{"id":3576,"date":"2024-09-26T10:20:44","date_gmt":"2024-09-26T10:20:44","guid":{"rendered":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/?p=3576"},"modified":"2024-09-26T10:20:47","modified_gmt":"2024-09-26T10:20:47","slug":"kako-vaditi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/sl\/kako-vaditi\/","title":{"rendered":"Kolikokrat na teden vadite? Kako vaditi, okrevanje po vadbi"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_83 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-light-blue ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Vsebina<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-6a0d23ba049fc\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewbox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewbox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseprofile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-6a0d23ba049fc\" checked aria-label=\"Toggle\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/sl\/kako-vaditi\/#Jak_dobrac_plan_treningowy\" >Kako izbrati na\u010drt usposabljanja?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/sl\/kako-vaditi\/#Opracuj_swoj_indywidualny_plan_cwiczen\" >Razvijte svoj individualni na\u010drt vadbe<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/sl\/kako-vaditi\/#Jak_czesto_cwiczyc\" >Kako pogosto telovadite?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/sl\/kako-vaditi\/#Intesywne_treningi_na_co_zwrocic_uwage\" >Na kaj biti pozoren pri intenzivnem usposabljanju?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/sl\/kako-vaditi\/#Ile_czasu_trwa_regeneracja_miesni\" >Kako dolgo traja regeneracija mi\u0161ic?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/sl\/kako-vaditi\/#Co_robic_gdy_bola_miesnie\" >Kaj storiti, ko vas bolijo mi\u0161ice?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/sl\/kako-vaditi\/#Sposob_na_zakwasy_miesniowe\" >Kako dobiti bole\u010dine v mi\u0161icah<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p><strong>Pri vsaki vadbi sta pomembna tako vrsta vadbe kot njeno trajanje. Tudi zelo intenzivna vadba ne bo u\u010dinkovita, \u010de jo boste ponavljali enkrat na mesec; po drugi strani pa tudi vsakodnevna vadba ni vedno najbolj\u0161a re\u0161itev. Kako torej pripraviti idealen na\u010drt usposabljanja?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_dobrac_plan_treningowy\"><\/span>Kako izbrati na\u010drt usposabljanja?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"730\" height=\"310\" src=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/najlepszy-trening.jpg\" alt=\"usposabljanje za mo\u0161ke\" class=\"wp-image-3577\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/najlepszy-trening.jpg 730w, https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/najlepszy-trening-300x127.jpg 300w, https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/najlepszy-trening-18x8.jpg 18w\" sizes=\"(max-width: 730px) 100vw, 730px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Je intenzivno, vsakodnevno treniranje idealen na\u010din za doseganje sanjske postave? Ne ravno. \u010ce ne poznate potreb in zmo\u017enosti svojega telesa, si lahko z veliko in intenzivno vadbo naredite veliko \u0161kode. Ni res, da boste v kratkem \u010dasu izgubili vso odve\u010dno te\u017eo, \u010de boste telo mu\u010dili ve\u010d ur na dan. <a href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/sl\/bulk-extreme\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"820\" rel=\"noreferrer noopener\">razvije impresivno muskulaturo.