W każdym treningu ważne jest zarówno rodzaj ćwiczeń, jak i czas ich trwania. Nawet bardzo intensywny trening nie okaże się skuteczny, jeśli będzie się go powtarzać raz na miesiąc, z drugiej strony, codzienne ćwiczenia też nie zawsze są najlepszym rozwiązaniem. Jak więc opracować idealny plan treningowy?
Jak dobrać plan treningowy?
Intensywny, codzienny trening to idealna droga do wymarzonej sylwetki? Niezupełnie. Ćwicząc dużo i często można sobie zrobić poważną krzywdę, jeśli nie zna się potrzeb oraz możliwości swojego organizmu. To nieprawda, że katując swoje ciało przez kilka godzin dziennie straci się w krótkim tempie całą nadwagę albo rozbuduje imponującą muskulaturę.
Długie i codzienne treningi są tylko dla doświadczonych sportowców, dla początkujących amatorów właściwsze są treningi rzadsze i mniej intensywne. Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę ze sportem zapomina o jednym – mięśnie rosną podczas odpoczynku. Regeneracja jest więc tak samo ważna jak ćwiczenia, bo bez niej po prostu nie będzie widać efektów. Mówiąc inaczej, ćwicząc za dużo oddalasz się od swojego celu, do tego szkodzisz zdrowiu.
Opracuj swój indywidualny plan ćwiczeń
Najrozsądniejszym rozwiązaniem jest opracowanie indywidualnego planu ćwiczeń z doświadczonym instruktorem, który uwzględni cele ćwiczącego oraz jego fizyczne predyspozycje. Gotowe plany treningowe nie są tak zupełnie złe, ale nie zawsze biorą pod uwagę na przykład czyjeś problemy z kolanami czy rodzaj stosowanej diety, jak odżywiać się zdrowo przez co końcowy efekt może odbiegać od tego wymarzonego. Rodzaj ćwiczeń dobiera się też pod kątem wieku, budowy ciała, rodzaju pracy – jedynie indywidualny plan bierze pod uwagę wszystkie te okoliczności wypływające na efektywność ćwiczeń.
Najgorsze co może zrobić amator, to sięgnąć po plany treningowe zawodowców. Sesje dla profesjonalnych sportowców są bardzo ciężkie i wymagają doskonałej kondycji, dla zwykłej osoby te ćwiczenia są zbyt wymagające i grożą poważną kontuzją. Mówiąc krótko, plan treningowy nie może nadmiernie obciążać organizmu.
Jak często ćwiczyć?
Standardowo w ciągu jednego tygodnia zaleca się trzy do czterech treningów, ale tak naprawdę zależy to od rodzaju ćwiczeń. Przykładowo, treningów na masę nie powinno się powtarzać codziennie, ale można do wizyt na siłowni dołożyć także inny rodzaj aktywności, na przykład jazdę na rowerze, po treningach siłowych ważna jest też suplementacja odżywki na masę. Z kolei treningi całego ciała muszą być, przynajmniej początkowo, przedzielane dzienną przerwą na regenerację. Tradycyjny trening obejmuje wtedy kilka ćwiczeń powtarzanych w trzech seriach każde, potem dzień odpoczynku, znowu seria ćwiczeń, odpoczynek, etc.
Intesywne treningi na co zwrócić uwagę ?
W przypadku treningów bardzo intensywnych, które mają na celu zwiększyć wytrzymałość mięśni, powiększyć masę mięśniową albo spalić tłuszcz, także wskazane są przerwy. Treningi cardio, crossfit, ćwiczenia aerobowe to wymagające plany treningowe, stąd potrzeba regeneracji. Osoby początkujące oraz średniozaawansowane mogą wykonywać trzy, cztery takie treningi w tygodniu, na pozostałe dni warto zaplanować ćwiczenia poprawiające wydolność, na przykład bieganie albo jazdę na rowerze.
Codzienne treningi tego typu są dla osób doświadczonych, ale i one muszą brać pod uwagę możliwości regeneracyjne swojego organizmu, wiek, ewentualne uszkodzenia mięśni, stan zdrowia. Częstotliwość intensywnych treningów wytrzymałościowych należy jeszcze uzależnić od masy ciała – dla osób z nadwagą to bardzo duże obciążenia stawów, dlatego nie wolno przesadzać z ilością.
