Innehållsförteckning
I varje träningspass är både typen av träning och dess längd viktiga. Även ett mycket intensivt träningspass kommer inte att vara effektivt om du upprepar det en gång i månaden, men å andra sidan är daglig träning inte heller alltid den bästa lösningen. Så hur utvecklar du den perfekta träningsplanen?
Hur väljer du en träningsplan?
Intensiv, daglig träning är det perfekta sättet att uppnå din drömfigur? Inte precis. Om du tränar mycket och ofta kan du göra dig själv allvarlig skada om du inte känner till din kropps behov och kapacitet. Det är inte sant att du genom att plåga din kropp flera timmar om dagen kommer att förlora all övervikt på kort tid eller utvecklar en imponerande muskulatur.
Långa och dagliga träningar är endast för erfarna idrottare; mindre frekventa och mindre intensiva träningar är lämpligare för nybörjare. WMånga som börjar med idrott glömmer en sak: musklerna växer när de vilar. Regenerering är därför lika viktigt som träning, för utan den kommer du helt enkelt inte att se några resultat. Om du tränar för mycket kommer du med andra ord bort från ditt mål och skadar din hälsa.
Utveckla din individuella träningsplan
Den mest förnuftiga lösningen är att utarbeta en individuell träningsplan tillsammans med en erfaren instruktör, som tar hänsyn till motionärens mål och fysiska förutsättningar. Färdiga träningsplaner är inte helt dåliga, men de tar inte alltid hänsyn till t.ex. någons knäproblem eller den typ av kost som han eller hon följer, hur man äter hälsosamt så att slutresultatet kan bli annorlunda än det man drömt om. Träningstypen väljs också utifrån ålder, kroppsbyggnad, typ av arbete - endast en individuell plan tar hänsyn till alla dessa omständigheter som påverkar träningens effektivitet.
Det värsta som en amatör kan göra är att ta till proffsens träningsplaner. De professionella idrottsutövarnas träningspass är mycket hårda och kräver utmärkt kondition, för en vanlig person är dessa övningar för krävande och riskerar att leda till allvarliga skador. Kort sagt får träningsplanen inte överbelasta kroppen.
Hur ofta tränar du?
Normalt rekommenderas tre till fyra träningspass under en vecka, men det beror verkligen på vilken typ av träning det är. Till exempel bör styrketräning inte upprepas varje dag, men du kan också lägga till en annan typ av aktivitet, till exempel cykling, till dina besök på gymmet.Efter styrketräning är det också viktigt med tillskott. näringstillskott för massa. Helkroppsträning måste däremot, åtminstone till en början, avbrytas av en daglig återhämtningspaus. Den traditionella träningen består då av flera övningar som upprepas i tre serier vardera, sedan en vilodag, återigen en serie övningar, vila osv.
Intensivutbildning Vad ska man tänka på?
För högintensiv träning för att öka muskeluthålligheten, öka muskelmassan eller bränna fettDet är också lämpligt med pauser. Konditionsträning, crossfit och aerob träning är krävande träningsplaner och därför behövs återhämtning. Nybörjare och medelmåttiga kan genomföra tre eller fyra av dessa träningspass i veckan; de övriga dagarna är det lämpligt att planera ett träningsprogram som löpning eller cykling.
Daglig träning av den här typen är för erfarna personer, men även de måste ta hänsyn till kroppens återhämtningsförmåga, ålder, eventuella muskelskador och hälsotillstånd. Frekvensen av intensiv uthållighetsträning bör fortfarande bestämmas av kroppsvikten - för överviktiga personer är detta en mycket tung belastning på lederna, så mängden bör inte överdrivas.
Träningsfrekvensen bestäms också av kroppens nuvarande prestation. Om du inte orkar med ytterligare ett träningspass ska du bara låta det vara; det är uppenbart att din kropp behöver en längre vila och det är inte värt att överträna den bara för att hålla sig till tidigare riktlinjer. Ibland är det också bättre att minska antalet träningspass genom att förlänga tiden för det dagliga passet. Kort sagt, nybörjare ska träna 2-3 gånger i veckan och välja ett träningspass som täcker alla muskelgrupper, avancerade personer kan öka antalet träningspass till fem eller sex i veckan och välja delade träningspass och en dag med aktiv vila.
Hur lång tid tar återhämtningen av musklerna?
Återhämtningen av musklerna tar cirka 48-72 timmar, men återigen - varje muskelgrupp återhämtar sig i olika takt, så återigen är det tillrådligt att rådgöra med en tränare för att avgöra med vilka intervaller du får göra övningar för varje kroppsdel.
I allmänhet återhämtar sig små muskelgrupper, som axelmusklerna, snabbare, redan efter en dag, medan större muskler behöver vila lite längre, upp till 72 timmar. Den andra saken är ålder - ju äldre någon är, desto mer tid behöver de vila efter ett intensivt träningspass, vilket är anledningen till att personer i tjugoårsåldern och personer över 50 år tränar med olika frekvens. Och glöm inte nervsystemet, som också är involverat i träning, särskilt tunga övningar som knäböj och marklyft.
Muskelregenerering Detta innebär dock inte att man måste vara helt orörlig, utan det handlar snarare om att minska intensiteten i träningen än att sluta helt och hållet. Forskning visar att muskelvävnad återhämtar sig snabbare när man utför lätt träning med låg belastning. Under sådan måttlig träning gör sig musklerna snabbare av med smärtframkallande gifter och återhämtar sig bättre. Med andra ord kommer dina muskler inte att växa av att ligga i soffan, utan av lugn aktivitet som raska promenader, långsam cykling och lågintensiv konditionsträning.
Vad ska du göra när du har ont i musklerna?
Träning är tröttande och det är inte ovanligt att muskler och leder gör ont efter träningen. Är detta normalt? Absolut inte om det rör sig om svår smärta, som nästan alltid signalerar en skada eller andra hälsoproblem. Om smärtan är så svår att det är omöjligt att fortsätta träna bör du sluta och vila. Bli dock inte förvånad om du får muskelsmärta efter intensiv träning eller tungt arbete - den bör gå över efter 24-72 timmar. Muskelömhet berättar att muskelvävnaden utvecklas, så det är ingen anledning till oro, men du bör absolut inte överdriva nästa träningspass när ömheten är mycket irriterande.
Hur man får muskelvärk
Muskelvärk kan också undvikas med en ordentlig uppvärmning och lugnande övningar, vilket är ett måste vid all träning, oavsett typ och intensitet. Det är just på grund av avsaknaden av uppvärmning som man efter träningen så ofta känner obehagliga muskelryckningar och smärta i lederna, vilket avskräcker från fortsatt träning och minskar dess effektivitet.
Uppvärmningen måste innehålla stretchövningar för alla muskler som kommer att bearbetas under träningen, och i slutet av uppvärmningen bör hela proceduren upprepas så att musklerna slappnar av. Det är just tack vare en korrekt utförd uppvärmning som det är lätt att öka antalet övningar och deras intensitet, vilket innebär att träningen kan upprepas allt oftare med kortare återhämtningsperioder.
Det är också värt att titta på menyn, eftersom återhämtningssvårigheter kan bero på att kroppen inte får rätt mängd protein, till exempel, plus fibrer från maten. bröd med spannmål som muskelvävnad inte kan klara sig utan.