Inhoudsopgave
Bij elke training zijn zowel het soort oefening als de duur ervan belangrijk. Zelfs een zeer intensieve training zal niet doeltreffend blijken als u die één keer per maand herhaalt; aan de andere kant is dagelijkse lichaamsbeweging ook niet altijd de beste oplossing. Dus hoe ontwikkel je het ideale trainingsplan?
Hoe kies je een trainingsplan?
Intensieve, dagelijkse training is de ideale manier om het figuur van je dromen te bereiken? Niet echt. Je kunt jezelf ernstige schade berokkenen door veel en zwaar te trainen als je de behoeften en mogelijkheden van je lichaam niet kent. Het is niet waar dat door uw lichaam enkele uren per dag te martelen, u al het overtollige gewicht in korte tijd zult verliezen of ontwikkelt indrukwekkende spiermassa.
Lange en dagelijkse trainingen zijn alleen voor ervaren atleten; voor beginnende amateurs zijn minder frequente en minder intensieve trainingen meer geschikt. WVeel mensen die met sport beginnen, vergeten één ding: spieren groeien terwijl ze rusten. Regeneratie is dus net zo belangrijk als lichaamsbeweging, want zonder zul je gewoon geen resultaten zien. Met andere woorden, als u te veel beweegt, verwijdert u zich van uw doel en schaadt u uw gezondheid.
Ontwikkel uw eigen individuele trainingsplan
De meest verstandige oplossing is het ontwikkelen van een individueel trainingsplan met een ervaren instructeur, die rekening houdt met de doelstellingen en lichamelijke aanleg van de sporter. Kant-en-klare trainingsplannen zijn niet helemaal slecht, maar ze houden niet altijd rekening met bijvoorbeeld iemands knieproblemen of het soort dieet dat hij volgt, hoe gezond te eten zodat het eindresultaat misschien niet het gedroomde is. Het soort oefeningen wordt ook gekozen naar gelang van leeftijd, lichaamsbouw, soort werk - alleen een individueel plan houdt rekening met al deze omstandigheden die de doeltreffendheid van de oefeningen beïnvloeden.
Het ergste wat een amateur kan doen is grijpen naar de trainingsplannen van professionals. De sessies voor professionele atleten zijn zeer zwaar en vereisen een uitstekende conditie, voor de gewone mens zijn deze oefeningen te veeleisend en bestaat het risico op ernstige blessures. Kortom, het trainingsplan mag het lichaam niet overbelasten.
Hoe vaak sport je?
Normaal gesproken worden drie tot vier trainingen in een week aanbevolen, maar het hangt echt af van het soort oefening. Gewichtstraining moet bijvoorbeeld niet elke dag herhaald worden, maar u kunt ook een ander soort activiteit, zoals fietsen, toevoegen aan uw bezoeken aan de sportschool.Na de gewichtstraining is suppletie ook belangrijk voedingsstoffen voor massa. Lichaamstrainingen daarentegen moeten, althans in het begin, worden onderbroken door een dagelijkse herstelpauze. De traditionele training bestaat dan uit verschillende oefeningen die telkens in drie reeksen worden herhaald, dan een rustdag, opnieuw een reeks oefeningen, rust, enz.
Intensieve opleiding, waar moet je op letten?
Voor hoge intensiteitstraining om het spieruithoudingsvermogen te verhogen, de spiermassa te vergroten of vet verbrandenpauzes zijn ook aan te raden. Cardio, crossfit en aerobe training zijn veeleisende trainingsschema's, vandaar de behoefte aan herstel. Beginners en gevorderden kunnen drie of vier van deze trainingen per week doen; op de andere dagen is het raadzaam een fitnessprogramma te plannen zoals hardlopen of fietsen.
Dagelijkse trainingen van dit type zijn voor ervaren mensen, maar ook zij moeten rekening houden met het herstelvermogen van hun lichaam, hun leeftijd, eventuele spierschade, hun gezondheidstoestand. De frequentie van intensieve duurtraining moet nog steeds worden bepaald door het lichaamsgewicht - voor mensen met overgewicht is dit een zeer zware belasting voor de gewrichten, dus de hoeveelheid moet niet worden overdreven.
