Turinys
Treniruočių metu svarbu ir pratimų rūšis, ir jų trukmė. Net labai intensyvi treniruotė nebus veiksminga, jei ją kartojate kartą per mėnesį; kita vertus, kasdienė mankšta taip pat ne visada yra geriausias sprendimas. Taigi, kaip parengti idealų treniruočių planą?
Kaip pasirinkti treniruočių planą?
Intensyvios kasdienės treniruotės yra idealus būdas pasiekti svajonių figūrą? Ne visai taip. Daug ir gausiai sportuodami galite sau labai pakenkti, jei nežinote savo kūno poreikių ir galimybių. Netiesa, kad kankindami savo kūną kelias valandas per dieną per trumpą laiką numesite visą viršsvorį arba išvysto įspūdingą raumenyną..
Ilgos ir kasdienės treniruotės skirtos tik patyrusiems sportininkams; pradedantiesiems mėgėjams labiau tinka retesnės ir ne tokios intensyvios treniruotės. WDaugelis sportuoti pradedančių žmonių pamiršta vieną dalyką: raumenys auga poilsio metu. Todėl regeneracija yra tokia pat svarbi kaip ir fiziniai pratimai, nes be jos tiesiog nepamatysite rezultatų. Kitaip tariant, jei sportuojate per daug, tolstate nuo savo tikslo ir kenkiate savo sveikatai.
Sukurkite savo individualų treniruočių planą
Protingiausia būtų sudaryti individualų pratimų planą su patyrusiu instruktoriumi, kuris atsižvelgs į sportuojančiojo tikslus ir fizinius polinkius. Parengti treniruočių planai nėra visiškai blogi, tačiau juose ne visada atsižvelgiama, pavyzdžiui, į žmogaus kelio problemas arba į tai, kokios dietos jis laikosi, kaip sveikai maitintis todėl galutinis rezultatas gali būti ne toks, apie kokį svajota. Pratimų rūšis taip pat parenkama atsižvelgiant į amžių, kūno sudėjimą, darbo pobūdį - tik individualiame plane atsižvelgiama į visas šias aplinkybes, turinčias įtakos pratimų veiksmingumui.
Blogiausia, ką gali padaryti mėgėjas, tai pasinaudoti profesionalų mokymo planais. Profesionalių sportininkų treniruotės yra labai sunkios ir reikalauja puikaus pasirengimo, o paprastam žmogui šie pratimai yra per sunkūs ir kelia rimtų traumų riziką. Trumpai tariant, treniruočių planas neturi pernelyg apkrauti organizmo.
Kaip dažnai mankštinatės?
Paprastai per savaitę rekomenduojama atlikti tris-keturias treniruotes, tačiau tai labai priklauso nuo treniruotės tipo. Pavyzdžiui, treniruotės su svoriais neturėtų būti kartojamos kiekvieną dieną, tačiau prie apsilankymų sporto salėje galite pridėti ir kitą veiklą, pavyzdžiui, važinėjimą dviračiu.Po treniruočių su svoriais taip pat svarbu vartoti maisto papildus. maisto papildai masei. Kita vertus, viso kūno treniruotes, bent jau iš pradžių, turi nutraukti kasdienė atsigavimo pertrauka. Tradicinis mokymas apima keletą pratimų, kartojamų po tris serijas, tada poilsio diena, vėl pratimų serija, poilsis ir t. t.
Intensyvus mokymas, į ką atkreipti dėmesį?
Didelio intensyvumo treniruotėms, skirtoms raumenų ištvermei didinti, raumenų masei didinti arba deginti riebalustaip pat patartina daryti pertraukas. Kardio, crossfit ir aerobikos treniruotės yra daug pastangų reikalaujantys treniruočių planai, todėl reikia atsigauti. Pradedantieji ir vidutinio sunkumo treniruočių dalyviai gali atlikti tris ar keturias tokias treniruotes per savaitę; kitomis dienomis patartina suplanuoti fitneso programą, pavyzdžiui, bėgimą ar važiavimą dviračiu.
Tokio tipo kasdienės treniruotės skirtos patyrusiems žmonėms, tačiau ir jie turi atsižvelgti į savo organizmo atsistatymo galimybes, amžių, galimus raumenų pažeidimus, sveikatos būklę. Intensyvių ištvermės treniruočių dažnumą vis dėlto reikėtų nustatyti pagal kūno svorį - antsvorio turintiems žmonėms tai yra labai didelė apkrova sąnariams, todėl nereikėtų persistengti.
