En cualquier entrenamiento, tanto el tipo de ejercicio como su duración son importantes. Incluso un entrenamiento muy intenso no resultará eficaz si se repite una vez al mes; por otra parte, el ejercicio diario tampoco es siempre la mejor solución. Entonces, ¿cómo desarrollar el plan de entrenamiento ideal?
¿Cómo se elige un plan de entrenamiento?
¿El entrenamiento intenso y diario es la forma ideal de conseguir la figura de tus sueños? No exactamente. Puedes perjudicarte seriamente haciendo mucho y muy intenso ejercicio si no conoces las necesidades y capacidades de tu cuerpo. No es cierto que torturando tu cuerpo durante varias horas al día, vayas a perder todo el exceso de peso en poco tiempo o desarrolla una musculatura impresionante.
Los entrenamientos largos y diarios son sólo para los atletas experimentados; los entrenamientos menos frecuentes y menos intensos son más apropiados para los principiantes amateurs. WMuchas personas que se inician en el deporte olvidan una cosa: los músculos crecen mientras descansan. Por lo tanto, la regeneración es tan importante como el ejercicio, porque sin ella no se verán los resultados. En otras palabras, si haces demasiado ejercicio, te alejas de tu objetivo y perjudicas tu salud.
Desarrolle su plan de ejercicio individual
La solución más sensata es desarrollar un plan de ejercicio individual con un instructor experimentado, que tendrá en cuenta los objetivos y las predisposiciones físicas del deportista. Los planes de entrenamiento prefabricados no son del todo malos, pero no siempre tienen en cuenta, por ejemplo, los problemas de rodilla de una persona o el tipo de dieta que sigue, cómo comer sano para que el resultado final sea diferente al soñado. El tipo de ejercicio también se selecciona en función de la edad, el físico y el tipo de trabajo; sólo un plan individual tiene en cuenta todas estas circunstancias que afectan a la eficacia del ejercicio.
Lo peor que puede hacer un aficionado es recurrir a los planes de entrenamiento de los profesionales. Las sesiones para los atletas profesionales son muy duras y requieren un excelente acondicionamiento, para el ciudadano de a pie estos ejercicios son demasiado exigentes y corren el riesgo de lesionarse gravemente. En resumen, el plan de entrenamiento no debe sobrecargar el cuerpo.
¿Con qué frecuencia hace ejercicio?
Normalmente, se recomiendan de tres a cuatro entrenamientos en una semana, pero realmente depende del tipo de ejercicio. Por ejemplo, el entrenamiento con pesas no debe repetirse todos los días, pero también puedes añadir otro tipo de actividad, como el ciclismo, a tus visitas al gimnasio.Después del entrenamiento con pesas, la suplementación también es importante suplementos nutricionales para la masa. Por otro lado, los entrenamientos de todo el cuerpo deben, al menos al principio, ir acompañados de una pausa diaria de recuperación. El entrenamiento tradicional implica entonces varios ejercicios repetidos en tres series cada uno, luego un día de descanso, de nuevo una serie de ejercicios, descanso, etc.
Formación intensiva ¿Qué hay que tener en cuenta?
Para el entrenamiento de alta intensidad para aumentar la resistencia muscular, aumentar la masa muscular o quemar grasaTambién se aconseja hacer descansos. El cardio, el crossfit y el entrenamiento aeróbico son planes de entrenamiento exigentes, de ahí la necesidad de recuperación. Los principiantes y los intermedios pueden hacer tres o cuatro de estos entrenamientos a la semana; los demás días, es aconsejable planificar un programa de fitness como correr o montar en bicicleta.
Los entrenamientos diarios de este tipo son para personas experimentadas, pero también deben tener en cuenta la capacidad de recuperación de su cuerpo, su edad, los posibles daños musculares y su estado de salud. La frecuencia de los entrenamientos intensivos de resistencia debe seguir determinándose en función del peso corporal: en el caso de las personas con sobrepeso, se trata de una carga muy pesada para las articulaciones, por lo que la cantidad no debe ser exagerada.