<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p> Dolgi in vsakodnevni treningi so primerni le za izku\u0161ene \u0161portnike, za za\u010detnike pa so primernej\u0161i manj pogosti in manj intenzivni treningi. W<strong>Veliko ljudi, ki se za\u010denjajo ukvarjati s \u0161portom, pozabi na eno stvar: mi\u0161ice rastejo med po\u010ditkom. Regeneracija je zato enako pomembna kot vadba, saj brez nje preprosto ne boste dosegli rezultatov. Z drugimi besedami, \u010de vadite preve\u010d, se oddaljite od svojega cilja in \u0161kodite svojemu zdravju.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Opracuj_swoj_indywidualny_plan_cwiczen\"><\/span>Razvijte svoj individualni na\u010drt vadbe<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Najbolj smiselna re\u0161itev je priprava individualnega na\u010drta vadbe z izku\u0161enim in\u0161truktorjem, ki bo upo\u0161teval vaditeljeve cilje in telesne predispozicije. Pripravljeni vadbeni na\u010drti niso povsem slabi, vendar ne upo\u0161tevajo vedno na primer te\u017eav s koleni ali na\u010dina prehranjevanja,<a href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/sl\/zdrav-zajtrk\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"3567\" rel=\"noreferrer noopener\"> kako se zdravo prehranjevati<\/a> tako da je lahko kon\u010dni rezultat druga\u010den od tistega, o katerem se je sanjalo. Vrsta vadbe se izbere tudi glede na starost, telesno zgradbo, vrsto dela - le individualni na\u010drt upo\u0161teva vse te okoli\u0161\u010dine, ki vplivajo na u\u010dinkovitost vadbe.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text alignwide is-stacked-on-mobile\" style=\"grid-template-columns:21% auto\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><img decoding=\"async\" width=\"165\" height=\"169\" src=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/jak-cwiczyc.jpg\" alt=\"kako telovaditi za bolj\u0161e rezultate\" class=\"wp-image-3579 size-full\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/jak-cwiczyc.jpg 165w, https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/jak-cwiczyc-12x12.jpg 12w\" sizes=\"(max-width: 165px) 100vw, 165px\" \/><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<p>Najslab\u0161e, kar lahko stori amater, je, da pose\u017ee po vadbenih na\u010drtih profesionalcev. Treningi za profesionalne \u0161portnike so zelo naporni in zahtevajo odli\u010dno kondicijo, za obi\u010dajne ljudi pa so te vaje prezahtevne in tvegajo resne po\u0161kodbe. Skratka, na\u010drt vadbe ne sme preobremeniti telesa.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_czesto_cwiczyc\"><\/span>Kako pogosto telovadite?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Obi\u010dajno so v enem tednu priporo\u010dljivi trije do \u0161tirje treningi, vendar je to odvisno od vrste vadbe. Na primer, treninga z ute\u017emi ne smete ponavljati vsak dan, obisku telovadnice pa lahko dodate tudi drugo vrsto dejavnosti, na primer kolesarjenje.Po treningu z ute\u017emi je pomembno tudi dopolnjevanje. <a href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/sl\/xynogen\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"3471\" rel=\"noreferrer noopener\">prehranska dopolnila za maso<\/a>. Po drugi strani pa je treba vadbo celega telesa vsaj na za\u010detku prekiniti z vsakodnevnim odmorom za regeneracijo. Tradicionalni trening vklju\u010duje ve\u010d vaj, ki se ponovijo v treh serijah, nato dan po\u010ditka, spet serije vaj, po\u010ditek itd.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Intesywne_treningi_na_co_zwrocic_uwage\"><\/span>Na kaj biti pozoren pri intenzivnem usposabljanju?