De frequentie van de oefeningen wordt ook bepaald door de huidige prestaties van uw lichaam. Als u de kracht niet hebt voor nog een training, laat het dan gewoon gaan; het is duidelijk dat uw lichaam een langere rustperiode nodig heeft en het is het niet waard om het te overtrainen alleen maar om aan eerdere richtlijnen te voldoen. Soms is het ook beter om het aantal trainingen te verminderen door de tijd van de dagelijkse sessie te verlengen. In het kort komt het erop neer dat beginners 2-3 keer per week moeten trainen, waarbij ze een training kiezen die alle spiergroepen bestrijkt, gevorderden kunnen het aantal trainingen opvoeren tot vijf of zes per week, waarbij ze kiezen voor gesplitste trainingen en één dag actieve rust.
Hoe lang duurt het herstel van de spieren?
Spierherstel duurt ongeveer 48-72 uur, maar nogmaals - elke spiergroep bouwt in een ander tempo weer op, dus nogmaals, het is raadzaam een trainer te raadplegen om te bepalen met welke intervallen u oefeningen voor elk lichaamsdeel mag doen.
Over het algemeen herstellen kleine spiergroepen, zoals de schouderspieren, sneller, al na één dag; grotere spieren hebben iets langer rust nodig, tot wel 72 uur. Het tweede punt is leeftijd - hoe ouder iemand is, hoe meer tijd hij nodig heeft om uit te rusten na een intensieve training, wat de reden is waarom twintigers en 50-plussers met een andere frequentie trainen. En vergeet het zenuwstelsel niet, dat ook betrokken is bij lichaamsbeweging, vooral bij zware oefeningen zoals squats en deadlifts.
Spierregeneratie Dit betekent echter geen volledige immobiliteit - het gaat er veeleer om de intensiteit van de oefening te verminderen in plaats van de activiteit helemaal te staken. Uit onderzoek blijkt dat spierweefsel sneller herstelt wanneer lichte, weinig belastende oefeningen worden gedaan. Tijdens dergelijke matige oefeningen raken de spieren sneller pijnveroorzakende toxines kwijt en herstellen ze beter. Met andere woorden, uw spieren groeien niet door op de bank te liggen, maar door rustige activiteit, zoals stevig wandelen, langzaam fietsen en cardiotraining met lage intensiteit.
Wat te doen als je spieren pijn doen?
Trainingen zijn vermoeiend en het is niet ongewoon dat spieren en gewrichten na de training gewoon pijn doen. Is dit normaal? Zeker niet bij hevige pijn, die bijna altijd wijst op een verwonding of andere gezondheidsproblemen. Als de pijn zo erg is dat het onmogelijk is om te blijven sporten, moet u stoppen en rust nemen. Wees echter niet verbaasd als u spierpijn krijgt na intensieve training of zwaar werk - dit zou na 24-72 uur over moeten zijn. Spierpijn vertelt u dat het spierweefsel zich aan het ontwikkelen is, dus het is geen reden tot bezorgdheid, maar u moet uw volgende training zeker niet overdrijven als de pijn erg vervelend is.
De manier om spierpijn te krijgen
Spierpijn kan ook worden vermeden met een goede warming-up en kalmerende oefeningen, die een must zijn voor elke training, ongeacht het type en de intensiteit van de training. Het is juist door het ontbreken van een warming-up dat men na de training zo vaak onaangename spiertrillingen en pijn in de gewrichten voelt, die verdere oefening ontmoedigen en de doeltreffendheid ervan verminderen.
De warming-up moet rek- en strekoefeningen omvatten voor alle spieren die tijdens de training zullen worden gebruikt; aan het einde van de training moet de hele procedure worden herhaald zodat de spieren ontspannen. Het is juist dankzij een goed uitgevoerde warming-up dat het aantal oefeningen en hun intensiteit gemakkelijk kunnen worden opgevoerd, waardoor de training steeds vaker kan worden herhaald, met kortere herstelperioden.
Het is ook de moeite waard om naar het menu te kijken, aangezien herstelmoeilijkheden te wijten kunnen zijn aan het feit dat het lichaam niet de juiste hoeveelheid eiwitten krijgt, bijvoorbeeld, plus vezels uit de broden met granen zonder welke spierweefsel niet kan.