La frecuencia del ejercicio también viene determinada por el rendimiento actual del organismo. Si no tienes fuerzas para otro entrenamiento, déjalo pasar; está claro que tu cuerpo necesita un descanso más prolongado y no merece la pena sobreentrenarlo sólo para mantener las pautas anteriores. A veces también es mejor reducir el número de entrenamientos ampliando el tiempo de la sesión diaria. En resumen, los principiantes deben entrenar 2-3 veces a la semana, eligiendo un entrenamiento que cubra todos los grupos musculares, los avanzados pueden aumentar el número de entrenamientos a cinco o seis a la semana, optando por entrenamientos divididos y un día de descanso activo.
¿Cuánto tiempo dura la recuperación muscular?
La recuperación muscular tarda entre 48 y 72 horas, pero, de nuevo, cada grupo muscular se reconstruye a un ritmo diferente, por lo que, una vez más, es aconsejable consultar a un entrenador para determinar en qué intervalos se pueden realizar ejercicios para cada parte del cuerpo.
En general, los grupos musculares pequeños, como los músculos de los hombros, se recuperan más rápidamente, después de sólo un día, mientras que los músculos más grandes necesitan descansar un poco más, hasta 72 horas. El segundo aspecto es la edad: cuanto mayor es una persona, más tiempo necesita para descansar después de un entrenamiento intenso, por lo que las personas de 20 años y las de más de 50 se ejercitan con una frecuencia diferente. Y no hay que olvidar el sistema nervioso, que también interviene en el ejercicio, especialmente en los ejercicios pesados, como las sentadillas y el peso muerto.
Regeneración muscular Sin embargo, esto no significa una inmovilidad total, sino que se trata de reducir la intensidad del ejercicio en lugar de detener la actividad por completo. Las investigaciones demuestran que el tejido muscular se recupera más rápidamente cuando se realiza un ejercicio ligero y de bajo impacto. Durante este ejercicio moderado, los músculos se deshacen más rápidamente de las toxinas que causan el dolor y se recuperan mejor. En otras palabras, tus músculos no crecerán por estar tumbado en el sofá, sino por una actividad tranquila, como caminar a paso ligero, montar en bicicleta lentamente y realizar un entrenamiento cardiovascular de baja intensidad.
¿Qué hacer cuando te duelen los músculos?
Los entrenamientos son agotadores y no es raro que los músculos y las articulaciones simplemente duelan después del ejercicio. ¿Es esto normal? Desde luego, no en el caso de un dolor intenso, que casi siempre indica una lesión u otros problemas de salud. Si el dolor es tan intenso que es imposible seguir haciendo ejercicio, debes parar y descansar. Sin embargo, no se sorprenda si desarrolla un dolor muscular después de un ejercicio intenso o de un trabajo pesado - debería pasar después de 24-72 horas. El dolor muscular le indica que el tejido muscular se está desarrollando, por lo que no es motivo de preocupación, pero ciertamente no debe exagerar su próximo entrenamiento cuando el dolor es muy molesto.
La forma de obtener el dolor muscular
El dolor muscular también puede evitarse con un calentamiento adecuado y ejercicios calmantes, que son imprescindibles en todo entrenamiento, independientemente del tipo y la intensidad del mismo. Es precisamente por la falta de calentamiento que, después del entrenamiento, se siente a menudo un desagradable temblor muscular y dolor en las articulaciones, lo que desanima a seguir haciendo ejercicio y reduce su eficacia.
El calentamiento debe incluir ejercicios de estiramiento para todos los músculos que se trabajarán durante el entrenamiento, al final del cual se debe repetir todo el procedimiento para que los músculos se relajen. Precisamente, gracias a un calentamiento bien realizado, es fácil aumentar el número de ejercicios y su intensidad, lo que permite repetir el entrenamiento cada vez más a menudo, con períodos de recuperación más cortos.
También vale la pena mirar el menú, ya que las dificultades de recuperación pueden deberse a que el cuerpo no recibe la cantidad adecuada de proteínas, por ejemplo, además de la fibra de los panes con granos sin la cual el tejido muscular no puede prescindir.