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Za visokointenzivno vadbo za pove\u010danje mi\u0161i\u010dne vzdr\u017eljivosti, pove\u010danje mi\u0161i\u010dne mase ali <a href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/sl\/fat-burn-active\/\" data-type=\"post\" data-id=\"993\">izgorevanje ma\u0161\u010dob<\/a>priporo\u010dljivi so tudi odmori. Kardio, crossfit in aerobni treningi so zahtevni na\u010drti usposabljanja, zato je potrebna regeneracija. Za\u010detniki in srednje zahtevni vaditelji lahko opravijo tri ali \u0161tiri te vadbe na teden, v drugih dneh pa je priporo\u010dljivo na\u010drtovati fitnes program, na primer tek ali kolesarjenje. <\/p>\n\n\n\n<p>Tovrstna dnevna vadba je namenjena izku\u0161enim ljudem, vendar morajo tudi oni upo\u0161tevati sposobnost regeneracije svojega telesa, starost, morebitne po\u0161kodbe mi\u0161ic in zdravstveno stanje. Pogostost intenzivnega vzdr\u017eljivostnega treninga je treba \u0161e vedno dolo\u010diti glede na telesno te\u017eo - pri ljudeh s prekomerno telesno te\u017eo je to zelo velika obremenitev za sklepe, zato z njo ne smemo pretiravati.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"350\" height=\"300\" src=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/szybka-masa-miesniowa.png\" alt=\"vaje za hitre rezultate\" class=\"wp-image-3583\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/szybka-masa-miesniowa.png 350w, https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/szybka-masa-miesniowa-300x257.png 300w, https:\/\/honorata-skarbek.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/szybka-masa-miesniowa-14x12.png 14w\" sizes=\"(max-width: 350px) 100vw, 350px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Pogostost vadbe je odvisna tudi od trenutne zmogljivosti telesa. \u010ce nimate mo\u010di za naslednjo vadbo, jo pustite; va\u0161e telo o\u010ditno potrebuje dalj\u0161i po\u010ditek in ga ni vredno preobremeniti samo zato, da bi se dr\u017eali prej\u0161njih smernic. V\u010dasih je bolje zmanj\u0161ati \u0161tevilo treningov s podalj\u0161anjem \u010dasa dnevne vadbe. Na kratko, za\u010detniki naj bi vadili 2-3-krat na teden in izbrali vadbo, ki pokriva vse mi\u0161i\u010dne skupine, napredni pa lahko \u0161tevilo treningov pove\u010dajo na pet ali \u0161est na teden in se odlo\u010dijo za deljene treninge in en dan aktivnega po\u010ditka.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_czasu_trwa_regeneracja_miesni\"><\/span>Kako dolgo traja regeneracija mi\u0161ic?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Okrevanje mi\u0161ic traja pribli\u017eno 48-72 ur, vendar se vsaka mi\u0161i\u010dna skupina obnavlja druga\u010de hitro, zato se je ponovno priporo\u010dljivo posvetovati s trenerjem in ugotoviti, v kak\u0161nih \u010dasovnih presledkih lahko izvajate vaje za posamezne dele telesa. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Majhne mi\u0161i\u010dne skupine, kot so ramenske mi\u0161ice, si na splo\u0161no opomorejo hitreje, \u017ee po enem dnevu, ve\u010dje mi\u0161ice pa morajo po\u010divati nekoliko dlje, do 72 ur. Druga stvar je starost - starej\u0161i ko je nekdo, ve\u010d \u010dasa potrebuje za po\u010ditek po intenzivni vadbi, zato ljudje v dvajsetih letih in starej\u0161i od 50 let vadijo razli\u010dno pogosto. Ne pozabite na \u017eiv\u010dni sistem, ki je prav tako vklju\u010den v vadbo, zlasti v te\u017eke vaje, kot so po\u010depi in mrtvi dvigi.<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/topics\/medicine-and-dentistry\/muscle-regeneration\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Regeneracija mi\u0161ic <\/a>Vendar to ne pomeni popolne negibnosti, temve\u010d gre za zmanj\u0161anje intenzivnosti vadbe in ne za popolno prekinitev dejavnosti. Raziskave ka\u017eejo, da se mi\u0161i\u010dno tkivo hitreje obnavlja, \u010de se izvaja lahka vadba z majhnim u\u010dinkom. Med tak\u0161no zmerno vadbo se mi\u0161ice hitreje znebijo toksinov, ki povzro\u010dajo bole\u010dino, in si bolje opomorejo. Z drugimi besedami, va\u0161e mi\u0161ice ne bodo rasle z le\u017eanjem na kav\u010du, temve\u010d z mirno dejavnostjo, kot so hitra hoja, po\u010dasno kolesarjenje in nizkointenzivna kardio vadba.