi oni upoštevati sposobnost regeneracije svojega telesa, starost, morebitne poškodbe mišic in zdravstveno stanje. Pogostost intenzivnega vzdržljivostnega treninga je treba še vedno določiti glede na telesno težo - pri ljudeh s prekomerno telesno težo je to zelo velika obremenitev za sklepe, zato z njo ne smemo pretiravati.
Pogostost vadbe je odvisna tudi od trenutne zmogljivosti telesa. Če nimate moči za naslednjo vadbo, jo pustite; vaše telo očitno potrebuje daljši počitek in ga ni vredno preobremeniti samo zato, da bi se držali prejšnjih smernic. Včasih je bolje zmanjšati število treningov s podaljšanjem časa dnevne vadbe. Na kratko, začetniki naj bi vadili 2-3-krat na teden in izbrali vadbo, ki pokriva vse mišične skupine, napredni pa lahko število treningov povečajo na pet ali šest na teden in se odločijo za deljene treninge in en dan aktivnega počitka.
Kako dolgo traja regeneracija mišic?
Okrevanje mišic traja približno 48-72 ur, vendar se vsaka mišična skupina obnavlja drugače hitro, zato se je ponovno priporočljivo posvetovati s trenerjem in ugotoviti, v kakšnih časovnih presledkih lahko izvajate vaje za posamezne dele telesa.
Majhne mišične skupine, kot so ramenske mišice, si na splošno opomorejo hitreje, že po enem dnevu, večje mišice pa morajo počivati nekoliko dlje, do 72 ur. Druga stvar je starost - starejši ko je nekdo, več časa potrebuje za počitek po intenzivni vadbi, zato ljudje v dvajsetih letih in starejši od 50 let vadijo različno pogosto. Ne pozabite na živčni sistem, ki je prav tako vključen v vadbo, zlasti v težke vaje, kot so počepi in mrtvi dvigi.
Regeneracija mišic Vendar to ne pomeni popolne negibnosti, temveč gre za zmanjšanje intenzivnosti vadbe in ne za popolno prekinitev dejavnosti. Raziskave kažejo, da se mišično tkivo hitreje obnavlja, če se izvaja lahka vadba z majhnim učinkom. Med takšno zmerno vadbo se mišice hitreje znebijo toksinov, ki povzročajo bolečino, in si bolje opomorejo. Z drugimi besedami, vaše mišice ne bodo rasle z ležanjem na kavču, temveč z mirno dejavnostjo, kot so hitra hoja, počasno kolesarjenje in nizkointenzivna kardio vadba.
Kaj storiti, ko vas bolijo mišice?
Vadba je naporna in ni redko, da vas po vadbi preprosto bolijo mišice in sklepi. Ali je to normalno? Vsekakor ne v primeru hude bolečine, ki skoraj vedno kaže na poškodbo ali druge zdravstvene težave. Če je bolečina tako huda, da je nemogoče nadaljevati z vadbo, se morate ustaviti in počivati. Vendar ne bodite presenečeni, če po intenzivni vadbi ali težkem delu začnete čutiti bolečine v mišicah - te naj bi minile po 24 do 72 urah. Mišična bolečina vam pove, da se mišično tkivo razvija, zato ni vzrok za skrb, vendar pri naslednji vadbi, ko je bolečina zelo nadležna, vsekakor ne smete pretiravati.
Kako dobiti bolečine v mišicah
Mišičnim bolečinam se lahko izognete tudi s pravilnim ogrevanjem in vajami za pomiritev, ki so nujne pri vseh treningih, ne glede na vrsto in intenzivnost vadbe. Prav zaradi pomanjkanja ogrevanja po treningu pogosto občutimo neprijetno tresenje mišic in bolečine v sklepih, kar odvrača od nadaljnje vadbe in zmanjšuje njeno učinkovitost.
Ogrevanje mora vključevati vaje za raztezanje vseh mišic, ki bodo delale med vadbo, na koncu pa je treba celoten postopek ponoviti, da se mišice sprostijo. Prav zaradi pravilno izvedenega ogrevanja je mogoče zlahka povečati število vaj in njihovo intenzivnost, kar pomeni, da lahko vadbo ponavljamo vedno pogosteje in s krajšimi obdobji okrevanja.
Vredno je pregledati tudi jedilnik, saj so lahko težave pri okrevanju posledica tega, da telo ne dobi na primer pravega odmerka beljakovin in vlaknin iz hrane. kruh z žiti brez katerega mišično tkivo ne more.