Treniruočių dažnumą taip pat lemia dabartinis organizmo pajėgumas. Jei neturite jėgų dar vienai treniruotei, tiesiog ją palikite; akivaizdu, kad jūsų kūnui reikia ilgesnio poilsio ir neverta jo pervarginti vien tam, kad laikytumėtės ankstesnių rekomendacijų. Kartais taip pat geriau sumažinti treniruočių skaičių, pailginant kasdienio užsiėmimo laiką. Trumpai tariant, pradedantieji turėtų treniruotis 2-3 kartus per savaitę, pasirinkdami treniruotes, apimančias visas raumenų grupes, pažengę žmonės gali padidinti treniruočių skaičių iki penkių ar šešių per savaitę, pasirinkdami padalytas treniruotes ir vieną aktyvaus poilsio dieną.
Kiek laiko trunka raumenų atsigavimas?
Raumenų atsistatymas trunka apie 48-72 valandas, tačiau kiekviena raumenų grupė atsistato skirtingu greičiu, todėl vėlgi patartina pasikonsultuoti su treneriu ir nustatyti, kokiais laiko intervalais galite atlikti pratimus kiekvienai kūno daliai.
Paprastai mažos raumenų grupės, pavyzdžiui, pečių raumenys, atsigauna greičiau, jau po vienos dienos, o didesni raumenys turi ilsėtis šiek tiek ilgiau - iki 72 valandų. Antrasis dalykas yra amžius - kuo vyresnis žmogus, tuo daugiau laiko jam reikia pailsėti po intensyvios treniruotės, todėl dvidešimtmečiai ir vyresni nei 50 metų žmonės sportuoja skirtingu dažnumu. Nepamirškite ir nervų sistemos, kuri taip pat dalyvauja atliekant pratimus, ypač sunkius pratimus, tokius kaip pritūpimai ir įtūpstai.
Raumenų regeneracija Tačiau tai nereiškia visiško nejudrumo - veikiau reikia mažinti fizinio krūvio intensyvumą, o ne visiškai nutraukti veiklą. Tyrimai rodo, kad raumenų audinys greičiau atsistato, kai atliekami lengvi, nedidelio poveikio pratimai. Tokių saikingų pratimų metu raumenys greičiau atsikrato skausmą sukeliančių toksinų ir geriau atsigauna. Kitaip tariant, raumenys augs ne gulint ant sofos, o užsiimant ramia veikla, pavyzdžiui, sparčiu ėjimu, lėtu važiavimu dviračiu ir mažo intensyvumo kardio treniruotėmis.
Ką daryti, kai skauda raumenis?
Treniruotės yra varginančios ir neretai po jų tiesiog skauda raumenis ir sąnarius. Ar tai normalu? Tikrai ne stipraus skausmo atveju, kuris beveik visada rodo traumą ar kitas sveikatos problemas. Jei skausmas toks stiprus, kad neįmanoma tęsti treniruočių, turėtumėte sustoti ir pailsėti. Tačiau nenustebkite, jei po intensyvaus fizinio krūvio ar sunkaus darbo pajusite raumenų skausmą - jis turėtų praeiti po 24-72 valandų. Raumenų skausmingumas rodo, kad raumeninis audinys vystosi, todėl tai nėra priežastis nerimauti, tačiau tikrai neturėtumėte persistengti per kitą treniruotę, kai skausmingumas labai vargina.
Kaip gauti raumenų skausmą
Raumenų skausmo taip pat galima išvengti tinkamai apšilus ir atlikus raminamuosius pratimus, kurie būtini visų treniruočių metu, nepriklausomai nuo treniruotės tipo ir intensyvumo. Būtent dėl to, kad nėra apšilimo, po treniruotės dažnai jaučiamas nemalonus raumenų drebėjimas ir sąnarių skausmas, kuris atgraso nuo tolesnių pratimų ir mažina jų veiksmingumą.
Į apšilimą turi įeiti visų raumenų, kurie bus naudojami treniruotės metu, tempimo pratimai, o pabaigoje visa procedūra turi būti pakartota, kad raumenys atsipalaiduotų. Būtent dėl tinkamai atlikto apšilimo lengva didinti pratimų skaičių ir jų intensyvumą, o tai reiškia, kad treniruotes galima kartoti vis dažniau ir dažniau, trumpinant atsigavimo laikotarpius.
Taip pat verta atkreipti dėmesį į valgiaraštį, nes atsigavimo sunkumai gali atsirasti dėl to, kad organizmas negauna reikiamos baltymų porcijos ir skaidulų, pvz. duona su grūdais be kurių raumeninis audinys negali apsieiti.