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_robic_gdy_bola_miesnie\"><\/span>Kaj storiti, ko vas bolijo mi\u0161ice?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Vadba je naporna in ni redko, da vas po vadbi preprosto bolijo mi\u0161ice in sklepi. Ali je to normalno? Vsekakor ne v primeru hude bole\u010dine, ki skoraj vedno ka\u017ee na po\u0161kodbo ali druge zdravstvene te\u017eave. \u010ce je bole\u010dina tako huda, da je nemogo\u010de nadaljevati z vadbo, se morate ustaviti in po\u010divati. Vendar ne bodite presene\u010deni, \u010de po intenzivni vadbi ali te\u017ekem delu za\u010dnete \u010dutiti bole\u010dine v mi\u0161icah - te naj bi minile po 24 do 72 urah. Mi\u0161i\u010dna bole\u010dina vam pove, da se mi\u0161i\u010dno tkivo razvija, zato ni vzrok za skrb, vendar pri naslednji vadbi, ko je bole\u010dina zelo nadle\u017ena, vsekakor ne smete pretiravati.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sposob_na_zakwasy_miesniowe\"><\/span>Kako dobiti bole\u010dine v mi\u0161icah<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Mi\u0161i\u010dnim bole\u010dinam se lahko izognete tudi s pravilnim ogrevanjem in vajami za pomiritev, ki so nujne pri vseh treningih, ne glede na vrsto in intenzivnost vadbe. Prav zaradi pomanjkanja ogrevanja po treningu pogosto ob\u010dutimo neprijetno tresenje mi\u0161ic in bole\u010dine v sklepih, kar odvra\u010da od nadaljnje vadbe in zmanj\u0161uje njeno u\u010dinkovitost.<\/p>\n\n\n\n<p> Ogrevanje mora vklju\u010devati vaje za raztezanje vseh mi\u0161ic, ki bodo delale med vadbo, na koncu pa je treba celoten postopek ponoviti, da se mi\u0161ice sprostijo. Prav zaradi pravilno izvedenega ogrevanja je mogo\u010de zlahka pove\u010dati \u0161tevilo vaj in njihovo intenzivnost, kar pomeni, da lahko vadbo ponavljamo vedno pogosteje in s kraj\u0161imi obdobji okrevanja.<\/p>\n\n\n\n<p>Vredno je pregledati tudi jedilnik, saj so lahko te\u017eave pri okrevanju posledica tega, da telo ne dobi na primer pravega odmerka beljakovin in vlaknin iz hrane.<a href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/sl\/fit-healthy-bread-with-nuts\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"32\" rel=\"noreferrer noopener\"> kruh z \u017eiti <\/a>brez katerega mi\u0161i\u010dno tkivo ne more.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pri vsaki vadbi sta pomembna tako vrsta vadbe kot njeno trajanje. Tudi zelo intenzivna vadba ne bo u\u010dinkovita, \u010de jo boste ponavljali enkrat na mesec; po drugi strani pa tudi vsakodnevna vadba ni vedno najbolj\u0161a re\u0161itev. Kako torej sestaviti idealen na\u010drt vadbe? Kako izberem na\u010drt usposabljanja? Intenzivna vsakodnevna vadba je idealen ... <a title=\"Kolikokrat na teden vadite? Kako vaditi, okrevanje po vadbi\" class=\"read-more\" href=\"https:\/\/honorata-skarbek.com\/sl\/kako-vaditi\/\" aria-label=\"Ve\u010d o tem, kolikokrat na teden telovaditi? Kako vaditi, okrevanje po vadbi\">Preberi ve\u010d<\/a><\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":3583,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[16],"tags":[457,459],"class_list":["post-3576","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-lifestyle","tag-ile-razy-w-tygodniu-cwiczyc","tag-jak-prawidlowo-cwiczyc"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3576","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3576"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3576\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3583"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3576"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3576"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/honorata-skarbek.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3576"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}