O częstotliwości ćwiczeń decyduje też aktualna wydajność organizmu. Jeśli nie masz siły na kolejny trening, po prostu odpuść, najwyraźniej ciało potrzebuje dłuższego odpoczynku i nie warto go przemęczać tylko po to, bo dotrzymać wcześniejszych wytycznych. Czasami lepiej też zmniejszyć ilość treningów wydłużając czas dziennej sesji. Mówiąc w skrócie, początkujący mają ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu, wybierając trening obejmujący wszystkie grupy mięśniowe, osoby zaawansowane mogą zwiększyć liczbę treningów do pięciu, sześciu tygodniowo, decydując się na treningi dzielone i jeden dzień aktywnego wypoczynku.
Ile czasu trwa regeneracja mięśni?
Regeneracja mięśni zajmuje około 48-72 godzin, ale znowu – każda grupa mięśniowa odbudowuje się w różnym tempie, więc i w tym przypadku wskazana jest konsultacja u trenera, który określi, w jakich odstępach od siebie wolno robić ćwiczenia na dane partie ciała.
Generalnie małe grupy mięśniowe, na przykład mięśnie ramion, regenerują się szybciej, już po jednej dobie, większe mięśnie muszą odpoczywać trochę dłużej, nawet 72 godziny. Drugą rzeczą jest wiek – im ktoś jest starszy, tym więcej czasu musi poświęcić na odpoczynek po intensywnym wysiłku, dlatego z inną częstotliwością ćwiczą osoby dwudziestoletnie, a z inną te, które skończyły 50 lat. Nie wolno też zapominać o układzie nerwowym, który również bierze udział w ćwiczeniach, zwłaszcza tych ciężkich, takich jak przysiady czy martwy ciąg.
Regeneracja mięśni nie oznacza jednak całkowitego bezruchu – chodzi raczej o to, by zmniejszyć intensywność wysiłku, a nie zupełnie zaprzestać aktywności. Jak pokazują badania, tkanka mięśniowa szybciej regeneruje się wtedy, gdy wykonuje się lekkie, mało obciążające ćwiczenia. Podczas takiego umiarkowanego ruchu mięśnie szybciej pozbywają się toksyn wywołujących ból i lepiej się odbudowują. Innymi słowy, mięśnie nie będą rosły od leżenia na kanapie, ale od spokojnej aktywności jak na przykład energiczny spacer, wolna jazda na rowerze, trening cardio o niskiej intensywności.
Co robić, gdy bolą mięśnie?
Treningi mają to do siebie, że są męczące i nierzadko zdarza się, że po zakończeniu ćwiczeń mięśnie i stawy zwyczajnie bolą. Czy to normalne? Na pewno nie w przypadku silnego bólu, który niemal zawsze sygnalizuje kontuzję lub inne problemy ze zdrowiem. Jeśli ból jest na tyle dokuczliwy, że nie da się dalej ćwiczyć, należy przestać i zrobić sobie odpoczynek. Nie ma się jednak co dziwić, że po intensywnym wysiłku czy pracy z dużym obciążeniem pojawia się ból mięśniowy – powinien on minąć po upływie 24-72 godzin. Ból mięśniowy informuje o tym, że tkanka mięśniowa rozwija się, nie jest to więc powód do niepokoju, ale na pewno nie powinno się przesadzać z kolejnym treningiem, gdy bolesność jest bardzo dokuczliwa.
Sposób na zakwasy mięśniowe
Bólu mięśni da się też uniknąć dzięki prawidłowej rozgrzewce oraz ćwiczeniom wyciszającym, które są obowiązkowym elementem każdego treningu, bez względu na jego rodzaj oraz poziom intensywności. Właśnie przez brak rozgrzewki po treningu tak często czuje się nieprzyjemne drżenie mięśni oraz ból w stawach, co zniechęca do dalszych ćwiczeń i obniża ich skuteczność.
Rozgrzewka musi obejmować ćwiczenia rozciągające dla wszystkich mięśni, które będą pracować podczas treningu, na koniec całą procedurę należy powtórzyć, by mięśnie się wyciszyły. Właśnie dzięki prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewce da się bez problemu zwiększać ilość ćwiczeń oraz ich intensywność, co przekłada się i na to, że treningi można powtarzać coraz częściej, z krótszymi okresami regeneracji.
Warto też przyjrzeć się menu, bo trudności z regeneracją mogą wynikać z tego, że organizm nie otrzymuje na przykład odpowiedniej porcji białka, plus błonnik z pieczywa z ziarnami bez którego tkanka mięśniowa nie może się obejść.